Share on Facebook Share on Twitter Οι αθλητές αντοχής έχουν σήμερα περισσότερες επιλογές από ποτέ, όταν πρόκειται για προπόνηση και αγώνες. Αλλά τα περισσότερα αθλητικά προϊόντα (κυρίως για λόγους προώθησης), αφήνουν συχνά την εντύπωση ότι οποιαδήποτε προπόνηση ανεξάρτητα από τη διάρκεια ή την ένταση της, απαιτεί ένα άμεσα διαθέσιμο αθλητικό ποτό, τζελ ή ενεργειακή μπάρα. Αν ανεφοδιαζόμαστε με τον ίδιο τρόπο, ανεξάρτητα αν πρόκειται για προπόνηση ή έναν αγώνα δρόμου, τότε σίγουρα θα χρειαστεί να διαβάσουμε το υπόλοιπο άρθρο. Καύσιμο, Ένταση και Διάρκεια Κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων αντοχής, το σώμα μας βασίζεται σε δύο βασικές πηγές καυσίμων σε διάφορους βαθμούς: υδατάνθρακες και λίπη. Παρόλο που και οι δύο χρησιμοποιούνται πάντοτε μαζί, η ποσότητα υδατανθράκων που χρησιμοποιείται σε σχέση με το λίπος εξαρτάται από το επίπεδο έντασης στο οποίο κινούμαστε. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προσπάθειας, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες καίγονται, σε σχέση με το λίπος. Όσο χαμηλότερη είναι η ένταση, τόσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό λίπους. Αυτό σημαίνει ότι η ανάγκη μας για λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα εξαρτηθεί: Από την ένταση της δραστηριότητας Από τη διάρκεια της έντασης Από το ατομικό μας επίπεδο φυσικής κατάστασης και το φυσιολογικό προφίλ. Αν και η αερόβια άσκηση βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να καίει μεγαλύτερο ποσοστό λίπους, περισσότεροι προπονητές και αθλητές αρχίζουν να αναγνωρίζουν ότι το πώς τρώμε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, μπορεί επίσης να επηρεάσει αυτήν την εξίσωση. Αυτό σημαίνει ότι εάν χρησιμοποιούμε συνεχώς τζελάκια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ίσως να μην εκπαιδεύουμε το σώμα μας να χρησιμοποιεί αποδοτικά το λίπος. Οπότε εδώ, μια διαφορετική στρατηγική για προπόνηση σε σύγκριση με τους αγώνες, μπορεί να είναι επωφελής. Τροφοδοσία κατά τη διάρκεια της προπόνησης έναντι του αγώνα Βεβαίως, ο ανεφοδιασμός κατά τη διάρκεια μεγάλων αγώνων είναι απαραίτητος. Οποιοσδήποτε αγώνας, περισσότερο από μερικές ώρες συνήθως απαιτεί κάποιο ανεφοδιασμό. Ο χρυσός κανόνας είναι ότι δεν πρέπει να δοκιμάσουμε κάτι καινούργιο στην ημέρα του αγώνα, που δεν το έχουμε δοκιμάσει στην προπόνηση. Οπότε είναι πολύ σημαντικό να δοκιμάζουμε τον ανεφοδιασμό του αγώνα, πριν τον αγώνα. Φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε με αυτόν τον τρόπο κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου προπονητικού μας πλάνου. Κάθε πότε χρειαζόμαστε ανεφοδιασμό; Σπάνια υπάρχει ανάγκη να καταναλώσουμε θερμίδες κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης κάτω από 90’, ειδικά σε ασκήσεις μέτριας έντασης (εξαιρούνται οι προπονήσεις τέμπο). Αυτό σημαίνει ότι το μεγαλύτερο μέρος των προπονήσεων μας κάτω από 90΄- και σίγουρα κάτω από τα 60’ (βλέπε διαλλειματικές)- μπορεί να γίνει χωρίς συμπληρωματική διατροφή. Είναι μετά από 90΄ όπου η ανάγκη και επιθυμία για ανεφοδιασμό γίνεται πιο πιεστική. Αλλά μπορούμε να επεκτείνουμε αυτό το χρονικό πλαίσιο σε 150΄ ή και περισσότερο. Κατά τη διάρκεια του πρώτου σταδίου της προπόνησης βάσης, είναι καλή περίοδος να δοκιμάσουμε διαδρομές 150΄ (2 ½ ώρες) χωρίς συμπληρωματικές θερμίδες. Φυσικά, θα πρέπει πάντα να πίνουμε νερό και ηλεκτρολύτες. Αποχή από ανεφοδιασμό; Η αποχή από ενεργειακά τζελ και μπάρες, κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών, μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή. Όμως, όσο περισσότερη εμπειρία έχουμε, τόσο καλύτερα προσαρμόζεται το σώμα μας – διανοητικά και σωματικά. Φυσικά, αυτή είναι η ιδέα. Θέλουμε το σώμα μας να βασίζεται λιγότερο σε συμπληρωματικούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια αυτών των προσπαθειών. Παρόλα αυτά, δεν θα αισθανόμαστε πάντα υπέροχα, καθώς τα αποθέματα των υδατανθράκων του οργανισμού μας εξαντλούνται. Γιατί λοιπόν να το κάνουμε; Επειδή αναπόφευκτα τέτοιες καταστάσεις θα συναντήσουμε στους αγώνες – ακόμα και σε αυτούς που διατηρούμε ένα συνεπή ανεφοδιασμό. Καθώς πλησιάζουμε σε περίοδο αγώνων ή καθώς προσθέτουμε εντάσεις στις προπονήσεις μας, τότε αρχίζουμε να προσθέτουμε συμπληρωματικές θερμίδες. Έχοντας ξεκινήσει με μια βασική στρατηγική χωρίς ανεφοδιασμό, μπορούμε να προσθέτουμε σταδιακά διάφορα τρόφιμα. Προσωπικά, είμαι οπαδός των “πραγματικών” τροφίμων, όπως παστέλια/μαντολάτα/αποξηραμένα φρούτα ή σπιτικές μπάρες. Υπάρχει πάντα ένα τζελ στην πίσω τσέπη, αλλά συνήθως είναι όπως η ρεζέρβα στο αυτοκίνητο: Πολύ σπάνια θα χρησιμοποιηθεί. Συνήθως τα τζελ χρειάζονται σε προπονήσεις έντασης ή σε επίπεδο αγώνων, αλλά αυτό έχει να κάνει και με προσωπικές προτιμήσεις. Στρατηγικές ανεφοδιασμού κατά τη διάρκεια των αγώνων Για οποιονδήποτε αγώνα κάτω από μια ώρα, ο ανεφοδιασμός στα μέσα είναι η συνήθης τακτική. Όσο μεγαλύτερος σε διάρκεια ο αγώνας, τόσο πιο σημαντικό είναι ένα σχέδιο διατροφής. Κατά τη διάρκεια της έντασης του αγώνα, το σώμα μπορεί να αφομοιώσει μόνο έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων (περίπου 250-350) την ώρα. Δεδομένου ότι θα κάψουμε περισσότερο από αυτό ανά ώρα, χρειάζεται συνεπής ανεφοδιασμός. Συνέπεια Το κλειδί για τον ανεφοδιασμό κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου αγώνα είναι η συνέπεια. Αυτό σημαίνει ότι θα παραμείνουμε σε προκαθορισμένο χρονοδιάγραμμα, είτε αυτό γίνεται κάθε 15’, 20’ ή 30’. Μαθαίνουμε τι λειτουργεί καλύτερα για εμάς και επιμένουμε σε αυτό. Μπορεί να είναι χρήσιμο να ορίσουμε ένα χρονοδιακόπτη για να μας υπενθυμίζει τα χρονικά διαστήματα ανεφοδιασμού. Τα δικά μας τρόφιμα Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που έχουμε κατά νου όταν σχεδιάζουμε τη στρατηγική τροφοδοσίας μας, είναι ότι πρέπει να βασιστούμε στα δικά μας τρόφιμα. Σε έναν αγώνα μόλις μερικών ωρών, χρησιμοποιούμε την υδροδοσία που –συνήθως- είναι διαθέσιμη σε διάφορα σημεία της διαδρομής, μια και οι ελληνικοί αγώνες δεν διαθέτουν σταθμούς ανεφοδιασμού (γιατί άραγε;). Ακόμα και αν κατά την εγγραφή μας, ο διοργανωτής μας δωρίζει ένα τζελάκι, καλύτερα να το χρησιμοποιήσουμε σε μια προπόνηση, αν δεν το έχουμε χρησιμοποιήσει ξανά. Καφεΐνη Στο θέμα της καφεΐνης, οι περισσότεροι από εμάς θα πιούν τον εσπρέσο τους, πριν τον αγώνα. Από την άλλη, αν και υπάρχουν πολλά τζελ με διπλή δόση καφεΐνης, είναι καλό να τα αποφεύγουμε, γιατί μπορεί να μας δημιουργήσουν στομαχικά θέματα, ιδιαίτερα στα τελειώματα μεγάλων αγώνων. Γι’ αυτό πρέπει να γνωρίζουμε τι περιέχουν τα τζελ που επιλέγουμε. Συμπέρασμα Οι διατροφικές μας ανάγκες είναι ιδιαίτερα ατομικές. Τι λειτουργεί για ένα άτομο δεν μπορεί να δουλέψει για ένα άλλο. Επομένως, η εύρεση της σωστής στρατηγικής για τις ανάγκες μας απαιτεί λίγο πειραματισμό. Και φυσικά, οι διατροφικές ανάγκες αλλάζουν από εποχή σε εποχή, ακριβώς όπως αλλάζουν οι φάσεις του προπονητικού μας πλάνου. Να δοκιμάζουμε νέα πράγματα (όχι στους αγώνες) και να προσπαθούμε πάντα για το απλούστερο πλάνο. Καλές διατροφικές δοκιμές
