Share on Facebook Share on Twitter Σε προηγούμενο άρθρο μας, εξετάσαμε τις προσαρμογές που επιφέρει η αερόβια προπόνηση στον οργανισμό μας. Επίσης, ορίσαμε την πρώτη μέθοδο που χρησιμοποιούμε για να θεμελιώσουμε την αερόβια βάση μας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε την δεύτερη μέθοδο, που ξεφεύγει από τον πατροπαράδοτο τρόπο. Αυτό δεν θα πρέπει να μας ενδιαφέρει, αν παράγει τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Σωστά; Οξεία αερόβια προπόνηση (ΟΑΠ) Η οξεία αερόβια προπόνηση χρησιμοποιεί υψηλότερη ένταση, μέγιστη αερόβια προσπάθεια για την επίτευξη των επιδιωκόμενων προσαρμογών. Κάθε φορά που προπονούμαστε, συμβαίνουν μυϊκές και καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές. Ένας από τους βασικούς στόχους αυτής της φάσης είναι η αύξηση του VO2max, το οποίο επιτρέπει περαιτέρω αυξήσεις στο όριο γαλακτικού οξέος. Αυτή η φάση ΟΑΠ θα πρέπει να διαρκεί 3-8 εβδομάδες και να διαθέτει μια μέγιστη αερόβια προσέγγιση για την αξιοποίηση της αεροβικής ικανότητας που έχει αποκτηθεί στη φάση ΧΑΠ. Αν φυσικά έχουμε αρκετά χρόνια αεροβικής προπόνησης στα πόδια μας, τότε επιτυγχάνουμε τα μέγιστα αποτελέσματα της φάσης ΟΑΠ, μετά απο 5-6 εβδομάδες προπόνησης. Η ΟΑΠ χρησιμοποιεί συνήθως δύο ξεχωριστούς αλλά σχετικούς τύπους μέγιστης αερόβιας προπόνησης: (1) Κλασσικά διαστήματα VO2max και (2), διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης και μικρού όγκου με συντομότερες περιόδους αποκατάστασης για να προκαλέσει αερόβια ανταπόκριση (καθώς και αναερόβια, αλλά αυτό δεν είναι το σημείο μας εδώ). Κλασσικό διάστημα VO2max Διαλλειματική μέγιστης έντασης προπόνηση Χρονικό εύρος μεταξύ 3-8’ (με στόχο 4-6’ για καλύτερα αποτελέσματα) Συνολικός χρόνος προπόνησης, τουλάχιστον 15’, ώστε να αποκτηθεί αερόβια απόκριση Αυξανόμενο προπονητικό φορτίο με την πάροδο του χρόνου Διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης Διαλλειματική σε στυλ Tabata (πολύ σύντομα διαστήματα υψηλής έντασης με συνολικό χρόνο ολοκλήρωσης 4’), με συνήθως διαστήματα 20’’ έντασης και 10’ ξεκούρασης (κάνοντας 8 σετ). Σύντομα διαστήματα υψηλής έντασης που κυμαίνονται από 30-90’’ Εντατικά διαστήματα FRC (σύντομα διαστήματα υψηλής έντασης με μεγαλύτερα διαστήματα αποκατάστασης) Αυτή η φάση της προπόνησης θα πρέπει να επικεντρώνεται στη μέγιστη ισχύ εξόδου και προσπάθειας, πιέζοντας τα υψηλά επίπεδα καρδιάς και αναπνοής. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η οξεία φάση βασίζεται στη χρόνια φάση. Όσο καλύτερα γίνεται η εργασία στη φάση ΧΑΠ, τόσο περισσότερη δουλειά θα μπορέσουμε να κάνουμε στην φάση ΟΑΠ, αυξάνοντας ακόμη περισσότερο την απόδοση μας. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης αναφέρεται τυπικά ως “πολωμένος”, ή προπόνηση 80/20, αναφερόμενος περισσότερο στον αριθμό των ημερών που έχουν προγραμματιστεί ως υψηλή ένταση. Και τα δύο μαζί! Αν πραγματοποιήσουμε την αερόβια προπόνηση μας, χρησιμοποιώντας μόνο την ΧΑΠ και όχι τη δεύτερη φάση, θα έχουμε σύντομη κορύφωση στην απόδοση μας, αλλά και γρήγορη πτώση αυτής της κορύφωσης. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν συντομεύσεις στη μέγιστη απόδοση. Πρέπει να σκεφτούμε σταδιακά και να αξιοποιούμε κάθε φάση της προπόνησης. Κάνοντας το γενικό πλάνο Πώς θα φαινόταν όλο αυτό κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής σεζόν; Ακολουθεί μια απλή σύνοψη: Εκτός εποχής προπόνηση 4-6 εβδομάδες: Cross training, γυμναστήριο Χρόνια Αερόβια Προπόνηση Ελάχιστη 6-8 εβδομάδες, 10-16 συνιστάται: Μεγάλες διαδρομές, αντοχή, υπο-μέγιστη ένταση, τέμπο και προπονήσεις ιδανικού σημείου Οξεία αερόβια προπόνηση Ελάχιστη 3-8 εβδομάδες, 5-6 συνιστάται): Σύντομα διαστήματα, υψηλή ένταση Προπόνηση δύναμης (Αναερόβια εστίαση)
