Η ισχύς είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της ποδηλασίας. Όση περισσότερη ισχύ βγάζουμε, τόσο πιο γρήγορα μπορούμε να ποδηλατήσουμε, τόσο πιο εύκολα να ανέβουμε ένα βουνό.

Η ανάπτυξη της ποδηλατικής μας ισχύος απαιτεί πολύ σκληρή δουλειά. Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε πέντε πρακτικούς τρόπους για να το καταφέρουμε:

Χρησιμοποιούμε μεγάλες σχέσεις

Ποδηλατώντας με μεγαλύτερες σχέσεις με το ίδιο στροφάρισμα, σε ένα συγκεκριμένο σύνολο συνθηκών, μας κάνει να παράγουμε υψηλότερη ισχύ εξόδου. Μπορούμε να το εφαρμόσουμε, διανθίζοντας την προπόνηση μας με διαστήματα όπου πεταλάρουμε «βαρύτερα».

Για παράδειγμα, εάν κανονικά ανεβαίνουμε ένα λόφο 5 χλμ με συνδυασμό 34 x 19, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητά μας, αλλάζοντας σε 34 x 17 για 3΄ (με τη λογική ότι έχουμε compact και μια κασέτα 11/28). Την επόμενη φορά, ανεβάζουμε σε 34 x 17 για 4΄, μετά 5΄.

Αν μετά από διάστημα, καταφέρουμε να ανέβουμε όλο το λόφο με 34 x 17 με το ίδιο στροφάρισμα που ανεβαίναμε προηγουμένως με 34 x 19, τότε έχουμε αυξήσει σημαντικά την δύναμη μας!

Ποδηλατούμε σε ανηφόρες

Η οδήγηση σε ανηφόρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσουμε τη μυϊκή αντοχή (ή αλλιώς την αντοχή στη δύναμη). Έτσι θα μπορούμε να κρατήσουμε ένα δυνατό ρυθμό, για μεγαλύτερο διάστημα.

Είναι αποτελεσματικό, επειδή συνήθως –όταν αντιμετωπίζουμε μια ανηφόρα- καταφεύγουμε στο να μειώνουμε το στροφάρισμα και να αυξάνουμε τη μέση δύναμη στο πεντάλ (δηλαδή πιέζουμε πιο δυνατά τα πεντάλ).

Ένας τρόπος για να αυξήσουμε σημαντικά την δύναμη μας, είναι η προοδευτική αναβάθμιση των αναβάσεων: Ξεκινάμε ανεβαίνοντας ένα λόφο 300 μ υψομετρικών και σιγά-σιγά προσθέτουμε απόσταση, μέχρι να μπορέσουμε να ολοκληρώσουμε ανάβαση 1000 μ υψομετρικών.

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσουμε την ισχύ είναι να κάνουμε σύντομα σπριντ υψηλής έντασης σε ένα λόφο. Αυτά τα σπριντ θα πρέπει να διαρκούν μεταξύ 60-90’. Κάνουμε το σπρίντ, κατεβαίνουμε στροφάροντας χαλαρά και ανεβαίνουμε ξανά. Κάνουμε 10-12 σπριντ με ίδιο χρόνο αποκατάστασης ενδιάμεσα.

Ποδηλατούμε σε κόντρα άνεμο

Εάν ζούμε σε περιοχή με βουνά, τότε οι αναβάσεις δεν θα λειτουργήσουν αποτελεσματικά. Ευτυχώς, ποδηλατώντας στον άνεμο μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική. Όπως και με την ποδηλασία με μεγαλύτερες σχέσεις και τις ανηφόρες, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσουμε τη μυϊκή αντοχή.

Μπορούμε να επωφεληθούμε από μια μέρα με άνεμο, σχεδιάζοντας μια διαδρομή που θα προσομοιάζει το γύρο ενός σταδίου, μήκους 3 χλμ. Αυτό θα μας προσφέρει συνεχείς περιόδους κόντρα, ούριου και πλευρικού ανέμου.

Ο στόχος μας είναι να επιταχύνουμε όταν αντιμετωπίζουμε κόντρα άνεμο. Χρησιμοποιούμε μια μέτρια σχέση, κρατώντας 85-90 περιστροφές και κρατάμε αυτήν την προσπάθεια (όσο και να πονάμε). Ανακάμπτουμε όταν έχετε ούριο άνεμο.

Χρησιμοποιούμε προπόνηση σε μπλοκ

Η προπόνηση σε μπλοκ αποτελείται από πολύ απαιτητικές ασκήσεις δύο ή τριών ημερών, ακολουθούμενες  από ίδιο αριθμό ημερών αποκατάστασης. Λόγω της έντονης πίεσης που ασκείται στο μυοσκελετικό και καρδιαγγειακό σύστημα, η προπόνηση με μπλοκ είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να διευκολυνθεί η φυσιολογική διαδικασία προσαρμογής και να ενισχυθεί σημαντικά η δύναμή μας.

Το κλειδί είναι να σιγουρευτούμε ότι δίνουμε στο σώμα μας αρκετό χρόνο για να αποκατασταθεί, μετά από το μπλοκ.

Παράδειγμα προπονητικού μπλοκ 4 ημερών

(Ημέρα 1), διαλειμματική με λόφους, (Ημέρα 2) διαλλειματική με σπριντ, (Ημέρα 3) αποκατάσταση, (Ημέρα 4) εύκολη διαδρομή σε ζώνη 1-2.

Παρομοίως, θα μπορούσαμε να κάνουμε ένα αγωνιστικό μπλοκ που περιλαμβάνει ένα σιρκουϊ το Σάββατο και έναν αγώνα δρόμου την Κυριακή, ακολουθούμενη από μια ελεύθερη μέρα και μια εύκολη διαδρομή αποκατάστασης.

Και στις δύο περιπτώσεις, υποβάλουμε το σώμα μας σε διαδοχικές ημέρες υψηλής προσπάθειας, ακολουθούμενες από εύκολες ημέρες αποκατάστασης. Πάντα σιγουρευόμαστε ότι έχουμε αποκατασταθεί πλήρως, από ένα προπονητικό μπλοκ προτού επιχειρήσουμε μια άλλη άσκηση υψηλής έντασης.

Ακολουθούμε τον κανόνα του 75%

Ο κανόνας του 75% δηλώνει ότι κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης εβδομάδας, τουλάχιστον το 75% των χιλιομέτρων (ή του χρόνου) μας, θα πρέπει να είναι στο (ή κάτω από το) 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ).

Με άλλα λόγια, τουλάχιστον τα τρία τέταρτα της εβδομαδιαίας προπόνησης, θα πρέπει να πραγματοποιούνται στις Ζώνες 1 και 2 (60-74% της ΜΚΣ) ή αλλιώς 56-90% του FTP). Επομένως, το μεγαλύτερο μέρος της ποδηλασίας μας θα πρέπει να αποτελείται από εύκολη αποκατάσταση και αερόβιες προπονήσεις.

Πώς λοιπόν θα γίνουμε ταχύτεροι; Αυτό είναι το άλλο μέρος του κανόνα του 75%.

Το 10% των εβδομαδιαίων διανυθέντων χιλιομέτρων θα πρέπει να είναι στη ζώνη 5 (90-100% της ΜΚΣ ή 121%+ του FTP). Με άλλα λόγια, θα πρέπει να αποτελείται από πραγματικά, πραγματικά έντονη προπόνηση.

Αυτό είναι που μας επιτρέπει να τροποποιήσουμε τη φυσιολογία μας – ένα σχετικά μικρό ποσοστό πολύ έντονης προσπάθειας σε συνδυασμό με προπόνηση αντοχής και επαρκή αποκατάσταση.

Χρησιμοποιήστε τα παραπάνω, και μετά από μερικές εβδομάδες θα δείτε τις αλλαγές στο σώμα σας.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Πανελλήνιο Πρωτάθλημα ορεινής ποδηλασίας 2020 – Περικλής Ηλίας & Βαρβάρα Φασόη

Ο Περικλής Ηλίας του Κρόνου Νίκαιας και η Βαρβάρα Φασόη του Πόρτο Λεόνε ήταν οι μεγάλοι πρ…