Τα προτερήματα των λιπαρών οξέων Ω 3

Η δυτική διατροφή άλλαξε τον λόγο των λιπαρών οξέων Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 στο σώμα μας. Υπολογίζεται ότι η αναλογία ήταν 1: 1 ή 2: 1 η οποία είναι και η αναλογία στο ζωικό βασίλειο. Τα τελευταία χίλια περίπου χρόνια, και κυρίως τα τελευταία 150 χρόνια, ο λόγος άλλαξε από 1:10 σε 1:20 περίπου υπέρ των λιπαρών οξέων με ωμέγα 6.

Σαν αποτέλεσμα των παραπάνω, δημιουργήθηκε ένα μενού που αποτελείται από πολύ λίγα ωμέγα 3 σε σύγκριση με ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Τι είναι τα λιπαρά ωμέγα 3;

Το Ωμέγα 3 είναι ένα γενικό όνομα για τρία λιπαρά οξέα που χρειάζονται όλα από το σώμα μας. Τα λιπαρά οξέα είναι τα ΕΡΑ, DHA και ALA που βρίσκονται στα φυτικά έλαια. Το σώμα χρειάζεται και τα τρία από αυτά, αλλά τα πρώτα δύο είναι πιο σημαντικά για εμάς ως αθλητές.

Το σώμα είναι σε θέση να μετατρέψει ALA σε EPA και DHA, αλλά με μικρή αποδοτικότητα (ποσοστό μετατροπής περίπου 5%). Ως εκ τούτου, θα πρέπει να καταναλώνουμε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από άλλες πηγές και να μειώσουμε την κατανάλωση λιπαρών οξέων ωμέγα-6.

Που τα βρίσκουμε;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να ληφθούν κυρίως από έλαια των ψαριών. Οι καλύτερες πηγές ψαριών είναι ο σολομός και η σαρδέλα. Είναι επίσης δυνατή η λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από ιχθυέλαιο και χάπια ιχθυελαίου. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλά EPA και DHA, λιπαρά οξέα που σχετίζονται με θετικές επιδόσεις στο σώμα μας.

Αξίζει να αναφέρουμε ότι μπορείτε να βρούμε το Ωμέγα 3 σε άλλα ψάρια όπως ο τόνος και οι γαρίδες, αλλά λόγω των υψηλών επιπέδων καδμίου στα ψάρια αυτά συνιστώνται λιγότερο. (Μπορείτε επίσης να βρείτε κάδμιο σε σολομό και σαρδέλες, αλλά η θετική επίδραση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων αντισταθμίζει την αρνητική επίδραση του καδμίου). Άλλες καλές πηγές λιπαρών οξέων Ωμέγα 3 είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 και λάδι κριλ.

Θεωρώντας ότι η αναλογία μεταξύ των λιπαρών οξέων Ωμέγα 3 και 6 είναι πιο σημαντική από τους απόλυτους αριθμούς τους, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να μειώσουμε το Ωμέγα 6 στη διατροφή μας.

Τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία ελαίων, όπως το αραβοσιτέλαιο, το έλαιο σόγιας, το βαμβακερό έλαιο κλπ. Συνιστάται η αντικατάσταση αυτών των ελαίων με ελαιόλαδο.

Πλεονεκτήματα

Η αλλαγή στην αναλογία οδηγεί σε μια πιο φλεγμονώδη κατάσταση στο σώμα μας. Οι μεταβολίτες λιπαρών οξέων με ωμέγα 3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ οι μεταβολίτες λιπαρών οξέων Ωμέγα 6 τείνουν να είναι φλεγμονώδεις.

Μείωση φλεγμονών

Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα δύο λιπαρά οξέα συναγωνίζονται στα ίδια ένζυμα πέψης, η αυξημένη αναλογία λιπαρών οξέων ωμέγα-6 οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή φλεγμονωδών μεταβολιτών που προέρχονται από αντιφλεγμονώδεις μεταβολίτες λιπαρών οξέων Ωμέγα 3. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή είναι ότι μειώνουν την έκφραση ορισμένων γονιδίων που αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα.

Σε μια μελέτη της Άρτεμης Π. Σιμοπούλου του Κέντρου Γενετικής, Διατροφής και Υγείας, διαπιστώθηκε ότι «…η προπόνηση οδηγεί σε αύξηση των ριζών υπεροξειδίων στις λιπιδικές διπλοστιβάδες των μυϊκών μιτοχονδρίων και τραύμα στους μύες».

Το τραύμα στους μύες οδηγεί σε αυξημένη κατάσταση φλεγμονής η οποία επιδεινώνεται από την αύξηση των λιπαρών οξέων Ωμέγα 6 στη δυτική διατροφή. Λόγω αυτής της κατάστασης, η διαδικασία της αποκατάστασης παρεμποδίζεται. Για να μειώσουμε τη φλεγμονή, θα πρέπει να έχουμε μια αναλογία πιο κοντά στο 1: 1 ή 1: 2 μεταξύ των δύο λιπαρών οξέων.

Αποδοτική λειτουργία του σώματος μας

Εκτός από τη μείωση της φλεγμονής, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά άλλα πλεονεκτήματα , που είναι παρόμοια με αυτά που επιτυγχάνονται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, όπως:

  • Αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στον καρδιακό μυ, μειώνοντας έτσι το φορτίο από αυτό καθώς χρειάζεται να εργαστεί λιγότερο σκληρά για να παρέχει οξυγόνο για τη δική του δουλειά.
  • Αυξάνουν την ευαισθησία της ινσουλίνης στους μύες, μειώνοντας έτσι τον διαβήτη.
  • Μειώνουν επίσης τις πιθανότητες για καρκίνο,
  • Μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση και
  • ‘Έχουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου

Συμπέρασμα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την αποκατάσταση μας μειώνοντας τη φλεγμονή στους μύες μας. Τα δύο σημαντικά λιπαρά οξέα του ωμέγα 3 είναι το DHA και το EPA που βρίσκονται σε σολομό, σαρδέλες, ψάρια και λάδι κριλ καθώς και στα χάπια ιχθυελαίου.

Η αναλογία μεταξύ των ωμέγα 3 και 6 λιπαρών οξέων έχει αλλάξει υπέρ της Ωμέγα 6 στη δυτική διατροφή. Ο λόγος είναι περίπου 1:10 έως 1:20 αντί για 1: 1 έως 1: 2 ο οποίος ήταν ο λόγος στο παρελθόν. Καθώς ο λόγος μεταξύ των δύο λιπαρών οξέων είναι πιο σημαντικός από τους απόλυτους αριθμούς τους, συνιστάται να μειωθεί η κατανάλωση λιπαρών οξέων Ωμέγα 6 μαζί με την αυξανόμενη κατανάλωση λιπαρών οξέων Ωμέγα 3.

One Comment

  1. […] Τα προτερήματα των λιπαρών οξέων Ω 3 […]

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Επιτυχίες για τον Π.Α.Σ. Πηνειός – Δελτίο Τύπου

Επιτυχίες για τον Π.Α.Σ. Πηνειός – Δελτίο Τύπου Με πολλές επιτυχίες ξεκίνησε τις υπο…