Πρωτεΐνη – Ποιά τα πλεονεκτήματα για το σώμα μας;

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο που συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή μας. Είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση και χωρίς αυτήν, δεν αποκομίζουμε οφέλη από τη σκληρή δουλειά που κάνουμε.

Από πού προέρχεται η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από μια σειρά πηγών. Το κρέας είναι το πιο συνηθισμένο, 125 g κοτόπουλου περιέχει περίπου 30 g πρωτεΐνης. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι και οι βέγκαν μπορούν να βρουν πολλές εναλλακτικές πηγές – υπάρχουν 19 g σε 100 g ρεβίθια και 18 g πρωτεΐνης σε 3 αυγά.

Όλα γίνονται λίγο πιο περίπλοκα όταν εξετάζουμε την ποιότητα της πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, εκ των οποίων 22 συνολικά.

Εννέα είναι τα «βασικά»: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.

Τα βασικά αμινοξέα κερδίζουν το όνομά τους επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα δημιουργήσει από μόνο του, πρέπει να τα βρούμε στο φαγητό.

Όλες οι πρωτεΐνες από το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά είναι «πλήρεις» πρωτεΐνες, δηλαδή περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας. Οι βέγκαν και οι χορτοφάγοι πρέπει να προσπαθήσουν περισσότερο, αλλά πάλι υπάρχουν λύσεις. Π.χ. η σόγια και η κινόα περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι μια άλλη επιλογή και περιέχουν ένα ευρύ φάσμα αμινοξέων για γρήγορη και αποτελεσματική απορρόφηση.

Επιπλέον, τα συμπληρώματα μπορούν να αναμειχθούν με νερό ή γάλα μετά από μια σκληρή προπόνηση ή αγώνα.

Πλεονεκτήματα της πρωτεΐνης

Μειώνει την πρόσληψη θερμίδων

Προσθέτοντας λίγο περισσότερη πρωτεΐνη σε ένα γεύμα ή σνακ μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερες θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έχοντας μια χούφτα ανάλατα καρύδια με ένα κομμάτι φρούτου θα μπορούσε να μας σταματήσει από το να φάμε κάτι παραπάνω αργότερα.

Η προσθήκη πρωτεΐνης σε ένα σνακ μειώνει την όρεξη, επειδή αυξάνει την απελευθέρωση των ορμονών που σηματοδοτούν τα συναισθήματα της πληρότητας.

Μελέτες δείχνουν ότι ένα σνακ με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να έχει λιγότερες θερμίδες από ένα γεύμα με υδατάνθρακες και ακόμα να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας.

Τα δεδομένα δείχνουν επίσης ότι για κάθε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης σε σνακ ή γεύμα, θα καταναλωθούν  6 θερμίδες λιγότερες στο επόμενο γεύμα.

Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν μικρός αριθμός, αλλά με 10-20 g πρωτεΐνη μπορούμε να μειώσουμε αποτελεσματικά την πρόσληψη σε ένα επόμενο γεύμα κατά 60-120 θερμίδες.

Μειώνει την ανάγκη για γλυκά

Προσθέτοντας πρωτεΐνη σε ένα γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες, θα μειώσει την επίδραση που έχει αυτό το γεύμα στο σάκχαρό μας.

Γεύματα με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, παρέχουν περισσότερα σάκχαρα μπορούν να οδηγήσουν αργότερα σε μια μεγάλη ανάγκη για κάτι γλυκό.

Στην ιδανική περίπτωση, καταναλώνουμε λιγότερους υδατάνθρακες, αφήνοντας περισσότερο χώρο για πρωτεΐνες στο γεύμα μας, για να επωφεληθούμε από τη μειωμένη επιθυμία και από μια αυξημένη αίσθηση πληρότητας.

Αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη

Πολλοί διατροφολόγοι λένε για το πώς η πρωτεΐνη αυξάνει την καύση θερμίδων και η έρευνα δείχνει ότι γίνεται μέσω διάφορων διαφορετικών μηχανισμών.

(1) Το σώμα μας καταναλώνει περισσότερες θερμίδες για να χωνέψει τις πρωτεΐνες από τους υδατάνθρακες. Οπότε, αν διατηρούμε την τρέχουσα διατροφή μας, και απλά μειώνουμε τους υδατάνθρακες κατά 10% και αυξάνουμε τις πρωτεΐνες κατά 10%, θα αρχίσουμε να χάνουμε βάρος χωρίς να τρώμε λιγότερο!

(2) Η πρωτεΐνη αυξάνει την καύση θερμίδων με την υποστήριξη άπαχου μυϊκού ιστού. Μια δίαιτα ελαφρώς υψηλότερη σε πρωτεΐνες (25% πρωτεΐνη) θα υποστηρίξει τη συγκράτηση του άπαχου ιστού πολύ καλύτερα από μια πρωτεϊνική κακή διατροφή. Καθώς κάθε γραμμάριο μυών μας χρειάζεται ενέργεια, θα καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα εάν διατηρούμε καλή μυϊκή μάζα.

Αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ύπνου

Η πρωτεΐνη όχι μόνο αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που καίμε όλη την ημέρα, αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολικό μας ρυθμό στον ύπνο.

Η ιδέα να καίμε περισσότερες θερμίδες ενώ κοιμόμαστε φαίνεται τρελή, αλλά τα στοιχεία είναι σαφή.

Αυτό αποκτάται με την αύξηση της πρωτεΐνης ως ποσοστό της συνολικής δίαιτας και έχει αποδειχθεί ότι είναι δυνατό, με πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 25 – 30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος

Γνωρίζουμε ότι για να ανέβουμε γρήγορα ένα λόφο, είναι προτιμότερο να χάσουμε μερικά κιλά παρά να ελαφρώσουμε το ποδήλατο μας – κάτι που είναι λιγότερο αποτελεσματικό και περισσότερο δαπανηρό.

Η πρωτεΐνη μπορεί να μας προσφέρει μια καλή αρχή.

Η αύξηση του ποσοστού των θερμίδων από πρωτεΐνη, μειώνοντας ελαφρώς τις θερμίδες (με μέγιστη μείωση 500 θερμίδων) έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους, από την μείωση θερμίδων, σε μια διατροφή όπου κυριαρχούν οι υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη δεν θα οδηγεί – αναγκαστικά – σε αύξηση όγκου

Συχνά αποφεύγουμε τα βάρη, πιστεύοντας ότι θα προσθέσουν κιλά σε μυς που θα μας επιβαρύνουν, αλλά η έξυπνη προπόνηση θα μπορούσε να βελτιώσει τη δύναμη και τη σταθερότητά μας, καθώς και να μας βοηθήσει να αποφύγουμε τραυματισμούς.

Το ίδιο ισχύει και για τις πρωτεΐνες και τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Όσοι ψάχνουν να κερδίσουν μυς απαιτούν πράγματι περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά αυτό πρέπει να συνοδεύεται από μία ρουτίνα προπόνησης, που περιλαμβάνει πολλά βάρη με μικρά σετ επαναλήψεων – το αντίθετο από αυτό που πρέπει να κάνουμε ως ποδηλάτες.

Ένας ποδηλάτης, ιδανικά, πρέπει να καταναλώνει 1.2-1.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ενώ χρησιμοποιεί τις θερμίδες του για τη συντήρηση βάρους (ή μια ελαφριά μείωση, εάν θέλει να χάσει βάρος).

Εάν οι θερμίδες μας είναι ισορροπημένες, μεγιστοποιούμε τη συγκράτηση των μυών ενώ διατηρούμε (ή χάνουμε) τη λιπαρή μάζα. Όλα είναι θέμα ισορροπίας.

Η πρωτεΐνη δεν μπορεί να κάνει θαύματα!

Αν συμπεριλάβουμε μια ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή μας, πρέπει ακόμα να δώσουμε προσοχή στις υπόλοιπες επιλογές τροφίμων. Αν και αν η πρωτεΐνη δώσει το αίσθημα της πληρότητας, ο συνδυασμός της με π.χ. μια σοκολάτα θα ακυρώσει τα πλεονεκτήματα της, λόγω της ζάχαρης που περιέχει.

Μια μελέτη που συνέκρινε την αποτελεσματικότητα διαφορετικών διαιτών για τη διατήρηση της απώλειας βάρους, συμπέρανε ότι έχοντας χάσει σημαντικό βάρος μια μέτρια δίαιτα πρωτεΐνης / μέτριας πρόσληψης υδατανθράκων ήταν πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / χαμηλή πρωτεΐνη.

Επίλογος

Εάν θέλουμε να επωφεληθούμε από τις πρωτεΐνες, θα πρέπει να τις συνδυάσουμε με καλούς υδατάνθρακες, επιλέγοντας μικρότερες ποσότητες υδατανθράκων με βάση το άμυλο και προσθέτοντας λαχανικά, σαλάτα ή φρούτα.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Flèche Wallonne 2019 – Ο Alaphilippe νικητής για 2η χρονιά!

Περιληπτικά: Ο Julian Alaphilippe (Deceuninck – Quick-Step) κέρδισε μια 2η νίκη στο …