Ποδηλασία – Τα κορυφαία 3 λάθη ενδυνάμωσης

Ενώ η ενδυνάμωση είναι ένα σημαντικό συστατικό για την προπόνηση κάθε ποδηλάτη, θα πρέπει να αποφεύγουμε τα παρακάτω 3 κοινά λάθη ενδυνάμωσης, για να βεβαιωθούμε ότι μεγιστοποιούμε το χρόνο μας στο γυμναστήριο και στους δύο τροχούς.

Σηκώνοντας πολλά κιλά με λίγες επαναλήψεις

Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο με πολλά κιλά, με σετ των 1-5 επαναλήψεων έχουν τα οφέλη του, αλλά το «παράθυρο» εφαρμογής τους είναι μικρό και πολύ νωρίς στην εκτός – σεζόν εποχή.

Χρησιμοποιώντας πολλά κιλά προσφέρει πλεονεκτήματα, όπως η πρόσληψη περισσότερων μυϊκών ινών, η ανάπτυξη ισχυρότερων συνδέσμων, και ένα πολύ ισχυρό κορμό.

Το κύριο μειονέκτημα είναι η εστίαση στα αναερόβια συστήματα ενέργειας. Ακόμη και οι μικρότεροι αγώνες ποδηλασίας είναι κυρίως αερόβιοι. Οι αναερόβιες προσπάθειες είναι ένα μέρος της ποδηλασίας, αλλά αυτή η δύναμη πρέπει να αναπτυχθεί στο ποδήλατο.

Όταν εκτελούμε ασκήσεις με βαριά φορτία, μεταφέρουμε το βάρος προς τα πάνω με τα δύο πόδια επίπεδα στο έδαφος, για μερικές επαναλήψεις. Με το ποδήλατο, όλο το βάρος σας βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του ποδιού καθώς περιστρέφουμε τα πεντάλ 80 με 100 φορές το λεπτό, για ώρες.

Η αερόβια ενδυνάμωση θα δημιουργήσει ένα σύστημα που είναι πιο ανθεκτικό στην κόπωση και καθαρίζει ταχύτερα τα απόβλητα (γαλακτικό οξύ). Εάν ο κορμός, τα χέρια και οι ώμοι μας κουράζονται γρηγορότερα από τα πόδια μας σε έναν αγώνα, τότε θα επιβραδύνουμε.

Οπότε εστιάζουμε σε υψηλότερες επαναλήψεις, που κυμαίνονται από 15-25 επαναλήψεις ανά σετ, για 2-4 σετ.

Εφαρμόζοντας μη συγκεκριμένες ασκήσεις

Η μεγιστοποίηση του χρόνου μας στο γυμναστήριο σημαίνει ότι θα χρησιμοποιούμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το άθλημά μας. Κάνοντας π.χ. έλξεις με αλτήρες είναι καλή άσκηση, αλλά δεν είναι ειδική για την ποδηλασία. Κάνοντας κωπηλατική, για παράδειγμα, είναι ένας πιο συγκεκριμένος τρόπος για να γυμνάσουμε ταυτόχρονα χέρια και πλάτη.

Κατά τη διάρκεια της εκτός-σεζόν εποχής είναι εντάξει να χρησιμοποιούμε μη συγκεκριμένες ασκήσεις, αλλά καθώς φτάνουμε στη βασική περίοδο, οι πιο συγκεκριμένες ασκήσεις είναι το πιο λογικό.

Προσπαθούμε να κάνουμε ασκήσεις (γάμπες, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι) με ένα πόδι ανά σετ, όπως ακριβώς ποδηλατούμε. Οι ασκήσεις με ένα πόδι συμβάλλουν επίσης στη διόρθωση ανισορροπιών αντοχής ποδιών.

Παραδείγματα συγκεκριμένων ασκήσεων

Κάνοντας βήματα

Αυτή η άσκηση  είναι ιδιαίτερα αεροβική. Τα βήματα απαιτούν να προωθήσουμε το σώμα μας ένα βήμα κάθε φορά.

Μπορούμε να προσθέσουμε ελαφρύ βάρος για να αυξήσει τη δυσκολία.

Ξεχωριστά άλματα με βύθιση (Split squat jumps)

Ξεκινάμε με το πίσω γόνατο στο έδαφος, το άλλο πόδι σε ορθή γωνία και χρησιμοποιώντας τα χέρια μας, προωθούμε το σώμα μας προς τα πάνω. Πηδάμε, αλλάζουμε πόδια στον αέρα και προσγειωνόμαστε στην αντίθετη πλευρά.

Επαναλαμβάνουμε αμέσως, ξοδεύοντας όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο στο έδαφος.


Κάνοντας βήματα (
Steps up)

Χρησιμοποιώντας μια πλατφόρμα / κιβώτιο, αρκετά ψηλό ώστε όταν βάζουμε πάνω το πόδι μας να δημιουργεί γωνία 90 μοιρών στο γόνατο.

Τοποθετούμε το ένα πόδι σταθερά πάνω στην πλατφόρμα και χρησιμοποιώντας το πόδι αυτό, σηκωνόμαστε και με τα δύο πόδια στην πλατφόρμα. Επαναλαμβάνουμε, δουλεύοντας μία πλευρά τη φορά.

Περισσότερο από ό,τι πρέπει

Περισσότερη από ό,τι πρέπει προπόνηση δύναμης, κουράζει υπερβολικά τα πόδια και το σώμα μας για το ποδήλατο. Χρειαζόμαστε ημέρες όπου είμαστε «φρέσκοι» πάνω στο ποδήλατο, επειδή όσο πιο συχνά προπονούμαστε σε υψηλό επίπεδο έντασης, τόσο περισσότερα κέρδη σε δύναμη πάνω στο ποδήλατο θα έχουμε.

Δύο ή τρεις μέρες την εβδομάδα είναι ιδανικές για την ενδυνάμωση, με κάποιες μέρες αποκατάστασης. Εάν θέλουμε να αυξήσουμε τη δυσκολία της ενδυνάμωσης, αντί να κάνουμε περισσότερο, συνδυάζουμε μια ημέρα δύναμης με μια μέρα στο ποδήλατο, πριν ή μετά.

Επίλογος

Κρατάμε τα λάθη στο ελάχιστο, προσέχουμε τη φόρμα μας και ακούμε το σώμα μας. Το πιο σημαντικό, «ακούμε» πώς αισθανόμαστε στο ποδήλατο για να ξέρουμε ότι αυτό που κάνουμε λειτουργεί.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Επιτυχίες για τον Π.Α.Σ. Πηνειός – Δελτίο Τύπου

Επιτυχίες για τον Π.Α.Σ. Πηνειός – Δελτίο Τύπου Με πολλές επιτυχίες ξεκίνησε τις υπο…