Προπόνηση βάσης – Πώς μπορούμε να την κάνουμε πιο αποδοτική

Τον προηγούμενο Νοέμβριο, εξετάσαμε σε ένα άρθρο το θέμα της προπόνησης βάσης. Εκεί δίναμε τρεις βασικές φιλοσοφίες, με τις οποίες μπορούμε να πραγματοποιήσουμε το συγκεκριμένο προπονητικό κύκλο.

Το θέμα είναι τι κάνουμε με τις «μεγάλες» προπονήσεις, όταν δεν έχουμε αρκετό χρόνο. Πώς μπορούμε να προσαρμόσουμε την προπόνηση βάσης στο δικό μας πρόγραμμα. Ακολουθούν μερικές απλές μέθοδοι:

Μία προπόνηση κάθε 7 έως 10 ημέρες

Ο Δρ John Hawley, επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας άσκησης και διατροφής στο Καθολικό Πανεπιστήμιο της Αυστραλίας, προτείνει ότι μια μεγάλη προπόνηση την εβδομάδα -ή ακόμα μέχρι 10 ημέρες- είναι αρκετή.

Μια μελέτη από το Waterloo University του Καναδά από τον Alan Green – ένα από τους λίγους που πραγματικά τέσταραν τα οφέλη των μεγάλων προπονήσεων – έδειξε ότι η αύξηση των MCT (τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας) και ο όγκος του πλάσματος διήρκεσαν έξι ημέρες.

Οπότε μια Κυριακάτικη μεγάλη προπόνηση, θα κάνει τη δουλειά!

Δύο ώρες δεν αρκούν

Ενώ η σωστή διάρκεια της προπόνησης, ποικίλλει ευρέως με το επίπεδο εμπειρίας, ήταν σαφές από την έρευνα του Green ότι δύο ώρες παρήγαγαν λίγες προσαρμογές σε ακόμα και σε απροπόνητα άτομα.

Στις προπονήσεις βάσης, δουλεύουμε συνεχώς με μέτριους προς χαμηλούς παλμούς – συνήθως 2η και 3η ζώνη καρδιακών παλμών.  Αναγκαστικά λοιπόν, ο οργανισμός μας χρειάζεται αρκετές ώρες, για να μπορέσει να εκμεταλλευτεί αερόβια αυτές τις προπονήσεις.

Δεν πρέπει να υπερβαίνουμε τις έξι ώρες

Μια τρίτη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Waterloo έδειξε ότι τρεις ώρες ημερησίως χαμηλής μυϊκής διέγερσης ήταν αρκετές για να παραγάγουν σχεδόν τα μέγιστα κέρδη MCT σε αρουραίους.

Και τα επίπεδα MCT μειώθηκαν ελαφρώς όταν οι μύες είχαν υποστεί χρόνια διέγερση για περισσότερες από έξι ώρες. Ο οργανισμός μας χρειάζεται περισσότερα MCT, γιατί από αυτά λαμβάνει πιο άμεσα ενέργεια, χωρίς όμως την πιθανότητα αυτά να αποθηκευτούν σαν λίπος.

Κρατάμε την ένταση χαμηλή

Αυτές οι βόλτες δεν είναι ακόμα μια ευκαιρία για ένταση.

Προκειμένου να δημιουργούνται οι σωστές προσαρμογές και να απομονώνονται οι μύες βραδείας συστολής –που είναι υπεύθυνοι για την αερόβια παραγωγή ενέργειας- πρέπει οι προπονήσεις να διατηρούν επίπεδα γαλακτικού του αίματος κάτω από 2ml.

Αυτό περίπου μεταφράζεται στο 70-80% του μέγιστου καρδιακού μας ρυθμού.

Παραμένουμε στο ρυθμό μας

Είναι πάντα καλό να προπονούμαστε με φίλους. Το θέμα όμως είναι να κάνουμε τη σωστή προπόνηση και όχι την προπόνηση που θέλουν (ή που νομίζουν ότι θέλουν) οι φίλοι μας. Επειδή νοιώθουν καλύτερα ή προπονούνται καλύτερα από εμάς, νοιώθουν ότι «πρέπει» αναγκαστικά να πάνε πιο γρήγορα.

Όμως η σωστή προπόνηση είναι αυτή που ακολουθείται ευλαβικά. Κρατάμε το ρυθμό μας και στροφάρουμε στο 70-80% των ΜΚΠ.

Προπόνηση βάσης κάθε σεζόν!

Τα κέρδη από ασκήσεις υψηλής έντασης μπορούν να διαρκέσουν μόλις έξι προπονήσεις. Αλλά πολλά από τα κέρδη των μεγάλων διαδρομών, μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να συσσωρευτούν, και δύσκολα χάνονται.

Οπότε το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να κάνουμε ευλαβικά προπόνησης βάσης, κάθε σεζόν, ως μέρος της ρουτίνας μας. Δεν θα το μετανιώσουμε.

One Comment

  1. […] Προπόνηση βάσης – Πώς μπορούμε να την κάνουμε πιο αποδ… […]

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Επιτυχίες για τον Π.Α.Σ. Πηνειός – Δελτίο Τύπου

Επιτυχίες για τον Π.Α.Σ. Πηνειός – Δελτίο Τύπου Με πολλές επιτυχίες ξεκίνησε τις υπο…