Συμβουλές για σωστή αποκατάσταση

Αφήνοντας κατά μέρος οτιδήποτε άλλο, υπάρχει ένα απλούστερο συστατικό για την καλή αποκατάσταση. Ο αργυρός Ολυμπιονίκης Rob Hayles εξηγεί ότι γι’ αυτόν ο «ύπνος είναι σίγουρα το κύριο πράγμα στην αποκατάσταση». Παραδέχεται ότι συχνά κοιμάται πάνω από 12 ώρες τη νύχτα.

Οι επαγγελματίες ποδηλάτες κοιτάζουν τώρα προς το ύπνο για οριακά κέρδη. Τόσο πολύ, εξηγεί ο Hayles, που η Team Sky αποφάσισε να πάρει μαζί τους όλα τα κρεβάτια των αθλητών τους την περασμένη χρονιά. Ορισμένες ομάδες έχουν στρατολογήσει τη βοήθεια επαγγελματιών για να αναλύσουν τον ύπνο των αθλητών.

Και ενώ η ανάλυση των συνθηκών του ύπνου, μπορεί να είναι εκτός πραγματικότητας για τον μέσο αθλητή, το πρώτο βήμα είναι να κοιμόμαστε αρκετά.

Η επίτευξη επαρκούς ύπνου και παθητικής αποκατάστασης απαιτούν ένα βασικό στοιχείο διαχείρισης του χρόνου το οποίο, όπως λέει ο Hayles, είναι «το κλειδί για την αποτελεσματική προπόνηση και αποκατάσταση».

Για όσοι από εμάς έχουν πολυάσχολη ζωή, είναι σημαντικό να σκεφτούμε λιγότερο για το πώς θα «χωρέσουμε» την προπόνηση γύρω από την δουλειά μας και περισσότερο πώς θα προσαρμόσουμε την ζωή μας γύρω από την αποκατάσταση, τονίζει ο τονίζει ο Ken Matheson, πρώην προπονητής στην εθνική ομάδα της Μεγάλης Βρετανίας.

«Αν έχετε μια πολυάσχολη ζωή, θα έλεγα να κάνετε λιγότερη προπόνηση. Θέλω να πω ότι αυτό είναι μια παλιά ιδέα, αλλά εξακολουθεί να ισχύει. Φτιάξτε για τον εαυτό σας ένα προπονητικό πλάνο, που ταιριάζει με τη ζωή σας αντί να ταιριάζει με το ημερολόγιο».

Ως ανταγωνιστικός ποδηλάτης, αξίζει να δοκιμάσετε οτιδήποτε μπορεί να προσφέρει ένα πλεονέκτημα, ειδικά στο συχνά παραμελημένο πεδίο της αποκατάστασης.

Αλλά δεν υπάρχει λόγος να χρησιμοποιήσουμε ένα φάσμα πειραματικών μεθόδων. Η επαρκής ανάπαυση και η σωστή διατροφή είναι το 95% της μάχης και η επιστήμη το επιβεβαιώνει. Μόνο όταν θέλουμε να ασχοληθούμε με το τελευταίο 5%, είναι αναγκαία η χρήση ακριβών συμπληρωμάτων, ειδικού ρουχισμού ή θεραπεία αποκατάστασης.

Λίστα τρόπων αποκατάστασης

Χυμός κερασιών

Αρχικά μελετήθηκε στο British Journal of Sports Medicine το 2006, ο χυμός κερασιού βρέθηκε να έχει αξιοσημείωτα οφέλη στη μυϊκή βλάβη. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο των μυών και μειώνει την απώλεια δύναμης για αρκετές ημέρες εντατικής προπόνησης.

Χυμός από μπατζάρια

Μελέτες στην Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας δείχνουν ότι ο χυμός από μπατζάρια μπορεί να ενισχύσει την αντοχή μας και το VO2max, λόγω των υψηλών επιπέδων νιτρικών αλάτων. Ορισμένοι το αποκαλούν ακόμη και το νέο EPO.

Ψάρια

Τα ψάρια περιέχουν έλαια που μπορούν να έχουν αξιοσημείωτη επίδραση στην αποκατάσταση. Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ικανά να αυξήσουν την πρόσληψη οξυγόνου από κατεστραμμένους μύες και γενικά από κόπωση.

Ποτά με βάση το γάλα

Ενώ τα επαγγελματικά συμπληρώματα είναι πιο πιθανό να παρέχουν τις σωστές αναλογίες υδατανθράκων και πρωτεϊνών, τα μιλκσέικ από σούπερ μάρκετ έχουν συχνά βρεθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματικά.


Φρέσκα τροπικά φρούτα

Οι ανανάδες, τα φρούτα πάθους και τα μάνγκο είναι γνωστό ότι έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική ισχύ για να μειώσουν τις μυϊκές βλάβες μετά από μια προπόνηση.

Βιταμίνη / αντιοξειδωτικά δισκία

Τα δισκία που περιέχουν συμπληρωματικά αντιοξειδωτικά και βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διαδικασία αποκατάστασης όταν χρησιμοποιούνται μαζί με μια υγιεινή διατροφή. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των μυϊκών βλαβερών επιδράσεων των ελεύθερων ριζών που παράγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ενεργητική αποκατάσταση

Συχνά αποτελεσματική στη μείωση της βλάβης των μυών, είναι η ενεργή αποκατάσταση (ελαφρά προπόνηση χωρίς φορτίο) έχει κάποια θετικά αποτελέσματα αλλά μπορεί επίσης να επιδεινώσει την υπερβολική προπόνηση, τον τραυματισμό και τη μείωση της ενέργειας.

Όπως και με τις περισσότερες προσεγγίσεις, αν δεν φαίνεται να δουλεύει για εμάς, επιλέγουμε την παθητική αποκατάσταση.

Ρουχισμός συμπίεσης

Υπάρχει μεγάλη αντιπαράθεση, αν ο ειδικός αυτός ρουχισμός έχει οφέλη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά μια ποικιλία μελετών και μαρτυρίες από κορυφαίους αθλητές, υποδηλώνουν ότι φορώντας ένα ζευγάρι από κάλτσες συμπίεσης μετά την προπόνηση μπορεί να κάνει την αποκατάσταση μας λίγο πιο αποτελεσματική.

Αναψυκτικά, συμπληρώματα ή δισκία

Εκτός από μια υγιεινή διατροφή, η συμπλήρωση των επιπέδων αντιοξειδωτικών, βιταμινών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι απαραίτητη και συχνά τα συμπληρώματα μπορούν να επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία.

Θεραπεία ζεστού / κρύου

Αντισταθμισμένη θεραπεία νερού, που εναλλάσσει ουσιαστικά το ζεστό και το κρύο ντους, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και ταυτόχρονα στην αύξηση της κυκλοφορίας. Παρόλο που η επιστήμη κατά καιρούς δεν την υποστηρίζει, πολλοί αθλητές και προπονητές σέβονται αυτή τη μέθοδο επιτάχυνσης της αποκατάστασης.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

La Vuelta 2019 – Η τριάδα της Movistar

Η Movistar έχει επιβεβαιώσει την τριάδα που μεταφέρει τις ελπίδες της για νίκη στην Vuelta…