Προπονητικά μπλοκ – Βελτιώνοντας την απόδοση μας

Όσο πιο ανταγωνιστικοί είμαστε πάνω στη σέλα, τόσο ψάχνουμε νέους τρόπους βελτίωσης της απόδοσής μας. Ενώ υπάρχει μια ποικιλία προπονητικών τεχνικών που μπορεί να ενισχύσει την δύναμη και την ταχύτητά μας, τα προπονητικά μπλοκ είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία.

Προπόνηση με μπλοκ

Όπως είχαμε αναφέρει σε ένα άρθρο μας για την περιοδικότητα της προπόνησης, ένα προπονητικό μπλοκ αποτελεί ουσιαστικά το μικρόκυκλο, το μικρότερο κύκλο του προπονητικού μας πλάνου.

Αποτελείται από δύο ή τρεις διαδοχικές ημέρες σκληρών προπονήσεων, ακολουθούμενες από ίσο χρόνο αποκατάστασης (ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης ή απλά ημέρες ξεκούρασης). Η λογική πίσω από την διαδικασία, είναι η υπεφόρτωση στο καρδιοαγγειακό και μυοσκελετικό σύστημα περισσότερο από άλλες μορφές προπόνησης. Αυτό διευκολύνει τη διαδικασία φυσιολογικής προσαρμογής που οδηγεί σε βελτιωμένη απόδοση.

Θα πρέπει να προσέξουμε 2 πράγματα, ώστε να έχουμε αποδοτική προπόνηση με μπλοκ:

Σωστή αποκατάσταση

Όσο αποτελεσματική και να είναι στη βελτίωση των επιδόσεων, η προπόνηση με μπλοκ προκαλεί αυξημένη κόπωση. Επομένως, θα πρέπει να παρέχουμε στο σώμα μας επαρκή αποκατάσταση μετά.

Για παράδειγμα, μπορούμε να κάνουμε ένα προπονητικό μπλοκ 4 ημερών, που αποτελείται από  διαλλειματική στο γαλακτικό κατώφλι (1η μέρα), διαλλειματική VO2 max (2η μέρα), μια μέρα ρεπό (3η μέρα) και μια εύκολη βόλτα αποκατάστασης (4η μέρα).

Μέχρι την 5η μέρα θα πρέπει να έχουμε αποκατασταθεί πλήρως. Εάν όχι, θα χρειαστεί να πάρουμε μια επιπλέον ημέρα αποκατάστασης, προτού συνεχίσουμε την κανονική προπόνηση.

Σωστά μπλοκ ανάλογα την περιοδικότητα

Δημιουργούμε προπονητικά μπλοκ που αντιστοιχούν στο τρέχον στάδιο της περιοδικότητας μας.

Για παράδειγμα, αν είμαστε στη περίοδο αντοχής, πρωταρχικός στόχος της προπόνησης μας είναι να αυξηθεί η αερόβια αντοχή (η ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί το οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας για τους μυς για παρατεταμένη χρονική περίοδο) και η μυϊκή αντοχή (η ικανότητα να πεταλάρουμε με μεγάλες σχέσεις, με μέτριο ρυθμό για παρατεταμένη περίοδο).

Μπλοκ αντοχής

Ένα μπλοκ αντοχής θα μπορούσε να περιλαμβάνει δύο μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις, την μία μετά την άλλη. Θα τις ακολουθούσαν 2-3 μέρες ενεργητικής αποκατάστασης ή /και ανάπαυσης. Εναλλακτικά, θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε 2 ημέρες αναβάσεων ακολουθούμενες από 3 ημέρες αποκατάστασης.

Μπλοκ έντασης

Αντίθετα, ένα μπλοκ έντασης θέτει περισσότερη έμφαση στις φυσιολογικές ικανότητες όπως:

  • Λειτουργικό κατώφλι ισχύος (FTP), η οποία είναι η υψηλότερη μέση ισχύς, μετρούμενη σε watts, μπορεί να διατηρηθεί για 60’ από έναν ικανό ποδηλάτη
  • Αερόβια ικανότητα, η οποία είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα σε μια άσκηση υψηλής έντασης
  • Νευρομυϊκή δύναμη, η οποία είναι η δυνατότητα του πεταλαρίσματος με πολύ βαριά σχέση και υψηλό στροφάρισμα, για μικρή διάρκεια.
Λειτουργικό Κατώφλι Ισχύος

Το τετραήμερο που εξετάσαμε στην αρχή, είναι ένα καλό παράδειγμα προπονητικού μπλοκ που μπορεί να αυξήσει το γαλακτικό κατώφλι και να βελτιώσει το λειτουργικό κατώφλι ισχύος.

Αερόβια αντοχή

Μπορούμε να βελτιώσουμε την αερόβια ικανότητα μας με ένα προπονητικό μπλοκ 4 ημερών που περιλαμβάνει διαλλειματική VO2 max (1η μέρα), 30-30s (30’’ ένταση, 30’’ αποκατάσταση, με 10 ή 20 σετ – 2η μέρα), μια μέρα ρεπό ( 3η μέρα) και μια εύκολη διαδρομή αποκατάστασης (4η μέρα).

Νευρομυϊκή δύναμη

Μπορούμε να βελτιώσουμε τη νευρομυϊκή μας δύναμη με ένα προπονητικό μπλοκ που περιλαμβάνει δύο ημέρες μεγάλων (1’) και μικρών (20’’) διαλλειματικών με σπριντ. Ακολουθεί 1 μέρα ενεργητικής αποκατάστασης και 1 μέρα ανάπαυσης.

Εναλλακτικοί τρόποι

Τέλος, μπορείτε να ενσωματώσουμε τους αγώνες στη διαδικασία προπονητικών μπλοκ, το οποίο είναι ίσως ο πιο ευχάριστος τρόπος για να εκτελέσουμε ένα προπονητικό μπλοκ. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνουμε ένα σιρκουί το Σάββατο, ακολουθούμενο από έναν αγώνα αντοχής την Κυριακή. Τις επόμενες 2 μέρες θα είχαμε ενεργητική αποκατάσταση και ανάπαυση.

Ακόμα ένας τρόπος είναι η συμμετοχή σε έναν αγώνα ατομικής χρονομέτρησης, ακολουθούμενο από μια διαλλειματική στο γαλακτικό κατώφλι, την επόμενη μέρα. Ακολουθεί φυσικά η ανάλογη αποκατάσταση.

Τέλος, ένας αγώνας με εταπ είναι ιδανικός τρόπος για να εξασκηθούμε στα προπονητικά μπλοκ. Αν πάρουμε μέρος σε ένα 2ημερο ή 3ημερο αγώνα, τότε συμμετέχουμε σε προπονητικό μπλοκ υψηλής έντασης.

Να μην ξεχάσουμε όμως να έχουμε μετά επαρκή αποκατάσταση.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Flèche Wallonne 2019 – Ο Alaphilippe νικητής για 2η χρονιά!

Περιληπτικά: Ο Julian Alaphilippe (Deceuninck – Quick-Step) κέρδισε μια 2η νίκη στο …