Ασκήσεις ενδυνάμωσης μετά το προπονητήριο

Η ύπαρξη ενός δυνατού κορμού είναι απαραίτητη για να είμαστε γρήγοροι πάνω στο ποδήλατο. Μπορούμε να δυναμώσουμε τα πόδια μας, αλλά αν δεν μπορούμε να διατηρήσουμε σταθερό τον κορμό μας, ενώ πεταλάρουμε δυνατά, θα πηγαίνουμε πραγματικά γρήγορα; Σίγουρα όχι!

Ένας ισχυρός και σταθερός κορμός μπορεί να μας βοηθήσει να είμαστε πιο αποτελεσματικοί, να μειώσουμε τις πιθανότητες τραυματισμού και να καταπολεμήσουμε την κούραση σε μεγάλες προπονήσεις.

Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να γίνουν με περιορισμένο χώρο και χρειάζονται μόνο το σωματικό μας βάρος. Επομένως, είναι ιδανικές όταν ολοκληρώσουμε το πρόγραμμα στο προπονητήριο μας.

Σανίδα

Κρατάμε τα πόδια τεντωμένα, ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, στα δάχτυλα των ποδιών μας, και τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους μας. Τεντώνουμε το σώμα μας, ώστε να δημιουργούμε μια ευθεία γραμμή, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και παραμένουμε σταθεροί.

Αν δούμε ότι οι γοφοί μας «πέφτουν», σταματάμε την άσκηση και ξεκουραζόμαστε.

Ξεκινάμε με 3 επαναλήψεις (από 20΄΄-30΄΄) και ο στόχος είναι να φτάσουμε περίπου στα 2-3’.

Πλευρική σανίδα

Ξεκινάμε στο δεξί ή αριστερό πλευρό (ό,τι μας βολεύει), με τον αγκώνα μας ακριβώς κάτω από τον ώμο. Όταν είμαστε έτοιμοι, σηκώνουμε τους γοφούς από το έδαφος μέχρι να σχηματίσουμε μια ευθεία γραμμή, από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους και κρατάμε. Επαναλαμβάνουμε και στις δύο πλευρές.

Αν πάλι δούμε πτώση των γοφών προς το έδαφος, σταματάμε την άσκηση. Στόχος και εδώ, να φτάσουμε μετά από καιρό να κρατάμε τη στάση μέχρι 3΄.

Στάση πουλί-σκυλί

Ξεκινάμε στα γόνατα, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Όταν είμαστε έτοιμοι, σηκώνουμε σε έκταση το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, κρατάμε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά.

Βεβαιωνόμαστε ότι δεν περιστρέφουμε γοφούς ή ώμους εδώ! Ένας καλός στόχος είναι να μπορέσουμε να εκτελέσουμε 2 σετ από 30 επαναλήψεις συνολικά.

Σούπερμαν

Ξεκινάμε από το στομάχι μας και τεντώνουμε τα δύο χέρια και τα δύο πόδια από το έδαφος, σφίγγοντας τους μυς της πλάτης και των ώμων (όπως κάνει δλδ ο σούπερμαν).

Στόχος 20 έως 30 επαναλήψεις.

Νεκρό έντομο

Από τη θέση που φαίνεται παραπάνω, χαμηλώνουμε αργά και επεκτείνουμε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι στο πάτωμα, και επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά.

Ο στόχος εδώ είναι να διατηρούμε το χαμηλό μέρος της πλάτης σε επαφή με το έδαφος καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, και να μην έχουμε κίνηση στη λεκάνη.

Ένας καλός στόχος είναι 2 σετ από 30 επαναλήψεις συνολικά.

Γέφυρα

Ξεκινάμε στην πλάτη μας, τα πόδια επίπεδα και ανοιχτά στο ύψος των γοφών, τα χέρια τεντωμένα με παλάμες που στηρίζονται στο πάτωμα. Όταν είμαστε έτοιμοι, χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους και γλουτιαίους, σηκώνουμε τη μέση μας για να σχηματίσουμε μια ευθεία γραμμή,  από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.

Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και αργά χαμηλώνουμε ξανά στο έδαφος.

Ένας καλός στόχος είναι 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Κανόνες

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει ιδανικά να γίνονται 1-3 φορές την εβδομάδα. Κατά τη φάση της προετοιμασίας, μπορούμε να κάνουμε ακόμα περισσότερο και σταδιακά μειώνουμε σε 1 φορά/εβδομάδα στην περίοδο του χτισίματος.

Ορισμένοι αθλητές χρειάζονται περισσότερο ενδυνάμωση, οπότε πάντα κάνουμε ό, τι λειτουργεί καλύτερα για εμάς! Βοηθά επίσης να εκτελούμε τις ασκήσεις μπροστά από έναν καθρέφτη τις πρώτες φορές, ώστε να εντοπίζουμε τυχόν λάθη.

Πάντα να προσπαθούμε να διατηρήσουμε καλή φόρμα σε όλες τις ασκήσεις και αν παρατηρούμε αδυναμία, σταματάμε.

Προσοχή: Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας προκαλέσουν πιάσιμο, την πρώτη φορά που τις κάνουμε. Δεν αυξάνουμε τον αριθμό των επαναλήψεων ή / και του χρόνου που κρατάμε μια θέση, μέχρι να μπορούμε να τις εκτελούμε χωρίς πιάσιμο.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Επιλέγοντας ελαστικά – 23, 25 ή 28 mm;

Για πολλά χρόνια, υπήρχε η (εσφαλμένη) εντύπωση ότι τα φαρδύτερα ελαστικά, ήταν πιο βαριά …