Διατήρηση φόρμας – Πόσο συχνά πρέπει να ποδηλατούμε για να τη διατηρήσουμε;

Όποιος ασχολείται με την ποδηλασία, είτε είναι χομπίστας είτε αθλητής, θέλει πάντα να βελτιώνεται. Θέλει να έχει καλύτερη φόρμα, να μπορεί να ποδηλατεί πιο γρήγορα και για περισσότερο χρόνο.

Η προπόνηση δεν είναι παρά ένας τρόπος να αλλάζουμε την κατάσταση του σώματος μας, ώστε να μπορεί να προσαρμόζεται σε μεγαλύτερα προπονητικά φορτία. Για να το κάνουμε αυτό, θα πρέπει συνεχώς να αυξάνουμε το βαθμό δυσκολίας της προπόνησης μας. Αυτό σημαίνει να ποδηλατούμε πιο σκληρά ή να ποδηλατούμε σε μεγαλύτερες αποστάσεις.

Από την άλλη, αν δεν το κάνουμε αυτό και συνεχίσουμε στο ίδιο επίπεδο, η φόρμα μας θα παραμείνει στο ίδιο επίπεδο ή μπορεί και να χειροτερέψει.

Σωστή δοσολογία

Η βελτίωση της φόρμας μας απαιτεί τη σωστή δόση προπόνησης. Πρέπει να είναι αρκετά συχνή για να ασκήσει κάποια δυσκολία στο σώμα μας, αλλά να είναι ισορροπημένη ώστε να επιτρέπει στο σώμα μας να προσαρμόζεται. Οι συχνές σύντομες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές από τις λίγες μεγάλες προπονήσεις. Σε αντίστοιχες περιόδους, οι διαλλειματικές προπονήσεις βελτιώνουν την απόδοση καλύτερα από τις σταθερές, συνεχείς προπονήσεις.

Εάν διαθέτουμε μόνο τρεις ώρες την εβδομάδα, θα μπορούμε να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση περισσότερο με τρεις προπονήσεις μιας ώρας, ή ακόμα και με 30’ προπόνησης, από μία μόνο μεγάλη προπόνηση.

Εάν προπονούμαστε μόνο μία φορά την εβδομάδα, δεν βελτιωνόμαστε. Αυτό συμβαίνει επειδή, μετά από μια εβδομάδα χωρίς ποδήλατο, το σώμα θα αρχίσει να χάνει κάποια από τα κέρδη της προπόνησης.

Για να συνεχίσουμε να βελτιώνουμε τη φόρμα μας, θα πρέπει να βγαίνουμε για προπόνηση τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση βάσης

60’+

Οι μεγάλες προπονήσεις είναι συνήθως ο τρόπος για να βελτιώσουμε την αντοχή μας. Είναι συνήθως προπονήσεις χωρίς ιδιαίτερα υψομετρικά, μπορεί με μικρές ανωφέρειες/κατωφέρειες. Γίνονται στην αρχή της σεζόν, από Δεκέμβριο μέχρι και Φεβρουάριο και είναι βασικό κομμάτι της προπόνησης βάσης.

Θα πρέπει να κρατάμε ένα ήπιο τέμπο, να αναπνέουμε σωστά και πεταλάρουμε σωστά. Αυτές οι προπονήσεις, προσαρμόζουν το σώμα μας πώς να λειτουργεί σωστά πάνω στο ποδήλατο και πώς να διαχειρίζεται κατάλληλα το προπονητικό φορτίο.

Προπόνηση δύναμης

30-60’

Οι μακριές ομαλές αναβάσεις είναι ιδανικές για αυτή την προπόνηση ή μπορούν να γίνουν σε επίπεδο τερέν με βαρύ πεταλάρισμα. Μετά από ένα καλό ζέσταμα 10-15’ ξεκινάμε για 5’ με σταθερό δυνατό ρυθμό.

Πόσο δυνατό ρυθμό; Θα πρέπει να αναπνέουμε βαθιά και να μπορούμε ελάχιστα να μιλήσουμε. Αποκατάσταση για 2’ και ξανά στο επόμενο σετ. Στόχος μας είναι να μπορούμε να κάνουμε σετ των 20’ με δυνατό ρυθμό. Η αποκατάσταση σε τέτοιες προπονήσεις είναι πάντα στο 50% του αντίστοιχου σετ και πάντα ενεργή. Με άλλα λόγια στροφάρουμε με μικρή ταχύτητα για να χαλαρώσουμε τους μύες μας.

Αυτές οι προπονήσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της μυϊκής μας απόδοσης και θα κάνουν την ανάβαση πιο εύκολη.

Διαλλειματική προπόνηση

30-60 ‘

Η διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης, έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την αντοχή, αυξάνει την έκλυση θερμίδων και βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα. Κατά τη διάρκεια των σετ, πρέπει να προπονούμαστε σκληρά – χρειάζεται 100% προσπάθεια – αλλά τα σετ είναι πολύ σύντομα. Μετά από ένα καλό ζέσταμα 15΄, κάνουμε για 5’ εναλλαγές σε 30’’ υψηλής έντασης και 30’’ αποκατάστασης. Χαλαρώνουμε για 5’ και μετά το επαναλαμβάνουμε.

Εάν δεν έχουμε καθόλου χρόνο, 3 διαλλειματικές προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσουμε την φόρμα μας.

2 Comments

  1. […] […]

    Reply

  2. […] Αυτό έχει να κάνει αποκλειστικά από τον διαθέσιμο χρόνο και την όρεξη που έχουμε. Καλύτερα όμως μερικές σποραδικές μικρές προπονήσεις, παρά μία μεγάλη κάθε Κυριακή. Είναι πιο εύκολο έτσι, να διατηρήσουμε την φόρμα μας. […]

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Flèche Wallonne 2019 – Ο Alaphilippe νικητής για 2η χρονιά!

Περιληπτικά: Ο Julian Alaphilippe (Deceuninck – Quick-Step) κέρδισε μια 2η νίκη στο …