Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να μετρήσουμε πόσο σκληρή είναι μια προπόνηση; Αν κοιτάξουμε απλά την απόσταση και το χρόνο; Ή αν κοιτάμε βαθύτερα και αναλύουμε τη μέση δύναμη μας;

Για όσους από εμάς που είμαστε αρκετά τυχεροί για να έχουμε ένα βατόμετρο, η μέση δύναμη μπορεί να περιγράψει μέρος της εικόνας.

Όμως για να καταλάβουμε πόσο σκληρή είναι πραγματικά μια προπόνηση, η ομαλοποιημένη δύναμη (Normalized Power) είναι ένα πολύ πιο χρήσιμο εργαλείο.

Τι ακριβώς είναι η ομαλοποιημένη δύναμη; Και γιατί είναι ένα πιο χρήσιμο μέτρο από τη μέση δύναμη;

Ομαλοποιημένη δύναμη έναντι μέσης δύναμης

Η ομαλοποιημένη δύναμη είναι μια σημαντική μέτρηση για όσους προπονούνται με βάση την δύναμη και είναι πολύτιμο να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί και πότε να τη χρησιμοποιούμε.

Προκειμένου να οικοδομήσουν αντοχή, οι αθλητές βάζουν το σώμα τους υπό πίεση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το σώμα προσαρμόζεται σε αυτή την πίεση μέσω της αποκατάστασης.

Στην επόμενη προπόνηση, είναι σε θέση να υποστεί περισσότερη πίεση, οδηγώντας σε αυξημένες αθλητικές ικανότητες.

Το πόσο «πιεστικό» είναι ένα προπονητικό πλάνο εξαρτάται από την:

  • Διάρκεια
  • Συχνότητα
  • Ένταση και
  • «Σκληρότητα»

Ενώ όλα τα παραπάνω έχουν απλές απαντήσεις, το στοιχείο «σκληρότητας» είναι ένας δύσκολος παράγοντας για τον ποσοτικό προσδιορισμό.

Μπορούμε βέβαια να εξετάσουμε τη μέση δύναμη, αλλά ο δείκτης δεν λέει όλη την αλήθεια…

Για παράδειγμα, αν προπονούμαστε σε μια επίπεδη διαδρομή, για 60΄ περίπου στα 200 w, αυτή θα είναι και η μέση απόδοση μας. Είναι μια σχετικά εύκολη προσπάθεια και άνετα να διατηρηθεί για όλη την ώρα.

Από την άλλη μεριά, αν προπονούμαστε σε μια μικτή διαδρομή για 60΄, προσπαθώντας να βγάλουμε κατά μέσο όρο 200 w, θα μπορούσε να είναι πολύ πιο δύσκολο έργο. Θα χρειαστεί να κρατήσουμε πάνω από 200 w σε ανηφόρα, και στην κατηφόρα θα εξουδετερώνεται η προσπάθεια να βγάλουμε τον μέσο όρο.

Έτσι, παρόλο που οι δύο προπονήσεις μπορεί να έχουν παρόμοιους μέσους αριθμούς δύναμης, το ενεργειακό και φυσικό κόστος που απαιτείται για την επίτευξη αυτών των τιμών θα ποικίλει.

Και εδώ μπαίνει η ομαλοποιημένη δύναμη: Λαμβάνει υπόψη τη διακύμανση ανάμεσα σε μια σταθερή προπόνηση και μια εναλλασσόμενη προπόνηση, προκειμένου να ποσοτικοποιήσει το φυσιολογικό κόστος.

Αυτό σημαίνει ότι για μια εξαιρετικά μικτή προπόνηση, η ομαλοποιημένη δύναμη θα είναι πολύ υψηλότερη από τη μέση δύναμη. Για μια σταθερή απλή προπόνηση, οι δύο τιμές θα είναι  παρόμοιες.

Ομαλοποιημένη δύναμη σε ενέργεια

Ένα καλό παράδειγμα της διαφοράς μεταξύ μέσης και ομαλοποιημένης δύναμης μπορεί να φανεί στα δεδομένα του Rigoberto Urán από το Tour de France του 2017, έναν αγώνα που ολοκλήρωσε δεύτερος στην γενική κατάταξη,  πίσω από τον Chris Froome.

Το 20ο εταπ του Γύρου ήταν μια ατομική χρονομέτρηση, όπου ο Urán χρειαζόταν συνεχή δύναμη για 22,5 χλμ αν θα βελτίωνε τη συνολική του θέση στον αγώνα. Τα δεδομένα δύναμης του Κολομβιανού:

Μέση δύναμη: 378 W (6,00 W / kg)
Ομαλοποιημένη δύναμη: 389W (6.16w / kg)
Διαφορά: 3,2%

Οι δύο αριθμοί είναι αρκετά παρόμοιοι, με τη διαφορά να οφείλεται σε ένα σύντομο, δυο χιλιομέτρων κατηφορικό τμήμα, όπου ο Urán δεν θα πατούσε τόσο σκληρά τα πεντάλ.

Αν συγκρίνουμε τα δεδομένα του Urán από το εξαιρετικά λοφώδη 9ο εταπ, μπορούμε να δούμε γιατί η ομαλοποιημένη δύναμη γίνεται μια καλύτερη μετρική για την ανάλυση μιας δυνατής προπόνησης.

Μέση δύναμη: 219 W (3,78 W / kg)

Ομαλοποιημένη δύναμη: 292 W (4,63 W / kg)
Διαφορά: 33%

Το εταπ των 181 χιλιομέτρων είχε 3 κορυφές εκτός κατηγορίας, που σημαίνει 3 μεγάλες καταβάσεις. Κοιτάζοντας τη μέση δύναμη του Urán φαίνεται ένα σχετικό εύκολο εταπ.

Μόλις όμως συνειδητοποιήσουμε ότι η ομαλοποιημένη δύναμη του ήταν σχεδόν 80 watt υψηλότερη (διαφορά 33%), τότε θα καταλάβουμε την πραγματική αξία του δείκτη.

Συμπέρασμα

Η ομαλοποιημένη δύναμη παρέχει έναν πιο ρεαλιστικό τρόπο, που αντιπροσωπεύει το προπονητικό φορτίο ενός ποδηλάτη, από τη μέση δύναμη.

Με άλλα λόγια, αποτελεί την δύναμη που θα μπορούσε να διατηρήσει ένας αναβάτης για το ίδιο φυσιολογικό κόστος, εάν η δύναμή του ήταν απόλυτα σταθερή.

Η πρόκληση για οποιονδήποτε αθλητή είναι να μάθει πόση πίεση μπορεί να αντέξει το σώμα του και πόσο αποκατάσταση θα χρειαστεί για να μεγιστοποιηθεί η φυσική του κατάσταση.

Δείκτες όπως η ομαλοποιημένη δύναμη, επιτρέπουν στους αθλητές να κατανοήσουν καλύτερα πόσο δύσκολη είναι μια συγκεκριμένη προπόνηση.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Προκήρυξη – 2η ανάβαση Λάλα «Σπύρος Σταθόπουλος»

Ο «ΦΙΛΑΘΛΗΤΙΚΟΣ ΟΜΙΛΟΣ ΠΥΡΓΟΥ» διοργανώνει ποδηλατικό διασυλλογικό αγώνα στο Λάλα  Ηλείας …