W/Kg – Ο πιο σημαντικός δείκτης απόδοσης

Ο λόγος W/Kg σημαίνει βατ/ανά κιλό σωματικού βάρους. Πολύ απλά, ο λόγος ισχύος προς το βάρος είναι η ποσότητα ισχύος που ένας ποδηλάτης είναι σε θέση να μεταφέρει  στα πεντάλ, διαιρούμενος από το βάρος του ποδηλάτη (εξαιρουμένου του βάρους του ποδηλάτου και ό,τι μεταφέρει).

Αυτό που μας επιτρέπει αυτή η αναλογία, είναι να συγκρίνουμε την απόδοση αθλητών με διαφορετικά σωματικά βάρη και οι οποίοι είναι σε θέση να παράγουν διαφορετικές ποσότητες ισχύος.

Γιατί είναι σημαντικό;

Για τον αθλητή που ποδηλατεί σε εντελώς επίπεδες διαδρομές ή μονοπάτια, το W/kg δεν είναι πολύ σημαντικό. Εάν το οδόστρωμα είναι επίπεδο, τότε ο αθλητής με την υψηλότερη απόλυτη ισχύ, σχεδόν πάντα θα πάει πιο γρήγορα.

Ωστόσο, αν ποδηλατούμε συχνά σε μεικτές διαδρομές, κάνουμε δυνατές αναβάσεις ή μας τρελαίνουν τα σπριντ, τότε το W/kg θα πρέπει να είναι ο πρωταρχικός μας στόχος.

Σε αντίθεση με πολλές από τις άλλες μετρήσεις που υπάρχουν, το W/kg είναι σχετικά απλό για να βελτιωθεί.  Υπάρχουν μόνο τρεις τρόποι με τους οποίους μπορούμε να επηρεάσουμε το W/kg μας. Είναι ως εξής:

• Αυξάνουμε την ισχύ μας, διατηρώντας παράλληλα το βάρος μας σταθερό.

• Διατηρούμε σταθερή την ισχύ μας μειώνοντας το βάρος μας.

• Αυξάνουμε την ισχύ μας, μειώνοντας ταυτόχρονα το βάρος μας.

Οποιαδήποτε από αυτές τις απλές μεθόδους, όταν προσεγγισθεί σωστά, θα παράγει το επιθυμητό αποτέλεσμα της αύξησης του W / kg.

Είναι σημαντικό να προσδιορίσουμε πρώτα ποια προσέγγιση θα λειτουργήσει καλύτερα για εμάς, και στη συνέχεια να αναπτύξουμε ένα σχέδιο που θα «κουμπώσει» σωστά στην προπόνηση που απαιτείται για την επίτευξη του στόχου μας.

Πώς μπορούμε να το υπολογίσουμε

Πρώτα θα υπολογίσουμε την αναλογία ισχύος/βάρους μας για ένα δεδομένο εύρος. Για να το κάνουμε αυτό, διαιρούμε το σωματικό μας βάρος σε κιλά με τα μέσα βατ με αρκετές χρονικές διάρκειες. Είναι καλή ιδέα να το κάνουμε με αυτόν τον τρόπο, ώστε να ξέρουμε πού είμαστε πιο δυνατοί και που πιο αδύναμοι.

Χρονικές διάρκειες

Σε αντίθεση με το FTP, το W/kg δεν είναι ένας στατικός αριθμός, αλλά ένας αριθμός που αντιστοιχεί σε διαφορετικές χρονικές διάρκειες στην καμπύλη ισχύος. Για τους σκοπούς της ανάλυσης ισχύος, ισχύουν τέσσερις τυπικές διάρκειες: 5′, 1′, 5′ και FTP (20′). Αυτές είναι οι διάρκειες που αντανακλούν καλύτερα τη νευρομυϊκή ισχύ, την αναερόβια ικανότητα, τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max) και το όριο γαλακτικού (LT), αντίστοιχα.

Με την στοχευμένη προπόνηση, εκεί που χρειαζόμαστε βελτίωση, μπορούμε να αρχίσουμε να βελτιωνόμαστε στους τομείς που μας ενδιαφέρουν.

Έτσι, αν θέλουμε να γίνουμε σπρίντερ, τότε θα έχει σημασία για εμάς τα διαστήματα 5” και το 1′ . Εάν μας ενδιαφέρουν οι μεγάλες αναβάσεις, τότε στοχεύουμε στις προσπάθειες των 5′ και του γαλακτικού κατωφλιού (20′).

Απώλεια βάρους

Ένας από τους τομείς στον οποίο μπορούμε να δούμε άμεσα αποτελέσματα στην αναλογία ισχύος/βάρους, είναι η απώλεια λίπους και η απόκτηση ή η διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.

Εάν η αερόβια αντοχή παραμένει η ίδια, αλλά χάνουμε βάρος, τότε θα δούμε μια αύξηση του W/kg. Για τους περισσότερους χομπίστες αυτή είναι συχνά η καλύτερη προσέγγιση για τη βελτίωση της μέτρησης.

Ωστόσο, αυτό πρέπει να προσεγγιστεί με προσοχή, καθώς δεν θέλουμε να γίνουμε πολύ αδύνατοι (μια παγίδα που έχουν πέσει οι περισσότεροι από εμάς). Το ελάχιστο ποσοστό λίπους για άνδρες είναι 6% και για τις γυναίκες είναι 14%. Η πτώση κάτω από αυτά τα όρια, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και την απόδοση μας.

Προπόνηση Δύναμης

Όταν οι περισσότεροι από εμάς σκέφτονται να γίνουν πιο δυνατοί, σκέφτονται αμέσως να προπονούνται στο ποδήλατο, όλο και πιο σκληρά. Ωστόσο, ένας από τους καλύτερους τρόπους να ενισχυθεί και κατά συνέπεια να αυξηθεί το W/kg, είναι ο χρόνος που αφιερώνουμε στο γυμναστήριο.

Η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπονητικού πλάνου κάθε σοβαρού αθλητή, αλλά κυρίως εκείνων που επικεντρώνονται στην αύξηση ισχύος. Η προπόνηση με αντίσταση σε βασικούς μύες για την ποδηλασία (τετρακέφαλους, δικέφαλους γλουτιαίους και γαστροκνήμιους) όχι μόνο ενισχύει την αποτελεσματικότητα των μυών, αλλά μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μας δύναμης κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλού όγκου προπόνησης ή κατά τη διάρκεια αδυνατίσματος.

Τι συμβαίνει όταν το W / kg βελτιώνεται;

Καθώς αντικαθίσταται το λίπος με άπαχο μυ στο μονοπάτι μας προς μια μεγαλύτερη αναλογία δύναμης προς βάρος, αλλάζει η σύνθεση του σώματός μας. Εκτός από το να γίνουμε πιο δυνατοί και πιο ελαφροί, υπάρχουν και άλλα οφέλη.

Καλύτερη απόδοση λόγω νερού

Οι μύες διατηρούν 70-75% νερό, ενώ το λίπος αποτελείται από μόνο 10% νερό. Όταν έχουμε απώλεια μάζας σώματος κατά 3% λόγω της αφυδάτωσης,  αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια 8% στην απόδοση μας.

Έχοντας λοιπόν παραπάνω μύες και λιγότερο λίπος στο σώμα μας, μπορούμε  συγκρατούμε περισσότερο νερό, κάτι που μπορεί να έχει τεράστια οφέλη για τη συνολική απόδοση.

Καλύτερο VO2Max

Η αλλαγή στη σύνθεση του σώματός μας, προκαλεί επίσης προσαρμογές σε κυψελοειδές επίπεδο. Ενώ προπονούμαστε με σπριντ, διαλειμματικές, αναβάσεις λόφων και ασκήσεις δύναμης, αλλάζουμε ταυτόχρονα επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας καταναλώνει οξυγόνο και επεξεργάζεται το γαλακτικό οξύ.

Η πρόσληψη οξυγόνου από το σώμα μας, συχνά αναφέρεται ως VO2Max, αυξάνεται καθώς εστιάζουμε στην δύναμη και την αερόβια ικανότητα. Αυτό μας επιτρέπει να κάνουμε προσπάθειες έξω από το όριο γαλακτικού οξέος (105 έως 110% των μέγιστων καρδιακών παλμών) για μεγαλύτερες διάρκειες.

Ακούγεται παράξενο αλλά συμβαίνει. Επίσης, επειδή το σώμα μας λειτουργεί πιο αποδοτικά, μπορεί και ρυθμίζει ταχύτερα το γαλακτικό οξύ. Άρα όταν ανέβουμε δυνατά ένα λόφο και στα πόδια μας παραχθεί γαλακτικό οξύ, το σώμα μας θα το απορροφήσει πιο γρήγορα, μέχρι τον επόμενο λόφο.

Αυτή η αυξημένη αποτελεσματικότητα σημαίνει επίσης, ότι λειτουργούμε λιγότερο χρόνο αναερόβια όταν ξεκινάμε το επόμενο σπριντ ή την επόμενη ανάβαση.

Έτσι, με την εστίασή μας στην αναλογία ισχύος/βάρους, εκτός απο την παραπάνω δύναμη, θα οικοδομούμε και  ένα πιο υγιές και αποδοτικότερο σώμα.

Συμπέρασμα

Όσο προπονούμαστε συστηματικά, χρησιμοποιούμε την αναλογία ισχύος/βάρους, για να βλέπουμε σε ποιον τομέα βελτιωνόμαστε. Έτσι μπορούμε να δούμε την πρόοδο που έχουμε, και σε σχέση με τους συναθλητές μας.

Καλή συνέχεια