Φυτικές ίνες για αθλητές αντοχής

Οι περισσότεροι αθλητές αντοχής κατανοούν τη σημασία των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών στη διατροφή τους. Ωστόσο, μια ένωση που συχνά παραβλέπεται είναι οι φυτικές ίνες. Οι ίνες αποτελούν βασική θρεπτική ουσία για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και του γαστρεντερικού συστήματος.

Οι ίνες μπορούν να είναι ευεργετικές για τους αθλητές αντοχής με διάφορους τρόπους, αλλά πρέπει να προσεγγίζονται διαφορετικά από άλλα θρεπτικά συστατικά. Ας ρίξουμε μια ματιά σε ποιες ίνες και πώς, οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν στην καθημερινή διατροφή τους, και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τι είναι οι φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες εντοπίζονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

Περιλαμβάνουν τα μέρη φυτικών τροφών που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει και είναι κατασκευασμένες από υδατάνθρακες που το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει.

Σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες που απορροφώνται από το σώμα, οι ίνες περνούν σχετικά άθικτες μέσω του γαστρεντερικού συστήματος του σώματος.

Οι ίνες αποτελούνται από διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα υλικό σαν τζελ. Οι αδιάλυτες ίνες παραμένουν άθικτες και βοηθούν στην προώθηση της υγιούς πέψης.

Οι φυτικές ίνες συνδέεται συχνότερα με την πρόληψη και την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, αλλά έχουν πολλά άλλα οφέλη τόσο για τον αθλητή όσο και για τον μη αθλητή. Επίσης, μας βοηθούν στο να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος και να μειώσουμε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.

Φυτικές ίνες για αθλητές

Η προσέγγιση του αθλητή, θα πρέπει να ποικίλλει από εκείνη ενός ατόμου που δεν προπονείται σε μόνιμη βάση. Για έναν αθλητή, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 20 έως 35 γραμμάρια, ενώ για τα περισσότερα άτομα είναι 10 έως 15 γραμμάρια.

Ο στόχος θα πρέπει πάντα να είναι η απόκτηση της συνιστώμενης ποσότητας από ολόκληρα τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα. Πολλά συμπληρώματα απουσιάζουν από βασικές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα ως ατελής πηγή ινών.

Περισσότερες διαλυτές ίνες

Η αύξηση των διαλυτών ινών συνδέεται με τη σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα, που σημαίνει μικρότερες αιχμές ή σταγόνες στο σάκχαρο του αίματος και πιο συνεπή παροχή ενέργειας. Τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας που παράγουν ίνες επηρεάζουν επίσης άμεσα την απελευθέρωση γλυκογόνου στο συκώτι. Τα αποθέματα γλυκογόνου στο συκώτι αντιπροσωπεύουν έως και 14% των διαθέσιμων αποθεμάτων ενέργειας (ή 100 γραμμάρια γλυκογόνου).

Οι ίνες είναι εύκολο να αποκτηθούν για τους αθλητές που θέλουν να προσθέσουν περισσότερα στη διατροφή τους. Πολλοί τροφές για τους αθλητές είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών και αδιάλυτων ινών καθώς και υδατάνθρακες.

Τα τρόφιμα όπως η βρώμη, οι πατάτες, τα πορτοκάλια και το καστανό ρύζι είναι φανταστικές πηγές ζωτικών θρεπτικών συστατικών για τους αθλητές. Αυτές οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας βοηθούν επίσης να νιώσετε πληρέστερη και να συμβάλλετε έτσι στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές που θέλουν να φτάσουν στο «αγωνιστικό βάρος» και να δημιουργήσουν ένα άπαχο σώμα.

Φυτικές ίνες για προπόνηση

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμόμαστε κατά την διάρκεια της τροφοδοσίας, είναι ότι οι φυτικές ίνες δεν περιέχουν πραγματικές θερμίδες εξαιτίας της μη χώνεψης τους. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε -στην διάρκεια της προπόνησης- την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων από άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά.

Ενώ οι ίνες έχουν πολλά οφέλη για τους αθλητές, μπορεί επίσης να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία για διάφορους λόγους. Όπως, στο γεγονός ότι επιβραδύνει την εκκένωση των περιεχομένων στο στομάχι.

Η κατάποση πολλών φυτικών ινών λίγο πριν την προπόνηση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα κατά τη διάρκεια ή μετά. Οπότε επιτρέπουμε ένα παράθυρο 2-3 ωρών, πριν την προπόνηση, για να μπορέσει το σώμα μας να απορροφήσει τις φυτικές ίνες.

Γαστρεντερικά προβλήματα

Κατά τη διάρκεια αυξημένου προπονητικού φορτίου ή οδεύοντας προς την ημέρα του αγώνα, είναι καλύτερο να μειώσουμε την πρόσληψη ινών στο σύνολό της. Προσοχή εδώ, γιατί το προπονητικό φορτίο ίσως μας οδηγήσει σε περιττή αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών.

Σε περίπτωση εμφάνισης γαστρεντερικών προβλημάτων, μειώνουμε την πρόσληψη ινών χωρίς να μειώσουμε τις πολύτιμες θερμίδες. Η μείωση των ινών στις ημέρες που οδηγούν σε ένα συμβάν μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η πιθανότητα προβλημάτων του στομάχου την μέρα του αγώνα.

Συμπέρασμα

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για τη γενική υγεία και ευεξία όλων μας. Επιπλέον, εξασφαλίζοντας ότι παίρνουμε τη συνιστώσα ποσότητα και ότι ο χρόνος και η πρόσληψη είναι κατάλληλοι, μπορεί να έχει ακόμα μεγαλύτερα οφέλη για εμάς τους χομπίστες.

Όταν προγραμματίζουμε την πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, ας λάβουμε υπόψη και τις φυτικές ίνες, ως μέρος μια ολιστικής και υγιεινής προσέγγισης στη διατροφή μας.