Πώς να δημιουργήσουμε το ετήσιο προπονητικό πλάνο μας

Ο Ιανουάριος είναι παραδοσιακά ο μήνας που χαράζονται νέες στρατηγικές και δημιουργούνται σχέδια, για την χρονιά που έρχεται. Ωστόσο, χωρίς ένα σχέδιο, οι περισσότερες νέες φιλοδοξίες μας δεν θα προχωρήσουν πολύ.

Το να φτιάξουμε το δικό μας προπονητικό πρόγραμμα, φαίνεται σε πολλούς κάτι ακατόρθωτο, γι’ αυτό και στρέφονται σε επαγγελματική βοήθεια.

Ένας επαγγελματίας θα αναλύσει το έτος μας με την εμπειρία που κατέχει και θα προσφέρει πολλά άλλα πλεονεκτήματα. Αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος.

Λοιπόν, πώς σχεδιάζουμε το δικό μας πλάνο; Παραθέτουμε μερικές σκέψεις από τον διευθυντή του  Dig Deep Coaching και τον πρώην pro, Stephen Gallagher:

Κατανοούμε τη διαθεσιμότητα του χρόνου μας

Η συμβατική προσέγγιση είναι να ξεκινήσουμε με το στόχο μας, αλλά ο Gallagher λέει ότι υπάρχει ένα βήμα πριν από αυτό.

«Ακόμη και προτού επιλέξετε τους στόχους σας, πρέπει να οργανώσετε το πρόγραμμά σας. Εξασφαλίστε πόσο χρόνο διαθέτετε για προπόνηση, όταν είστε διαθέσιμοι για να προπόνηση, ποιες θα είναι οι δυνατότητες αυτής της συνόδου – θα είναι μέσα, έξω, κ.λπ.»

«Βάλτε το ημερολόγιό σας ταξινομημένο – προσθέστε κοινωνικά σχέδια, χρονοδιαγράμματα εργασίας, διακοπές – μαζί με τις βόλτες με το ποδήλατο, όπου μπορείτε να προσθέσετε έξτρα χιλιόμετρα».

“Να είστε απόλυτα ειλικρινής. Αν δεν γνωρίζετε τον χρόνο που έχετε, δεν μπορείτε να συμπληρώσετε τα κουτάκια ή να είστε ρεαλιστικοί για τους στόχους σας».

Επιλέγουμε έναν στόχο «Α», συν τους στόχους «Β» και «Γ»

Τώρα που έχουμε μια ιδέα για το ποια είναι η ικανότητά μας για προπόνηση, μπορούμε να σκεφτούμε την επιλογή αυτών των μεγάλων ονείρων, προτού τα μετατρέψουμε σε ρεαλιστικούς στόχους.

«Στο Strava, μπορείτε να δείτε τις προπονήσεις χιλιάδων ανθρώπων που έλαβαν μέρος σε μια εκδήλωση. Εάν ένας αθλητής έχει λογαριασμό premium, εξετάζετε τη σχέση w/kg σε βασικές αναβάσεις και να τον εξισώνετε στον εαυτό σας, για να δείτε ποιός είναι εφικτός στόχος».

«Από εδώ μπορείτε να επιλέξετε έναν δευτερεύοντα στόχο Β. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα είναι μερικούς μήνες πριν από το στόχο Α και παρόμοιο σε έδαφος, πειθαρχία και απόσταση, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να εξετάσετε τη διατροφή και την προετοιμασία, καθώς και τη φυσική κατάσταση».

«Μερικοί στόχοι Γ δεν είναι κακή ιδέα, για να σας κρατήσουν κινητοποιημένος, όπως μια ατομική χρονομέτρηση ή μια ανάβαση».

Για όσους κάνουν ποδηλασία δρόμου, είναι λίγο πιο δύσκολο.

«Μπορείτε μόνο να εξελίξετε τον εαυτό σας ώστε να μπορείτε να κερδίσετε. Στη συνέχεια, την ημέρα του αγώνα, εξαρτάται από τις αποφάσεις σας – και την τύχη επίσης. Όταν φτάνετε στη γραμμή εκκίνησης με τη δυνατότητα να βρίσκεστε μπροστά και τη δυνατότητα να είστε εκεί και να κερδίσετε, αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να κάνετε».

Σχεδιάζουμε σε μπλοκ

Ένα από τα πιο δύσκολα στοιχεία του προγραμματισμού της δικής μας προπόνησης είναι η περιοδικότητα – ένα σύστημα που εξασφαλίζει ότι το έτος θα συσσωρεύεται με τους κύριους στόχους, και με την πάροδο του χρόνου θα κορυφωθεί για το κύριο γεγονός.

Παραδοσιακά για τους ποδηλάτες δρόμου, αυτό σημαίνει μια περίοδο ανάπαυσης αρχές του φθινοπώρου, «τα χιλιόμετρα βάσης» τέλος φθινοπώρου και χειμώνα, «χτίσιμο» του FTP στις αρχές του έτους, ακολουθούμενες από «κορύφωση» την άνοιξη, πριν από ένα καλοκαίρι συντήρησης.

Ο Gallagher δεν είναι τόσο σύμφωνος:

«Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πραγματικά αρκετό χρόνο για να κάνουν το είδος του όγκου που θα δημιουργούσε αρκετή πίεση για να εξελιχθούν. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 10 έως 14 ώρες την εβδομάδα. Διαφορετικά, πρέπει να κάνετε διαλλειματικές για να γίνετε ισχυρότεροι».

Προτείνει να είμαστε ειλικρινείς με τον εαυτό μας, να διαλέξουμε τις αδυναμίες μας και να εστιάσουμε σε αυτά σε μπλοκ έξι εβδομάδων.

«Η περιοδικότητα μπορεί να συμβεί μόνο από την επίτευξη των στόχων σε κάθε περίοδο. Θα πρέπει να ψάχνετε να κάνετε αλλαγές κάθε 6 εβδομάδες, τότε θα έχετε κάνει αρκετά για να δείτε μια καλή εξέλιξη στην φυσική κατάσταση ή την προπόνηση».

«Αξιολογήστε μετά από κάθε έξι εβδομάδες το μπλοκ, αλλά να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας. Μόνο όταν φτάσετε τους στόχους που ορίσατε, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο μπλοκ. Μη φοβάστε να επαναλάβετε ένα μπλοκ».

Τα μπλοκ μας δεν πρέπει να βασίζονται σε ισχύ, καρδιακό ρυθμό ή ταχύτητα – μπορεί να είναι γύρω από την τεχνική ή προπόνηση εκτός ποδηλάτου.

Προσαρμόζουμε το σχέδιό μας και το σχεδιάζουμε ξεκάθαρα

 Ο προγραμματισμός του πλάνου μας σημαίνει ότι μπορούμε να είμαστε ευέλικτοι,  αν και ένας καλός προπονητής θα προσαρμόσει τις ημέρες ανάλογα με τον τρόπο ζωής μας.

Προσωπικοί παράγοντες όπως η ηλικία παίζουν σημαντικό ρόλο. «Οι μεγαλύτεροι θα πρέπει συνήθως να προσθέσουν περισσότερη αποκατάσταση. Εξαρτάται από το στόχο, αλλά η προπόνηση υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι έχει πολύ μεγαλύτερα οφέλη για τους μεγαλύτερους, παρά η χαμηλή ένταση. Και μπορεί να χρειάζεται να κάνουν περισσότερη ενδυνάμωση, εκτός ποδηλάτου, καθώς η πυκνότητα των οστών μειώνεται με τα χρόνια», λέει ο Gallagher.

«Κάποιος στα 20+, νέος στην ποδηλασία, ίσως χρειαστεί να κάνει μεγαλύτερη ποσότητα για να δημιουργήσει προπονητική βάση – ενώ κάποιος που κάνει δεκαετίες ποδήλατο, δεν θα χρειαστεί τόσο πολύ».

Η δημιουργία προπονητικών περιόδων δεν είναι κάτι δύσκολο – υπάρχει πλέον αρκετό υλικό στο διαδίκτυο για να μας δώσει έμπνευση.

Η αποκατάσταση είναι επίσης σημαντική. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα, αν και δύο μπορεί να μας έχουν ακόμα πιο φρέσκους.

Μια παραδοσιακή προσέγγιση θα ήταν να οικοδομηθεί ο όγκος ή η ένταση για 3 εβδομάδες, στη συνέχεια να μειωθεί ο όγκος κατά περίπου 50%, αλλά να διατηρήσουμε την ένταση για ακόμα 1 εβδομάδα. Η εβδομάδα αποκατάστασης μπορεί να λήξει με κάποιες δοκιμές, ενώ τα πόδια μας είναι φρέσκα.

Και πάλι, έχουμε υπόψη ότι ίσως θέλουμε να κάνουμε τα μπλοκ μεταξύ των εβδομάδων αποκατάστασης μεγαλύτερα ή μικρότερα για να μας ταιριάξουν.

Ζητάμε εξωτερική βοήθεια

Το κομμάτι του παζλ που θα χάσουμε χωρίς προπονητή, είναι η εξωτερική άποψη.

«Είναι πραγματικά δύσκολο να είσαι αντικειμενικός και παίρνει πολλή πειθαρχία. Θα συνιστούσα τουλάχιστον κάθε 6 εβδομάδες, μιλάτε σε κάποιον με εμπειρία και ανακαλύψτε τη γνώμη του» συστήνει ο Gallagher.

«Εάν υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να πάρουμε μια δεύτερη γνώμη για – έναν φίλο ή για εμάς – είναι η ασθένεια».

«Το να προπονούμαστε, ενώ είμαστε άρρωστοι ή έχουμε την υποψία της αρρώστιας, μπορεί να έχει πραγματικά κακή επίδραση σε σας. Όχι μόνο στην ποδηλασία, αλλά μπορεί να βλάψει τη γενική υγεία».

«Στις περισσότερες περιπτώσεις, αν νομίζεις ότι είσαι άρρωστος, μην προπονήστε – αν προπονείτε τον εαυτό σας, πρέπει να κάνετε ένα βήμα πίσω και να είστε ειλικρινής με τον εαυτό σας. Καλύτερα να επικεντρωθείτε στη διατροφή, την ενυδάτωση και τον ύπνο, αντί να προχωρήσετε στην προπόνηση και να καταστρέψετε τον εαυτό σας».

Βρίσκουμε έναν προπονητή

Αν μπορούμε να το κάνουμε οι ίδιοι, γιατί να αναζητήσουμε έναν προπονητή;

Πρώτον, είναι θέμα ειλικρίνειας. Αυτό απαιτεί πειθαρχία και είναι ευκολότερο να εξαπατήσουμε τον εαυτό μας παρά έναν προπονητή.

«Η καινούργια προπόνηση που θα ενισχύσει την επίδοση σας κατά 4% – αυτό είναι μεγάλο, αλλά το να έχετε κάποιον που αντικειμενικά εξετάζει τις πληροφορίες σας, πραγματικά βοηθάει… Ένας προπονητής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δώσετε προτεραιότητα στον τρόπο ζωής σας», λέει ο Gallagher.

Δεύτερον, λογοδοτούμε σε κάποιον εκτός από τον εαυτό μας, για τις προπονήσεις μας. Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε τι πρέπει να κάνουμε, αλλά πολλές φορές «κλέβουμε».

Τέλος, προσθέτει ένα ακόμα στοιχείο: Εμπιστοσύνη.

«Μπορεί να σας δώσει περισσότερη εμπιστοσύνη σε αυτό που κάνετε και σε όσα έχετε κάνει».

Επίλογος

Εάν είμαστε σίγουροι για τη γνώση και την πειθαρχία μας, προγραμματίζουμε το ετήσιο πλάνο μας. Αν όχι, ένας προπονητής μπορεί να είναι η απάντησή μας

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

6ο εταπ – Ο Julian Alaphilippe κερδίζει μετά από μεγάλη απόσπαση

Περιληπτικά: Ο Julian Alaphilippe (Deceuninck-QuickStep) κέρδισε στο 6ο εταπ του Critérium…