Πόνος χαμηλά στην πλάτη – Πρόληψη και θεραπεία

Η χαμηλή περιοχή της πλάτης είναι προβληματική, όταν πρόκειται για τους μυς, τους τένοντες, τα νεύρα και τα οστά.

Ας πάρουμε για παράδειγμα τους δικέφαλους μύες. Διαπερνούν την άρθρωση του γονάτου και επίσης την άρθρωση του ισχίου. Βοηθούν να τραβήξουμε τη φτέρνα μας κάτω από το γόνατο και επίσης να σπρώξουμε το γόνατο μας, από ανυψωμένο σε ίσιο. Η πολυπλοκότητα αυτή, μας αποδεικνύει πόσο δύσκολο είναι να έχουμε μια ακριβή διάγνωση του γιατί πονάει εδώ ή εκεί.

Πρόληψη, όχι θεραπεία

Εάν πάσχουμε από πόνο στην πλάτη, ο σκοπός αυτού του άρθρου δεν είναι να διαγνώσει την αιτία: Θα μπορούσε να είναι από έναν τραυματισμό από την παιδική ηλικία, από ένα σφιχτό μυ, από ένα γόνατο ή από ένα νεύρο. Εάν θέλουμε να μάθουμε γιατί η πλάτη μας πονάει, χρειαζόμαστε την κατάλληλη διάγνωση.

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε πώς μπορούμε να ελαχιστοποιήσουμε την πιθανότητα να υποφέρουμε από πόνο χαμηλά στην πλάτη, πάνω και κάτω από το ποδήλατο. Υποθέτουμε πάντα ότι δεν υπάρχει πόνος στην πλάτη από κάποιο τραυματισμό, αλλά από τις προπονήσεις μας.

Αν η δουλειά μας απαιτεί να καθόμαστε πολλές ώρες, τότε οι γλουτιαίοι μυς θα είναι πιο σφιχτοί από το κανονικό. Ως αποτέλεσμα, κατά την ποδηλασία, θα υπάρξει μια τάση για τη λεκάνη μας να περιστραφεί προς τα εμπρός στη σέλα.

Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι χαμηλώνοντας τον λαιμό, όπως ακριβώς και ο Adam Hansen, προκαλεί την περιστροφή της λεκάνης μας προς τα εμπρός. Γιατί; Επειδή δεν διαθέτουμε την ίδια ενδυνάμωση κορμού και ευελιξία  που έχει ο κ. Hansen, μέσα από πολλές ώρες ενδυνάμωσης.

Τι να κάνουμε;

Υπάρχουν τρία βήματα που πιστεύω ότι θα εξαλείψουν τον πόνο στην πλάτη για την πλειοψηφία των αναβατών – αν δεν δουλέψουν θα πρέπει να αναζητήσουμε μια διάγνωση από έναν αξιόπιστο αθλίατρο.

Στο κρεβάτι

Πριν σηκωθούμε από το κρεβάτι, κάνουμε μια εύκολη σειρά ασκήσεων: Φέρνουμε τα γόνατα στο στήθος μας και τα τραβάμε μέχρι να νιώσουμε ένα τέντωμα. Στη συνέχεια, τεντώνουμε και απλώνουμε για 20-30’’.

Μετά, βάζουμε τα πόδια μας πάνω στο στρώμα, αλλά με τα γόνατα λυγισμένα. Με τα γόνατα λυγισμένα διπλώνουμε τα πόδια μας στη μία πλευρά, κρατάμε την την διπλωμένη θέση για 20-30’’, και στη συνέχεια κάνουμε το ίδιο για την άλλη πλευρά.

Κάνουμε τα παραπάνω κάθε μέρα!

Ο φανταστικός πήχης

Με αυτή την απλή άσκηση θα:

  • Βελτιώσουμε την ευελιξία των γλουτιαίων
  • Βελτιώσουμε την ευελιξία των δικεφάλων.
  • Ενισχύσουμε τους μυς που αποτελούν το κύριο στήριγμα της πυελικής περιοχής και της κάτω πλάτης.

Αν φανταστούμε ότι έχουμε ένα πήχη εμπρός μας, ακριβώς κάτω από το ύψος του καβάλου και προσπαθούμε να περάσουμε ένα πόδι από πάνω κάθε φορά. Σηκώνουμε τα πόδια ψηλά και περιστρέφουμε τον κορμό μας, καθώς κινούμαστε.

Στη συνέχεια, σκύβουμε και περνάμε κάτω από τον φανταστικό πήχη -στο ύψος του αφαλού μας-, γυρίζουμε και σταματάμε στο σημείο εκκίνησης με το άλλο πόδι.

Υψηλή αιώρηση του ποδιού και χαμηλό σκύψιμο. Κάνουμε 12 συνολικά επαναλήψεις, ξεκουραζόμαστε και στη συνέχεια ακόμα 12.

Αιώρηση με Kettlebell

Το kettlebell  είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αναπτυχθεί η δύναμη του κορμού και του πεταλαρίσματος μας. Βρίσκουμε ένα kettlebell (ή απλά γεμίζουμε μια τσάντα με άμμο).

Ανοίγουμε τα πόδια σε διάσταση στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα ευθεία μπροστά όπως στη θέση οδήγησης, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Κρατάμε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια μας χρησιμοποιώντας τη χειρολαβή με τα δύο χέρια.

Κρατώντας ίσιο το κάτω μέρος της πλάτης, λυγίζουμε τους γοφούς μας μέχρις ότου το kettlebell είναι ανάμεσα και πίσω από τα πόδια μας. Στη συνέχεια πιέζουμε και σπρώχνουμε τους γοφούς προς τα εμπρός και κουνάμε το βάρος. Δεν το σηκώνουμε με τα χέρια μας, τα κρατάτε ίσια και αφήνουμε τους γοφούς να κάνουν την κίνηση.

Στη συνέχεια, ελέγχουμε την κίνηση με τα χέρια μας, και κρατώντας τα τεντωμένα, αφήνουμε το βάρος να φτάσει ανάμεσα στα πόδια, καθώς λυγίζουμε τους γοφούς και τα γόνατά.

Δοκιμάζουμε 25 αιωρήσεις, ξεκούραση και στη συνέχεια 25 ακόμα. Όταν μπορούμε να κάνουμε 75 σε ένα σετ, αυξάνουμε το βάρος. Ένα καλό σημείο εκκίνησης τείνει να είναι 8 κιλά για τις γυναίκες και 12 κιλά για τους άνδρες.

Επίλογος

Και αυτό είναι! Δοκιμάζουμε αυτές τις 2 ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα για μερικές εβδομάδες και βλέπουμε αν μειώθηκε ο πόνος χαμηλά στην πλάτη μας.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Επιτυχίες για τον Π.Α.Σ. Πηνειός – Δελτίο Τύπου

Επιτυχίες για τον Π.Α.Σ. Πηνειός – Δελτίο Τύπου Με πολλές επιτυχίες ξεκίνησε τις υπο…