Έχοντας κάνει τα πρώτα μας χιλιόμετρα – και διαβάζοντας τις  βασικές αρχές ανάβασης Ι δοκιμάσαμε τις πρώτες μας αναβάσεις.

Αφού ευχαριστηθήκαμε τις πρώτες δυσκολίες – και διαβάσαμε τις βασικές αρχές ανάβασης ΙΙ– πειραματιστήκαμε με διαφορετικές μεθόδους και καταγράψαμε την πρόοδο μας.

Φαίνεται ότι τελικά κολλήσαμε το «μικρόβιο» της ανάβασης και θέλουμε να τελειοποιήσουμε την τεχνική μας. Τι κάνουμε;

Διαβάζουμε επιμελώς το παρόν άρθρο:

Τα πάντα είναι βατ

Όπως έχουμε ήδη πει, το πόσο καλός ανηφορίστας είναι κάποιος – ή κάποια- έχει να κάνει με τη σχέση W/Kg, δηλαδή με πόσα βατ ανά κιλό σωματικού βάρους παράγει.

Το ότι κάποιος έχει δύναμη και σπριντάρει καλά, είναι κάτι σημαντικό. Όμως, σε μια σκληρή ανάβαση, μπορεί ένας μικροκαμωμένος ανηφορίστας να τον προσπεράσει σαν σταματημένο.

Παίρνουμε πρώτα τον αριθμητή και προσπαθούμε να τον αυξήσουμε. Να αυξήσουμε δηλαδή τα βατ που παράγουμε με διάφορες μεθόδους.

Μετά έχει σειρά ο παρονομαστής, τα κιλά, το βάρος μας. Θέλουμε να τον μειώσουμε, άρα να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος.

Αυτό είναι πιο εύκολο, από το να αυξήσουμε τη δύναμη μας. Βέβαια κανείς δεν μας εμποδίζει να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε ταυτόχρονα και τα δύο.

Γυμναστήριο

Πώς ανεβάζουμε τα βατ που παράγουμε;

Πολύ σημαντική ερώτηση, που δεν απαντιέται μόνο σε ένα άρθρο. Αν βρισκόμαστε χρονικά στο φθινόπωρο, ξεκινάμε γυμναστήριο. Κάνοντας βάρη, είναι ένας καλός τρόπος να αυξήσουμε τη δύναμη μας, άρα και τα βατ που θα παράγουμε.

Προσοχή: Θέλει αρκετή προσαρμογή, στο να μετατρέψουμε την γυμναστική με βάρη σε πραγματικά βατ πάνω σε μια ανάβαση. Οπότε, επιμονή και υπομονή.

Διαλλειματικές ασκήσεις

Είναι ένας ακόμα τρόπος να δυναμώσουμε τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους και τους γλουτιαίους μύες στα πόδια μας. Φανταστείτε ότι κάνουμε πιέσεις ποδιών, αλλά όχι στο γυμναστήριο, πάνω στο ποδήλατο μας.

Φτάνουμε στην αγαπημένη μας ανηφόρα, και επιλέγουμε ένα τμήμα της με σταθερή μέση κλίση (4-5%). Ξεκινάμε με δίσκο και 3η ή 4η σχέση πίσω (50Χ25 ή 50Χ21). Για αρχή, κάνουμε 3Χ8′ χρησιμοποιώντας τον ίδιο χρόνο για αποκατάσταση, μεταξύ των σετ.

Δουλεύουμε πάντα αερόβια, στην 3-4 καρδιακή ζώνη, με το σώμα από τη μέση και πάνω χαλαρό. Δεν χρησιμοποιούμε την μέση μας, δεν χρησιμοποιούμε τα χέρια μας για υποβοήθηση.

Όσο βελτιωνόμαστε, μπορούμε να αυξάνουμε τα σετ μέχρι 6 και να αυξήσουμε τις επαναλήψεις στις 10.

Αν κάνουμε τα παραπάνω με σωστό τρόπο – 1 φορά την εβδομάδα- μετά από ένα μήνα θα δούμε αμέσως τη διαφορά.

Σωματικό βάρος

Αν δεν έχουμε ασχοληθεί με το σωματικό μας βάρος, τώρα είναι η κατάλληλη περίπτωση να ασχοληθούμε.

Ξεκινώντας, θέλουμε να απαλλαγούμε όσο μπορούμε από το περιττό λίπος που διαθέτουμε.

Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι, αλλά το βασικό είναι να αρχίσουμε να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με αρκετή πρωτεΐνη.

Όσο περισσότερη πρωτεΐνη θα λαμβάνει το σώμα μας, τόσο περισσότερο λίπος θα καταναλώνει.

Βατόμετρο

Αν μας ενδιαφέρουν πραγματικά οι αναβάσεις, θα πρέπει κάποια στιγμή να αποκτήσουμε ένα βατόμετρο. Ή έστω ένα κοντεράκι που θα μας έχει μια ένδειξη των βατ που παράγουμε (υπάρχουν μερικά στην αγορά).

Με το βατόμετρο αυτό –μπορούμε κάλλιστα να δανειστούμε από ένα φίλο – κάνουμε το τεστ που μας δείχνει το λειτουργικό κατώφλι ισχύος(FTP) που έχουμε.

Πάνω σε αυτό το νούμερο, μπορούμε να δομήσουμε το προπονητικό μας πρόγραμμα και πραγματικά να γίνουμε γρήγοροι στις αναβάσεις.

Στάση δύναμης

Θέλοντας να βγάλουμε όσο περισσότερη δύναμη μπορούμε ανά πεταλιά, τροποποιούμε τη στάση μας:

  • Πλάτη ίσια και στέρνο ανοικτό, ώστε να «ρουφάμε» όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο.
  • Χέρια πάνω στις μανέτες, λυγισμένοι αγκώνες, κορμός χαλαρός
  • Στεκόμαστε στην άκρη της σέλας, τα πόδια μας δουλεύουν παράλληλα και εφαρμόζουμε την τεχνική του αστραγάλου.

Δουλεύουμε αποδοτικά

 Όσο πιο γρήγορα θέλουμε να ανεβαίνουμε μια συγκεκριμένη ανάβαση, τόσο πιο ήρεμα πρέπει να πηγαίνουμε. Παράδοξο; Καθόλου.

Μπορούμε να θυμηθούμε τις μεγάλες αναβάσεις στους μεγάλους Γύρους. Οι πρώτοι από το πελοτόν, που κόβουν τον αέρα, πηγαίνουν τόσο στρωτά ώστε περιμένουμε την τηλεμετρία για να δούμε τη μέση ωριαία με την οποία ανεβαίνουν!

Για μια αποδοτική ανάβαση, δουλεύουμε με σταθερό τέμπο, με κάτω όριο στροφαρίσματος τις 70 περιστροφές, και με την στάση σώματος που αναλύσαμε προηγουμένως.

Όχι στα κόκκινα

Αυτό είναι μονίμως το πρόβλημα που έχουν ποδηλάτες με καλή φυσική κατάσταση: Να αυξάνουν παραπάνω απ’ ότι πρέπει τον ρυθμό τους.

Αν έχουμε βατόμετρο και έχουμε ανακαλύψει ποιο είναι το FTP μας, το χρησιμοποιούμε ως ανώτατο όριο, ως ταβάνι, χωρίς να κοιτάμε τους παλμούς μας. Είναι πιο αξιόπιστος τρόπος για να βλέπουμε ακριβώς με πόσο ισχύ ανεβαίνουμε το βουνό.

Αν δεν έχουμε βατόμετρο, χρησιμοποιούμε το αναερόβιο κατώφλι μας (ΑΚ), ως ανώτατο όριο παλμών.

Αν όμως ξεπεράσουμε για κάποια λεπτά αυτό το όριο, τότε το περίσσιο γαλακτικό οξύ στους μύες μας θα κάνει την εμφάνιση του. Ως αποτέλεσμα, η απόδοση μας θα μειωθεί και θα χάσουμε το  τέμπο μας.

Ένα καλό τρικ να το αποφύγουμε αυτό, είναι πάμε πιο συντηρητικά στο πρώτο μισό της ανάβασης και μετά να πατήσουμε δυνατά, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό μας.

Προσοχή: Όχι παρατεταμένα ορθοπέταλα, όχι ξεσπάσματα δύναμης. Για να κάνουμε καλό χρόνο συνολικά, απαιτείται πειθαρχία και αντοχή στον πόνο. 

Κορμός

Η ενδυνάμωση του κορμού μας, είναι βασική προϋπόθεση για την αποδοτική παραγωγή δύναμης, κατά τη διάρκεια της ανάβασης.

Πεταλάροντας με δυνατό τέμπο, η μέση δουλεύει συνεχώς αντισταθμίζοντας τις δυνάμεις που δέχεται. Το ίδιο και οι μυς της πλάτης μας, μια και με τα χέρια κρατάμε κόντρα ενώ πατάμε δυνατά τα πεντάλ.

Επίσης, όσο πιο δυνατό κορμό έχουμε, τόσο πιο σταθερό παραμένει το σώμα μας όσο αυξάνουν τα βατ. Με τη σειρά του, ένας πιο σταθερός κορμός μας διασφαλίζει πιο σταθερό τέμπο αλλά και λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού.

Όπως καταλάβατε, εφαρμόζοντας τα παραπάνω, θα αυξήσετε την ταχύτητα σας σε οποιαδήποτε ανάβαση.

Οπότε προπόνηση, προπόνηση, προπόνηση!!!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Προπονητήριο – Ο καλύτερος συνδυασμός ασκήσεων

Οι προπονήσεις δύναμης και τα προπονητήρια είναι κάτι που φυσικά ταιριάζουν. Η «καθαρή» απ…