Όλοι έχουμε ακούσει για τα συμπληρώματα διατροφής και ίσως για ένα συμπλήρωμα, το οποίο ονομάζεται κρεατίνη.

Συνήθως το συναντάμε σε άλλα αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το bodybuilding, αλλά και στην ποδηλασία πίστας. Υπάρχει όμως χρησιμότητα για αυτό το συμπλήρωμα στην ποδηλασία δρόμου;

Κρεατινή – Τι είναι  και πώς λειτουργεί

Με πολύ απλούς όρους, οι μύες μας περιέχουν φυσικά κρεατίνη ως μέρος του μορίου φωσφορικής κρεατίνης (που ονομάζεται επίσης φωσφοκρεατίνη). Η φωσφορική κρεατίνη είναι μια γρήγορη και εύκολη προμήθεια φωσφορικών μορίων τα οποία επιτρέπουν την παραγωγή ενέργειας στους μύες μας πολύ γρήγορα. Πως?

Όλη η ενέργεια στο σώμα παράγεται, όταν η διφωσφορική αδενοσίνη (αδενοσίνη συν δύο φωσφορικά μόρια) αποκτά ένα ακόμα φωσφορικό μόριο, για να γίνει τριφωσφορική αδενοσίνη (ΑΤΡ). Έτσι, η διαθεσιμότητα ελεύθερου φωσφορικού άλατος – στην προκειμένη περίπτωση από φωσφορική κρεατίνη – είναι σημαντική για τη διαδικασία. Ωστόσο, η προσφορά φωσφορικής κρεατίνης είναι περιορισμένη και, ενώ επιτρέπει πολύ γρήγορη παραγωγή ενέργειας, η προσφορά αυτή μπορεί σύντομα να μειωθεί.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης στοχεύουν στην αύξηση της ποσότητας φωσφορικής κρεατίνης που αποθηκεύεται στους μυς κατά περίπου 20%.

Αυτό το επιπλέον απόθεμα, επιτρέπει σε έναν αθλητή να παράγει προσπάθειες μέγιστης έντασης (πάνω από 5-15 δευτερόλεπτα) για λίγο περισσότερο και συχνότερα, με μικρότερες περιόδους αποκατάστασης ενδιάμεσα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, με τη συνεχή εναλλαγή μεταξύ στάσης και εκκίνησης.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης ωφελούν επίσης το μέγεθος και τη δύναμη των μυών, καθιστώντας τα μια δημοφιλής επιλογή για τους αθλητές που κάνουν άρση βαρών. Και επειδή η κρεατίνη έχει ως αποτέλεσμα κάποια κατακράτηση νερού μέσα στα μυϊκά κύτταρα, βελτιώνει την ικανότητα του μυός να ανέχεται τη θερμότητα που παράγεται κατά την άσκηση υψηλής έντασης.

Για αυτούς τους λόγους, τα συμπληρώματα κρεατίνης χρησιμοποιούνται συχνά από τους ποδηλάτες πίστας, οι οποίοι συνδυάζουν σημαντική προπόνηση με βάρη και πολλές προσπάθειες πολύ υψηλής έντασης, τόσο σε προπονήσεις όσο και σε αγώνες.

Κατάλληλο συμπλήρωμα για ποδηλάτες δρόμου;

Υπάρχουν ελάχιστες μελέτες για την απόδοση της κρεατίνης και την ποδηλασία αντοχής. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη – η φωσφορική κρεατίνη δεν αποτελεί σημαντική συνεισφορά ενέργειας, όταν η ένταση εναλλάσσεται σε επίπεδα. Αλλά φυσικά υπάρχουν περιπτώσεις, όπου μικρά διαστήματα υψηλής έντασης είναι σημαντικά για τις επιδόσεις δρόμου – όπως οι επιθέσεις και στα σπριντ στον τερματισμό.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτές οι προσπάθειες θα βελτιωθούν με τα συμπληρώματα κρεατίνης. Υπάρχουν επίσης πολλοί ποδηλάτες που πηγαίνουν στο γυμναστήριο, για να αυξήσουν το μέγεθος και τη δύναμη στα πόδια. Και εδώ υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι η κρεατίνη θα λειτουργήσει.

Η άλλη πιθανή χρήση της κρεατίνης για τους ποδηλάτες, είναι μετά από έναν σοβαρό τραυματισμό – η κρεατίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη της απώλειας μυών κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ακινητοποίησης και αποκατάστασης.

Το συμπλήρωμα κρεατίνης συνδέεται με μια μικρή επιβάρυνση σωματικού βάρους, μια και οι μύες κάνουν κατακράτηση νερού. Αυτό είναι συνήθως περίπου 0,5-1,5 κιλά.

Αν λοιπόν θέλουμε να υπερέχουμε σε ταχύτητα και σε σπριντ, τότε το όφελος πιθανότατα θα είναι μεγαλύτερο από το αυξημένο βάρος. Αν όμως μας αρέσει οι αναβάσεις, τότε η κρεατίνη δεν είναι το κατάλληλο συμπλήρωμα για εμάς.

Επίσης, όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα, η έρευνα προτείνει ότι διαφορετικοί άνθρωποι, αντιδρούν διαφορετικά στην κρεατίνη. Έως και το 30% των ανθρώπων δεν φαίνεται να ανταποκρίνεται στα συμπληρώματα κρεατίνης.

Πηγές κρεατίνης

Καθώς η κρεατίνη εμφανίζεται στους μυς, λαμβάνουμε ένα μικρό ποσό από την κατανάλωση κρέατος, ψαριού και κοτόπουλου. Αλλά τα συμπληρώματα παρέχουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα από ό, τι θα παίρναμε από το πιάτο μας.

Το αυθεντικό συμπλήρωμα κρεατίνης είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Υπάρχουν και άλλα είδη κρεατίνης αλλά η μονοϋδρική κρεατίνη θεωρείται πιο αποτελεσματική και εξακολουθεί να είναι αυτή που συνιστάται από τους αθλητικούς διαιτολόγους.

Δοσολογία

Η καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη έρχεται σε μορφή σκόνης. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με μεγαλύτερη ποσότητα στην αρχή, αλλά μπορεί να υπάρξουν θέματα με το στομάχι.

Οπότε είναι καλύτερο να ξεκινήσουμε σιγά σιγά με μια δόση των 3-5 γραμμαρίων (ένα κουταλάκι του γλυκού) την μέρα. Με αυτή τη δοσολογία, περίπου σε 4 εβδομάδες θα δούμε αποτελέσματα στους μύες μας.

Επίλογος

Η κρεατίνη παρουσιάζεται στους μύες μας, αν και η συμπλήρωση αυξάνει περαιτέρω αυτό το επίπεδο.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η συμπλήρωση μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος άρσης βαρών ή να μειώσει την απώλεια μυών μετά από τραυματισμό.

Μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση σε σύντομες προσπάθειες πολύ υψηλής έντασης.

Για ορισμένους ποδηλάτες αυτοί οι παράγοντες μπορούν να θεωρηθούν σημαντικοί. Για άλλους, είναι ίσως ένα συμπλήρωμα που απομένει στους ποδοσφαιριστές και τους bodybuilders.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Πώς να τρέχουμε πιο γρήγορα – Βασικός οδηγός

Αν είμαστε αρχάριοι στο τρέξιμο, ο πρώτος στόχος μας είναι συνήθως να τερματίσουμε μια νέα…