Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η προπόνηση με δύναμη είναι πολύ πιο πολύπλοκη, από την προπόνηση με καρδιακό ρυθμό.

Αν χρησιμοποιήσουμε ένα βατόμετρο σε μια προπόνηση μας, θα κατακλυστούμε με συντομογραφίες όπως TSS®, NP®, VI, Pw: HR και πολλά άλλα. Καθένα από αυτά έχει σχέση με το πόσο καλά εκτελέσαμε την προπόνηση μας. Υπάρχουν σίγουρα πολλά που πρέπει να μάθουμε για να μπορέσουμε να κατανοήσουμε πώς θα προπονούμαστε με δύναμη.

Δεν είναι κακή ιδέα να διαβάσουμε κάποιο σχετικό βιβλίο. Έτσι, με λίγη ανάγνωση και εφαρμογή στην προπόνηση μας, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τελικά θα κατανοήσουμε τη συγκεκριμένη ορολογία.

Ποιός είναι λοιπόν ο πιο σημαντικός όρος από όλους; Ποιος είναι ο πιο σημαντικός δείκτης, πάνω στον οποίο θα βασιστούν τα υπόλοιπα δεδομένα μας; Ονομάζεται Λειτουργικό κατώφλι ισχύος ή FTP.

Επεξηγώντας το FTP

Τι είναι το FTP και πώς μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι είναι σωστό; Το λειτουργικό κατώφλι ισχύος, ορίζεται ως η μέγιστη μέση μέγιστη ισχύς που μπορούμε να παράγουμε, τη δεδομένη στιγμή, επί μία ώρα.

Έχει μεγάλη σημασία η έκφραση «δεδομένη στιγμή». Το FTP είναι ένας κινούμενος στόχος που αλλάζει συνεχώς, κάτι που αναμφισβήτητα είναι ο λόγος για τον οποίο ακόμα και επαγγελματίες κάνουν λάθος. Το γεγονός ότι αλλάζει είναι πραγματικά καλό, επειδή το FTP αντικατοπτρίζει το προπονητικό μας επίπεδο.

Έτσι, χρησιμεύει ως καλός δείκτης για το πώς προχωράει η προπόνηση μας, ειδικά τη δεδομένη στιγμή του χρόνου. Όταν το FTP αυξάνεται, η προπόνηση πηγαίνει καλά. Όταν πέφτει, κάτι λάθος κάνουμε.

Με επικεντρωμένη προπόνηση, η αεροβική μας ικανότητα θα πρέπει να αυξάνεται κάθε λίγες εβδομάδες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στις αρχές της σεζόν. Μόλις εισέλθουμε στο μέσο της σεζόν, τότε οι αλλαγές είναι πιθανό να είναι πολύ μικρότερες.

Στην περίοδο βάσης είναι καλή ιδέα να δοκιμάζουμε την πρόοδό μας στο FTP, περίπου κάθε 6 έως 8 εβδομάδες. Περίπου, τόσος χρόνος είναι απαραίτητος για να πραγματοποιήσουμε μετρήσιμα κέρδη στο προπονητικό μας επίπεδο.

Μετρώντας το FTP

Ο λάθος τρόπος

Πώς υπολογίζουμε λοιπόν το FTP; Παρόλο που είναι η μεγαλύτερη δύναμη που μπορούμε να διατηρήσουμε για μια ώρα, δεν είναι καλή ιδέα να δοκιμάσουμε μια ωριαία προπόνηση.

Αν κάποιος σκεφτεί ότι είναι σαν να κάνουμε ατομική χρονομέτρηση, ας το σκεφτεί ξανά. Γιατί; Επειδή δεν υπάρχει κανένας στη γραμμή τερματισμού ο οποίος θα καταγράφει το χρόνο μας, που θα μας συγχαρεί και θα μας χειροκροτήσει.

Επομένως, μια σόλο δοκιμή σε μια πολύ δυνατή προπόνηση μιας ώρας, είναι ένας σίγουρος τρόπος για να πάρουμε άσχημα δεδομένα. Σίγουρα, δεν θα είναι τα πραγματικά μας δεδομένα.

Ο σωστός τρόπος

Η πιο συνηθισμένη δοκιμή για να βρούμε το FTP είναι μια 20-λεπτή, σταθερή προπόνηση με μέγιστη προσπάθεια. Θα πρέπει να αντιμετωπιστεί σαν αγώνας. Ένα δύσκολο τεστ 20′ είναι εφικτό, ακόμα κι αν το κίνητρό μας δεν είναι αγωνιστικό.

Το μεγαλύτερο σφάλμα που κάνουν οι αθλητές, είναι να εκκινούν πολύ δυνατά στα πρώτα 5′ και στη συνέχεια να χάνουν ρυθμό για τα επόμενα 15′. Είναι πολύ καλύτερο να εκκινήσουμε με ένα βατό ρυθμό και κάθε 5′ να αυξάνουμε σταδιακά το ρυθμό μας. Είναι από τα πράγματα, που όσες περισσότερες φορές το δοκιμάσουμε, τόσο καλύτερα θα το ολοκληρώνουμε.

Τρόπος μέτρησης

Αφού ολοκληρώσουμε το 20λεπτο, κατεβάζουμε τα δεδομένα, και κοιτάμε το νούμερο της μέσης ισχύς μας. Αφαιρούμε 5% από αυτό το νούμερο και έχουμε μια εκτίμηση για το τι είναι το FTP μας αυτή τη στιγμή.

Αυτή είναι η έκφραση κλειδί (αυτή τη στιγμή). Καλό είναι να ελέγχουμε το FTP με παρόμοιο τρόπο, κάθε λίγες εβδομάδες για να παρακολουθούμε τι θα συμβεί. Στις αρχές της σεζόν, αναμφίβολα θα αυξηθεί εάν η προπόνηση μας πηγαίνει καλά. Αργά στη σεζόν, όταν πλέον κάνουμε την καλοκαιρινή αποκατάσταση, λογικά θα μειωθεί.

Χρήση FTP

Κάθε φορά που αλλάζει το FTP, οι ζώνες προπόνησης πρέπει επίσης να αλλάξουν, ώστε οι εντάσεις να ταιριάζουν με το τρέχον επίπεδο φυσικής μας κατάστασης. Οι αλλαγές στο FTP, επηρεάζουν επίσης τις εντάσεις στις οποίες μπορούμε να αγωνιζόμαστε, σε σχέση με τη διάρκεια της προπόνησης.

Μέχρι να κατανοήσουμε όλα τα δεδομένα που παράγονται από ένα βατόμετρο, πρέπει να σιγουρευτούμε ότι το μετρήσιμο μας FTP είναι πάντα σωστό, για να έχουμε έγκυρα δεδομένα για την προπόνηση μας.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Paris-Roubaix 2021 – Λίστα εκκίνησης

Μετά το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα της Φλάνδρας, φτάνουμε σε ένα καθυστερημένο Paris – Roubaix, …