Μπορεί η νηστεία να μας κάνει πιο γρήγορους; Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η διακοπτόμενη νηστεία (ΔΝ) μας βοηθά να κερδίζουμε δύναμη, να καίμε λίπος και τελικά να βελτιώνουμε την απόδοσή μας.

Τι είναι η διακοπτόμενη νηστεία;

Εδώ είναι το κλειδί: Δεν χρειάζεται να τρώμε λιγότερο, αλλά να τρώμε μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο. Απλά περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων σε μια συγκεκριμένη περίοδο κάθε μέρα μπορεί να ξεκινήσει μια σειρά φυσιολογικών προσαρμογών που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία μας.

Οι βασικές κατευθυντήριες οδηγίες της ΔΝ αναφέρουν ότι θα πρέπει να νηστεύουμε τουλάχιστον 12 ώρες κάθε μέρα – δηλαδή να τρώμε μόνο μέσα σε ένα παράθυρο 12 ωρών και νηστεία για τις υπόλοιπες 12 ώρες της ημέρας.

Ο δοκτωρ Satchin Panda, Καθηγητής στο Ινστιτούτο Βιολογικών Μελετών του Salk, συστήνει να μεγαλώσει το παράθυρο νηστείας σε 14-16 ώρες ημερησίως για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη, ειδικά όταν πρόκειται για βελτιωμένη μυϊκή αντοχή.

Οι 12 ώρες μπορεί να ακούγονται σαν ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά, κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι από εμάς κοιμούνται περίπου 7-9 ώρες τη μέρα.

Εάν τρώμε σχετικά νωρίς το βράδυ και κάνουμε μια νηστική προπόνηση το πρωί,  πιθανότατα θα είναι εύκολο να φτάνουμε το παράθυρο νηστείας, με ελάχιστες προσαρμογές στο πρόγραμμά μας.

Αυξάνουμε την οξείδωση του λίπους

Η άσκηση στην κατάσταση νηστείας αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί τα ενεργειακά συστήματά του πιο αποτελεσματικά, αφού τα αποθέματα υδατανθράκων σχεδόν εξαντλούνται μετά από μια νηστεία 12-16 ωρών.

Η νηστεία ενεργοποιεί επίσης το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (SNS) του σώματος το οποίο είναι υπεύθυνο για την ανταπόκριση μάχης ή φυγής. Εάν εργοποιηθεί το SNS, αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός, επιβραδύνεται η πέψη και αυξάνεται η ένταση των μυών.

Κατά την άσκηση με νηστεία, η ενεργοποίηση του SNS προκαλεί αυξημένο καταβολισμό του λίπους για ενέργεια (Varady et al. 2013).

Η οξείδωση του λίπους επίσης αυξάνεται για 24 ώρες μετά από μια νηστική προπόνηση (δηλαδή μια εύκολη αερόβια προπόνηση που έγινε το πρωί, μετά από μια ολονύκτια νηστεία 8-12 ωρών).

Ουσιαστικά, η νηστεία βοηθά το σώμα μας να γίνει καλύτερο στον μεταβολισμό του λίπους, αντί να στηρίζεται στους υδατάνθρακες που είναι άμεσα διαθέσιμοι κανονικά.

Μειώνουμε την αντίσταση στην ινσουλίνη

Πολλοί αθλητές αντοχής τρώνε μικρά γεύματα ή σνακ κάθε δύο ώρες, για να δώσουν στο σώμα μια συνεχή πηγή ενέργειας όλη την ημέρα. Ωστόσο, η διαρκής πρόσληψη τροφής απαιτεί επίσης μια σταθερή απελευθέρωση ινσουλίνης για να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα, το οποίο με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει στρες στο σώμα.

Ακόμα χειρότερα, αν η ινσουλίνη είναι συνεχώς παρούσα στην κυκλοφορία του αίματος, το σώμα μπορεί να αναπτύξει αντίσταση, η οποία είναι πρόδρομος του διαβήτη.

Όπως η ανταπόκριση των μυών στο άγχος άσκησης, το πεπτικό μας σύστημα χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει, ώστε να μπορεί να ανταποκριθεί αποτελεσματικά στο επόμενο ερέθισμα. Η νηστεία επιτρέπει στο σύστημα του πεπτικού, του ενδοκρινικού και του φλεγμονώδους συστήματος του σώματος να επιδιορθωθεί και να επανέλθει (Sutton et al., 2018).

Ενώ η ολονύκτια νηστεία γενικά παρέχει στο σώμα αρκετό χρόνο για να αποκατασταθεί, είναι η πρόκληση μιας νηστικής πρωινής προπόνησης που τοποθετεί τα φυσιολογικά συστήματα του σώματος (και τα επακόλουθα οφέλη αντοχής) στο μέγιστο.

Μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης σε κατάσταση εξάντλησης του γλυκογόνου, οι αυξητικές ορμόνες του οργανισμού και η έκκριση τεστοστερόνης  είναι ισχυρότερες σε σύγκριση με τους αθλητές που τροφοδοτούνται συνεχώς (Greenfield 2018).

Πώς να ενσωματώνουμε την ΔΝ στην προπόνηση μας

Η τακτική άσκηση δεν χρειάζεται να είναι σκληρή, στην πραγματικότητα, τα περισσότερα από τα οφέλη της νηστικής προπόνησης μπορούν να επιτευχθούν με την εκτέλεση μιας ελαφριάς, αερόβιας άσκησης, σε κατάσταση εξάντλησης του γλυκογόνου.

Θα μπορούσε να είναι ένα 30΄ περπάτημα ή μια πεζοπορία, χαλαρό κολύμπι ή ακόμα και μόνο μια σάουνα – το κλειδί είναι να κινηθούμε και έχουμε ανεβασμένους παλμούς, για τουλάχιστον 20-30΄΄(Greenfield, 2018).

Η διαλλειματική υψηλής έντασης (HIIT) είναι πολύ πιο δύσκολο να εκτελεστεί κατά τη διάρκεια της νηστείας. Η HIIT (> 70% μέγιστων παλμών) απαιτεί τη χρήση γλυκογόνου ως πηγή καυσίμου και η προσπάθεια εκγύμνασης HIIT σε κατάσταση νηστείας πιθανόν να οδηγήσει σε κακή απόδοση, λόγω χαμηλής ενέργειας.

Ωστόσο, η ικανότητα να εκτελούμε προπονήσεις υψηλής έντασης σε κατάσταση νηστείας εξαρτάται και από το πώς λειτουργεί το σώμα μας, οπότε απλά το δοκιμάζουμε.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο ανεφοδιασμός είναι πρωταρχικός μετά από μια πρωινή νηστική προπόνηση – το σώμα απορροφά εύκολα υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά γρήγορα και αποτελεσματικά στο παράθυρο 1-2 ωρών που ακολουθεί τη νηστική προπόνηση.

Πώς να νηστεύουμε


Η παραδοσιακή νηστεία μας επιτρέπει να πίνουμε μόνο νερό κατά τη διάρκεια της νηστείας. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν θερμίδες, αρώματα, αλάτι, ζάχαρη κλπ. Ευτυχώς, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι μπορούμε να έχουμ τον πρωινό μας καφέ, αλλά χωρίς κρέμα ή ζάχαρη.

Η επιτυχία στη ΔΝ για την απόδοση αντοχής εξαρτάται από το να βρούμε ένα παράθυρο τροφοδοσίας, που λειτουργεί για εμάς.

Η πιο λογική περίοδος είναι π.χ.  ένα παράθυρο 9 π.μ. με 6 μ.μ. (9 ώρες), οπότε μας μένουν 15 ώρες νηστείας. Αν πάλι ξενυχτάμε αρκετά, μπορούμε να κάνουμε το παράθυρο 12 μ.μ. με 9 μ.μ., έχοντας πάλι 15 ώρες νηστείας.

Επίλογος

Όταν πρόκειται για ΔΝ, το πιο σημαντικό πράγμα για τη διατήρηση της καθημερινής νηστείας είναι ότι είναι θα πρέπει να είναι συνεπής και βιώσιμη.

Δοκιμάζουμε διαφορετικά παράθυρα, γεύματα και χρονοδιάγραμμα για να δούμε τι λειτουργεί καλύτερα για εμάς.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Flèche Wallonne 2019 – Ο Alaphilippe νικητής για 2η χρονιά!

Περιληπτικά: Ο Julian Alaphilippe (Deceuninck – Quick-Step) κέρδισε μια 2η νίκη στο …