Τι τρώνε οι επαγγελματίες ποδηλάτες;

Η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο στην ποδηλασία. Επηρεάζει την ποσότητα ενέργειας που πρέπει να χρησιμοποιήσουμε στο ποδήλατο και τι αποκατάσταση θα έχουμε, μετά την προπόνηση μας.

Η σωστή τροφή είναι τόσο σημαντική,  που οι επαγγελματικές ομάδες χρησιμοποιούν τους δικούς τους σεφ και διατροφολόγους. Έτσι εξασφαλίσουν, ότι οι αθλητές λαμβάνουν ακριβώς αυτό που χρειάζονται για κάθε γεύμα και κατά τη διάρκεια.

Ο Hannah Grant, συγγραφέας του βιβλίου  «The Grand Tour Cook Book» και πρώην σεφ για την ομάδα Tinkoff-Saxo, εξηγεί: «Όταν κάψετε 4.000-6.000 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, είναι εύκολο να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας, τρώγοντας οτιδήποτε θέλετε. Αλλά οι επαγγελματίες ποδηλάτες πρέπει να είναι επαγγελματίες 24 ώρες την ημέρα».

«Η ικανότητα απόδοσης ενός σώματος μακροπρόθεσμα εξαρτάται από το αν τα δομικά του στοιχεία κατασκευάζονται από McDonald’s ή από λαχανικά, κρέας και υπερ-τροφές».

Τι να φάμε και πότε

Πριν από την προπόνηση

Μέχρι το πρωί, μπορεί να πέρασαν και 12 ώρες από το τελευταίο μας γεύμα. Την νύχτα, το σώμα μας χρησιμοποιεί καύσιμο για να επισκευάζει τους μύες και προμηθεύει με γλυκόζη τον εγκέφαλό μας. Όταν πρόκειται για θέμα δίαιτας, οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό, συνεχίζουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Στόχος μας είναι να συμπεριληφθεί ένας υδατάνθρακας βραδείας απελευθέρωσης, μια πηγή πρωτεΐνης και τουλάχιστον ένα φρούτο ή λαχανικό για να αυξήσει το προφίλ θρεπτικών συστατικών της ημέρας.

Ακόμη και αν δεν έχουμε πολύ χρόνο, υπάρχουν πολλά γρήγορα πρωινά που μπορούν να τρώγονται εν κινήσει, το απλούστερο από τα οποία είναι ένα smoothie.

Τρία ποδηλατικά πρωινά

• Χυλός από γάλα ή σόγια με φρέσκα μούρα, μπανάνα και μικτούς σπόρους
• Ομελέτα σε τοστ ολικής αλέσεως με ψητή ντομάτα
• Smoothie από μπανάνα, φυστικοβούτυρο, γάλα και βρώμη

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Εάν ποδηλατούμε για περισσότερο από μία ώρα, θα χρειαστούμε επιπλέον υδατάνθρακες. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνουμε αυτό είναι τα τζελ και οι ενεργειακές μπάρες. Εναλλακτικά μπορούμε να επιλέξουμε τις μπανάνες και τα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία είναι επίσης υψηλά σε υδατάνθρακες.

Στόχος μας είναι να λαμβάνουμε 60 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε ώρα προπόνησης. Είναι σημαντικό να μην τρώμε περισσότερο από ό, τι χρειαζόμαστε, καθώς το στομάχι μας θα προσπαθεί να το χωνέψει ενώ προπονούμαστε. Αυτό θα οδηγήσει σε ναυτία ή στομαχικό άλγος.

Τρεις τρόποι να καταναλώσουμε 60 γραμμάρια υδατανθράκων

• 1 μπανάνα, 500 ml ενεργειακό ποτό, 1 μπάρα δημητριακών
• 6 x αποξηραμένους χουρμάδες, 500 ml ενεργειακό ποτό
• 6 x ζελεδάκια, 2 x ρολά από σύκο

Μετά την προπόνηση

Όταν ολοκληρώσουμε την προπόνηση, προτεραιότητα μας είναι η αντικατάσταση της ενέργειας που καταναλώθηκε. Με αυτόν τον τρόπο, θα ξαναγεμίσουμε το αποθηκευμένο γλυκογόνο των μυών, ώστε να παραχθεί αρκετή πρωτεΐνη για την επιδιόρθωση τους.

Το γεύμα μας πρέπει να περιέχει 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 60-80 γραμμάρια υδατανθράκων.

Είναι καλή ιδέα να προσθέσουμε πολλά λαχανικά στο γεύμα αποκατάστασης. Από την μία, θα αυξήσουμε την πρόσληψη υδατανθράκων και από την άλλη θα εξασφαλίσουμε επαρκείς ίνες για την υγεία των εντέρων μας.

Τρία γεύματα αποκατάστασης

• Ψητή πατάτα με τόνο και σαλάτα
• Κοτόπουλο στήθος, ρύζι και λαχανικά
• Smoothie με φυστικοβούτυρο, γιαούρτι, μπανάνα, και φρέσκα μούρα