Το να γίνεις χορτοφάγος είναι μια από τις παλαιότερες και πιο δημοφιλείς διατροφικές προσεγγίσεις, όμως οι περισσότεροι το κάνουν με λάθος τρόπο. Υπάρχουν στατιστικά στοιχεία που δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν ανεπάρκεια σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα πιο συχνά από τους υπόλοιπους.

Αλλά δεν πρέπει να είναι έτσι. Μια καλά χτισμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι πολύ υγιής ακόμη και μακροπρόθεσμα.

Η μη χρήση κρέατος στη διατροφή μας σημαίνει ότι θα χάσουμε μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου, ω-3 λιπαρών οξέων και πολλών άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών.

Έτσι, για να κάνουμε σωστά μια χορτοφαγική διατροφή, θα πρέπει να ξέρουμε να βρούμε εναλλακτικές πηγές αυτών. Ας δούμε τα πιο συζητημένα θρεπτικά συστατικά.

Πηγές πρωτεϊνης

Ο μέσος ενήλικας θα πρέπει να λαμβάνει περίπου 1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αλλά η πρωτεΐνη δεν πρέπει να αποτελεί πρόβλημα για μια χορτοφαγική διατροφή. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, εκτός από το κρέας.

Εδώ είναι μια λίστα με πολλές μεγάλες επιλογές καθώς και πόση πρωτεΐνη περιέχουν σε μια δεδομένη ποσότητα!

• 4 αυγά – 24 γρ
• 200 γρ τυρί cottage – 22 γρ
• 200 γρ ελληνικού γιαουρτιού – 20 γρ
• 200 γρ μαγειρεμένες φακές – 18 γρ
• 50 γρ αμυγδάλων – 11 γρ
• 200 γρ μαγειρεμένο κινόα – 9 γρ
• Φλιτζάνι γάλακτος 200 ml – 6 γρ

Πηγές βιταμίνης Β12

Συνιστάται οι ενήλικες να λαμβάνουν 2,4 mcg βιταμίνης B12 την ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Δυστυχώς, η βιταμίνη Β12 είναι συχνά ανεπαρκής σε μια τυποποιημένη διατροφή, οπότε όταν αφαιρούμε μια καλή πηγή όπως το κρέας, πρέπει να σιγουρευτούμε ότι παίρνουμε αρκετή από άλλες τροφές. Επίσης, οι καλές ποσότητες βιταμίνης Β12 υπάρχουν μόνο στις ζωοτροφές.

• 2 αυγά 1,5 mcg
• Φλιτζάνι γάλακτος 250 ml 1,3 mcg
• 50 γρ ελβετικού τυριού 1,7 mcg
• 250 γρ τυρί cottage 1,2 mcg

Πηγές ωμέγα-3

Τα Ωμέγα-3 είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία για το σώμα και τον εγκέφαλό μας.

Το πρόβλημα της χορτοφαγικής διατροφής είναι ότι το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA), τα είδη ωμέγα-3 που χρησιμοποιεί το σώμα, προέρχονται καλύτερα από τα ψάρια.

Τα αυγά περιέχουν μικρές ποσότητες αυτών των ωμέγα-3 αλλά δεν επαρκούν για να καλύψουν το συνιστώμενο 1 g ημερησίως. Οι φυτικές πηγές περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) το οποίο το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε ΕΡΑ και DHA, αλλά η μετατροπή είναι πολύ αναποτελεσματική.

Οπότε προσπαθούμε να λάβουμε τουλάχιστον 4 g ALA από τα φυτικά τρόφιμα και ίσως ακόμη και κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα EPA / DHA. Εδώ είναι μερικές καλές πηγές ALA ωμέγα-3.

• 1 κουταλιά σούπας σπόρους κία – 2,4 γρ
• 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορους – 1,6 γρ
• 1 κουταλιά σούπας σπόρους κάνναβης – 1 γρ
• 50 γρ καρύδια – 4,5 γρ

Σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο και βιταμίνη Α

Όπως τα ωμέγα-3, τα φυτά περιέχουν μόνο πρόδρομους βιταμίνης Α που ονομάζεται βήτα-καροτίνη που χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει την ίδια τη βιταμίνη.

Επίσης, ορυκτά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο που προέρχονται από φυτά είναι πιο απορροφητικά από αυτά που προέρχονται από το κρέας, και έχουν χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα.

Όλα αυτά σημαίνουν ένα πράγμα – πρέπει να τρώμε μια μεγάλη ποικιλία φρέσκων υγιεινών φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων και όσπριων για να τροφοδοτούμε επαρκώς το σώμα μας με τα πάντα.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Επιλέγοντας ελαστικά – 23, 25 ή 28 mm;

Για πολλά χρόνια, υπήρχε η (εσφαλμένη) εντύπωση ότι τα φαρδύτερα ελαστικά, ήταν πιο βαριά …