Τι είναι η προπόνηση βάσης; Στη δεκαετία του 1960, ο θρυλικός προπονητής της Νέας Ζηλανδίας, Arthur Lydiard, έθετε πολλά χιλιόμετρα για όλους τους δρομείς του και ουσιαστικά θεμελίωσε την ιδέα της προπόνησης βάσης για αθλητές αντοχής. Το σύστημά του βασίστηκε σε μια απλή στρατηγική και ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διαδρομών μεγάλων αποστάσεων, που επικεντρώθηκε στο χτίσιμο αερόβιας δύναμης.

Τα πράγματα έχουν εξελιχθεί από τότε. Οι βασικές αρχές του συστήματος Lydiard εξακολουθούν να λειτουργούν ως το θεμέλιο για την προπόνηση βάσης σήμερα. Όμως,  οι φυσιολόγοι άσκησης, οι προπονητές και οι αθλητές σε όλα τα αθλήματα αντοχής διεύρυναν την διαδικασία, αναζητώντας βελτιωμένες επιδόσεις μέσω της βελτιστοποίησης της προπόνησης.

Η προπόνηση με βατόμετρα, έχει αυξήσει την ακρίβεια και την ποιότητα των διαθέσιμων δεδομένων, προωθώντας περαιτέρω όχι μόνο τις ιδέες της προπόνησης βάσης, αλλά και την εκτέλεσή τους.

Τρεις βασικές φιλοσοφίες

Τα τελευταία χρόνια έχουν αναδειχθεί τρεις φιλοσοφίες που κυριαρχούν στο χώρο του χτισίματος βάσης. Η καθεμία έχει πλεονεκτήματα, οπότε ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά.

Μεγάλη και σταθερή προπόνηση απόστασης (LSD)

Αυτή είναι η απλή εξέλιξη στο δίδυμο προσπάθεια/ένταση των μεγάλων διαδρομών. Η ένταση χιλιομέτρων βάσης έχει εξελιχθεί από τη προπονητική ζώνη 1 (χαμηλή αερόβια) στις ζώνες 2 και 3  (εκτεταμένη και εντατική αερόβια).

Προπόνηση ιδανικού σημείου (SST)

Η προσέγγιση αυτή εξελίχθηκε από τα δεδομένα δύναμης (μέσο βατόμετρου) και επικεντρώνεται στη χρησιμοποίηση μεγαλύτερου ποσοστού προπονητικού χρόνου, σε υψηλό τέμπο -88-93% του FTP που ορίζεται ως “ιδανικό σημείο”- με στόχο την οικοδόμηση αντοχής στη δύναμη (sustainable power), μέσω εντατικών αερόβιων προσπαθειών.

Διαλλειματική προπόνηση μεγάλης έντασης (HIIT)

Πιο πρόσφατα, είδαμε την εισαγωγή μιας πιο εντατικής προσέγγισης στην προπόνηση βάσης με το HIIT. Στην ουσία πρόκειται για πολύ δυνατά σπριντ, αποτελούμενα απο αρκετά σετ, στα οποία ο αθλούμενος δουλεύει στο 100% των δυνατοτήτων του.

Πρόσφατη έρευνα έχει αποδείξει ότι η μέθοδος μπορεί να είναι επωφελής, ιδιαίτερο στο κάψιμο λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυική μάζα.

Με τα τρία παραπάνω συστήματα προπόνησης, υπάρχει άραγε ένας τρόπος για να τα συνδυάσουμε και να βελτιστοποιήσουμε την προπόνηση μας; Η απάντηση είναι ναι, αλλά πρώτα πρέπει να αποδεχθούμε μερικά πράγματα.

Κατάλληλος χρόνος

Πρώτα απ΄όλα, για εμάς τους χομπίστες, υπάρχει ένας βασικός παράγοντας που οδηγεί στο σχεδιασμό της βέλτιστης προπόνησης βάσης: Ο χρόνος.

Η εξισορρόπηση της δουλειάς, της οικογένειας και των ευθυνών, έναντι στις μικρότερες χειμερινές ημέρες, απαιτεί ένα ιδιαίτερα καθορισμένο πρόγραμμα, ώστε να πετύχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα στον δεδομένο χρόνο.

Πόσος είναι λοιπόν ο διαθέσιμος χρόνο;; Κατά μέσο όρο, έχουμε διαθέσιμες 10 ώρες την εβδομάδα. Αυτές οι 10 ώρες περιλαμβάνουν προπονήσεις 60-90’ (συνήθως σε προπονητήριο) μέσα στην εβδομάδα και μια μέση και μια μεγάλη προπόνηση τα Σαββατοκύριακα.

Συνδυασμένη προπόνηση βάσης

Κατά το σχεδιασμό της προπόνησης βάσης, πρέπει να λάβουμε υπόψη τους τρεις βασικούς παράγοντες: διάρκεια, συχνότητα και ένταση. Για να είναι πιο εύκολο για εμάς, θα διαχωρίσουμε την προπόνηση βάσης σε 3 χρονικές φάσεις: Βάση 1, Βάση 2 και Βάση 3.

Αν ορίσουμε μια ελάχιστη συνολική διάρκεια για την προπόνηση βάσης τις 12 εβδομάδες, τότε κάθε χρονική φάση θα αντιπροσωπεύεται απο 4 εβδομάδες.

Διάρκεια

Όπως έχουμε ήδη προσδιορίσει, περίπου 10 ώρες εκπαίδευσης ανά εβδομάδα είναι χαρακτηριστικές για τους μη επαγγελματίες ποδηλάτες που ζυγίζουν την εργασία, την οικογένεια και τη ζωή.

Ένα κανονικό μοτίβο είναι 1-1,5 ώρες τις καθημερινές και 2-4 ώρες τα Σαββατοκύριακα.

Είναι επίσης χρήσιμο, η Βάση 1 να ξεκινά τέλη Οκτωβρίου ή αρχές Νοεμβρίου, για να μπορούμε μέσα στο ΣΚ να κάνουμε 1 ή 2 μεγάλες διαδρομές.

Συχνότητα

Η προπόνηση ιδανικού σημείου (SST) είναι ο πυρήνας κάθε κύκλου βάσης επειδή παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά μπορεί να ενισχυθεί με την προσθήκη και των HIIT και LSD.

Ακολουθεί μια βασική επισκόπηση ορισμένων συχνοτήτων του κάθε τύπου προπόνησης ανά χρονική φάση. Όπως παρατηρούμε η Βαση 1 έχει δυο μεγάλες προπονήσεις το ΣΚ, για χτίσιμο αερόβιας βάσης, ενώ οι επόμενες φάσεις έχουν περισσότερες προπονήσεις με τέμπο και διαλλειματικές.

Ένταση

Εάν θέλουμε να μεγιστοποιήσουμε τον χρόνο προπόνησης μας, πρέπει να προπονηθούμε με τη σωστή ένταση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσουμε δεδομένα δύναμης για την εξασφάλιση ακριβών εντάσεων προπόνησης.

Συμπέρασμα

Η σωστή μίξη αυτών των συστημάτων μπορεί να μας βοηθήσει να μεγιστοποιήσουμε την προπόνηση της βάσης και να προετοιμαστούμε καλύτερα για την επόμενη μεταβατική περίοδο του χτισίματος (Build period).

Αυτή η συνδυασμένη προσέγγιση μας προσφέρει μια καλή ισορροπία όμως:

  • Η αεροβική ικανότητα μας μπορεί να μην είναι τόσο μεγάλη, αν θα εστιάζαμε μόνο στο LSD,
  • Η αντίσταση στην κόπωση μπορεί να ήταν πιο μεγάλη, αν εστιάζαμε μόνο στο SST και
  • Η βραχυπρόθεσμη δύναμη δεν είναι τόσο υψηλή, όσο αν εστιάζαμε μόνο στο HIIT.

Ωστόσο, δεν είναι μια απλή διαδικασία. Χρειάζεται χρόνος για να μάθουμε να χρησιμοποιούμε τα δεδομένα προπόνησης, να κατανοούμε τι σημαίνουν και να μάθουμε πώς να τα εφαρμόζουμε σε αυτή τη διαδικασία.

Λόγω των παραπάνω δυσκολιών, ίσως χρειάζεται ένας έμπειρος προπονητής, τουλάχιστον για την πρώτη σεζόν, για να μας καθοδηγήσει σωστά.

Καλές προπονήσεις

3 Comments

  1. […] Προπόνηση βάσης – Η πολυτιμότερη όλων […]

    Reply

  2. […] Προπόνηση βάσης – Η πολυτιμότερη όλων […]

    Reply

  3. […] Προπόνηση βάσης – Η πολυτιμότερη όλων […]

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

La Flèche Wallonne 2021 – Λίστα εκκίνησης

Ο 2ος αγώνας από τους 3 κλασσικούς των Αρδεννών, το La Flèche Wallonne θα πραγματοποιηθεί …