Πολλοί ξεκινούν δίαιτα για να χάσουν βάρος ή κάποια μορφή άσκησης για τον ίδιο λόγο.

Οι άνδρες και γυναίκες που πλησιάζουν ή διανύουν την 4η δεκαετία της ζωής τους, συνειδητοποιούν ότι από ένα σημείο, ενώ χάνουν βάρος το σώμα τους κατακρατεί μεγάλο ποσοστό λίπους.

Η ελάττωση σωματικού λίπους είναι μια δύσκολη διαδικασία. Μερικές διευκρινήσεις για αρχή:

  • Δεν υπάρχει «τοπικό λίπος». Το πώς είναι κατανεμημένο το λίπος, έχει να κάνει με τα γονίδια μας και την κατασκευή του σώματος. Κατά συνέπεια, το σώμα όταν χάνει λίπος, χάνει συνολικά και όχι τοπικά.
  • Οι ασκήσεις κοιλιακών δεν καίνε λίπος. Οι ασκήσεις που κάνουμε, είτε για τους άνω, τους πλάγιους ή τους κάτω κοιλιακούς, σκοπό έχουν να σφίξουν τα κοιλιακά τοιχώματα, ώστε όλος ο κορμός μας να είναι δυνατός.
  • Δεν μπορείτε να χάσετε λίπος μέσα σε ένα μήνα. Χρειάζεται να επιτρέψετε αρκετούς μήνες στο σώμα σας, να προσαρμοστεί σε νέα δεδομένα (διατροφή, άσκηση) για να αρχίσει να αποβάλλει το περιττό λίπος.

Γενικά μιλώντας, πρέπει να αλλάξει ο τρόπος διατροφής μας, δηλαδή να τρώμε μικρά γεύματα ανά 3-4 ώρες μέσα στην ημέρα, καθώς και να διαλέγουμε τα σωστά γεύματα.

Έτσι, επιταχύνουμε τον μεταβολισμό μας, οπότε το σώμα μας καίει περισσότερο λίπος.

1. Μείωση θερμίδων

Όλα ξεκινάνε από το στόμα μας. Όταν μειώνουμε τις θερμίδες, το σώμα «πεινάει» και αρχίζει να καταναλώνει το αποθηκευμένο λίπος. Ποιος είναι λοιπόν ο βασικός μας μεταβολισμός;

Με άλλα λόγια, πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε ημερησίως για να διατηρούμε το σωματικό μας βάρος;

Υπάρχει μια μαθηματική φόρμουλα, ανάλογα το φύλο και την ηλικία μας, π.χ. για άνδρες με ηλικίες 30 έως 60 έτη, Ημερήσιες Θερμίδες= (11,4ΧΒάρος)+870

Αν πάρουμε έναν άνδρα με σωματικό βάρος 80 κιλά, τότε σύμφωνα με τον παραπάνω τύπο θα χρειάζεται 1782 θερμίδες.

Για να μειώσουμε θερμίδες, θα πρέπει να μιλάμε για μια μείωση της τάξεως του 30% (1728 με 1209 θερμίδες).

Περιορίζουμε τα γαλακτοκομικά και αρχίζουμε να χρησιμοποιούμε προϊόντα με λίγες θερμίδες, σταματάμε την κατανάλωση σε τηγανητά φαγητά, όχι σε βούτυρο, σάλτσες, λευκό ψωμί.

Επίσης, περιορίζουμε το αλάτι και τη ζάχαρη, περιορίζουμε τους υδατάνθρακες και κρατάμε μερικά υγιή λίπη όπως σολομός, τόνος, ξηροί καρποί.

2. Αύξηση πρωτεΐνης

Οι περισσότερες τροφές μας προσθέτουν θερμίδες, ανάλογα με το ποσοστό λίπους που περιέχουν. Ακόμα όμως και οι υδατάνθρακες, που προσφέρουν ενέργεια στο σώμα μας, περιέχουν αρκετές θερμίδες.

Η μόνη ουσία με θερμίδες που δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό μας είναι οι πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες χτίζουν τους μυς μας.

Οπότε κάποιος που ακολουθεί ένα προπονητικό πρόγραμμα, πρέπει να παίρνει συγκεκριμένες ποσότητες πρωτεΐνης είτε με ρόφημα είτε με τη διατροφή του.

Εκτός όμως από το χτίσιμο των μυών, η πρωτεΐνη αναλαμβάνει και ένα άλλο ρόλο: Ρυθμίζει το μεταβολισμό μας.

Οπότε, όσο περισσότερη καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο λίπος καίει το σώμα μας και γι αυτό το λόγο οι δίαιτες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, είναι πάντα πιο ευεργετικές.

Το ερώτημα που γεννιέται, είναι πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουμε;

Υπάρχει ένας βασικός κανόνας, 2 gr/κιλό σωματικού βάρους.

Στο παραπάνω παράδειγμα, ο άνδρας των 80 κιλών πρέπει να καταναλώνει ημερησίως 160 gr πρωτεΐνης, μοιρασμένη περίπου ανά 3 – 4 ώρες.

Πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας (κοτόπουλο, στήθος γαλοπούλας, τόνος), ασπράδια αυγών (όχι οι κροκοί), διάφορα όσπρια (φακές, φασόλια), ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια), γαλακτοκομικά με λίγες θερμίδες και σκόνη πρωτεΐνης (ορός γάλακτος).

3. Περισσότερα γεύματα μέσα στη μέρα

Είναι ο βασικός τρόπος να ξεγελάσουμε τον μεταβολισμό του σώματος μας, πόσο γρήγορα ή αργά δηλαδή μετατρέπει τις τροφές που δέχεται σε ενέργεια.

Μετά από χιλιάδες χρόνια εξέλιξης, το σώμα μας λειτουργεί αποδοτικά, κρατώντας ένα ισοζύγιο ενέργειας, ανάλογα με τις τροφές που δέχεται.

Έτσι, αν τρώμε 1-2 φορές τη μέρα, το σώμα μας λαμβάνει το μήνυμα ότι δεν υπάρχει αρκετή τροφή και μειώνει το μεταβολισμό του, παράγοντας αργά ενέργεια για τις ανάγκες του.

Αν πάλι καταναλώνουμε την ίδια ποσότητα τροφής σε περισσότερα γεύματα, το σώμα μας λαμβάνει το μήνυμα ότι υπάρχει αρκετή τροφή και αυξάνει το μεταβολισμό του. Επίσης, αυτές τις θερμίδες της χρησιμοποιεί το σώμα πρωτίστως για τη συντήρηση των μυών, και λιγότερο για αποθήκευση λίπους.

Άρα τρώμε μικρά γεύματα ανά 3-4 ώρες (6 φορές τη μέρα), διατηρώντας βέβαια τη συνολική κατανάλωση θερμίδων στα ίδια ή ελαφρά λιγότερα επίπεδα.

Δίνοντας χρόνο στο σώμα μας να προσαρμοστεί στο νέο τρόπο διατροφής, μετά από λίγο θα αρχίσει να καίει περισσότερο λίπος από πριν.

4. Ποτέ υδατάνθρακες πριν τον ύπνο 

Υπάρχουν πολύ αρθρογραφία που υποστηρίζει ότι πρέπει να καταναλώνουμε υδατάνθρακες, όταν ασχολούμαστε με την ποδηλασία, γιατί είναι πηγή ενέργειας.

Επίσης, ότι πριν μια μεγάλη προπόνηση, καλό είναι να «φορτώνουμε» το σώμα μας με υδατάνθρακες.

Όλα τα παραπάνω είναι σωστά. Όπως σωστό είναι ότι οι υδατάνθρακες, αντίθετα με τις πρωτεΐνες περιέχουν αρκετές θερμίδες. Το θέμα περιπλέκεται όταν οι ορμόνες του σώματος μπαίνουν στο παιχνίδια.

Το βράδυ το σώμα μας, όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, παράγει παραπάνω ινσουλίνη για να τους καταναλώσει, και έτσι περιορίζει την καύση λίπους, το οποίο και αποθηκεύει.

Επίσης, η αυξητική ορμόνη που συνήθως παράγεται στον ύπνο μας και χρησιμεύει για το χτίσιμο των μυών και την καύση λίπους, περιορίζεται από την κατανάλωση υδατανθράκων.

Η λύση; 3 – 4 ώρες πριν τον ύπνο δεν καταναλώνουμε τροφή ή καταναλώνουμε πρωτεϊνούχες τροφές μ (γιαουρτάκι με λίγες θερμίδες, τυρί cottage, στήθος κοτόπουλο).

5. Καλό μετά – προπονητικό γεύμα

Το σώμα μας μετά την προπόνηση, ιδιαίτερα αν είναι υψηλής έντασης (όπως βάρη στο γυμναστήριο ή διαλλειματική), συνεχίζει να δουλεύει με υψηλό μεταβολισμό.

Επίσης, οι μύες μας χρειάζονται πρωτεΐνες για αναδόμηση και υδατάνθρακες για να αναπληρώσουν την χαμένη ενέργεια. Αν δεν τραφούμε σωστά, αναγκάζουμε το σώμα μας να μπει σε λειτουργία χαμηλού μεταβολισμού, περιορίζοντας έτσι την καύση λίπους.

Ο πιο άμεσος τρόπος για να δώσουμε πρωτεΐνη στους κουρασμένους μυς, είναι με σκόνη πρωτεΐνης (πρωτεΐνη ορού γάλακτος όπως λέγεται), περίπου 30 gr διαλυμένα σε νερό και μια μερίδα με τα αγαπημένα μας μακαρόνια για την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας.

Όλα τα παραπάνω, μέσα σε 1 ώρα από το τέλος της προπόνησης μας.

Επίλογος

Εφαρμόζοντας τα παραπάνω, θα δούμε με την πάροδο μερικών εβδομάδων/μηνών, τη μείωση του σωματικού μας λίπους.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Τα καλύτερα «έξυπνα» προπονητήρια για το 2022

Ποια είναι τα καλύτερα «έξυπνα» προπονητήρια που πρέπει να λάβουμε υπόψη για την προπόνηση…