Share on Facebook Share on Twitter Όποιος είπε ότι «αργά και σταθερά κερδίζονται οι αγώνες» προφανώς ποτέ δεν αγωνίστηκε με ποδήλατο. Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό; Η διαλειμματική προπόνηση. Στην διαλειμματική προπόνηση, έχουμε διαστήματα με έντονη δραστηριότητα που εναλλάσσονται με διαστήματα χαμηλής δραστηριότητας. Στην απλούστερη μορφή της, η προπόνηση μας πρέπει να επικεντρωθεί σε αυτούς τους δύο παράγοντες προκειμένου να προετοιμαστούμε για επιτυχία. Όποιος έχει αγωνιστεί ή έχει συμμετάσχει σε εκδήλωση μαζικής εκκίνησης, γνωρίζει ότι απαιτεί υψηλό επίπεδο αντοχής και τη δυνατότητα διαφοροποίησης των προσπαθειών, όπως απαιτεί ο ανταγωνισμός ή η μορφολογία της διαδρομής. Οι διαλλειματικές αποτελούν μέρος της προπονητικής «ρουτίνας» των περισσότερων αθλητών, αλλά όπως τα περισσότερα πράγματα στην αγωνιστική ποδηλασία, είναι πιο εύκολο να το πεις, παρά να το κάνεις! Ακολουθούν μερικές συμβουλές, ώστε να μεγιστοποιήσουμε τις προσπάθειές μας. 1. Μπορούμε να προπονούμαστε, τόσο σκληρά όσο μπορούμε να ανακάμψουμε Η ένταση αυξάνεται καθώς προχωράμε σε αναερόβια διαστήματα, όπως και η κόπωση. Πολλοί αθλητές αναμειγνύουν απλά αυτό το είδος προπονητικής στο τρέχων πρόγραμμα τους, χωρίς να το προσαρμόσουν ανάλογα. Μας θυμίζει κάτι; Παράδειγμα: Προπονούμαστε 10 ώρες την εβδομάδα, κάνοντας 2 προπονήσεις με τέμπο ή εναλλασσόμενο ρυθμό και 1 προπόνηση μέτριας αντοχής. Καθώς προσθέτουμε διαλλειματικές, διατηρούμε τις ίδιες ώρες και πρότυπα όπως στις προπονήσεις με τέμπο και με μέτρια ένταση. Αυτό είναι λάθος. Καθώς προσθέτουμε αναερόβια διαστήματα, θα πρέπει να ελαφρύνουμε το πρόγραμμα μας, για να επιτρέψουμε στο σώμα μας σωστή προσαρμογή και αποκατάσταση. Ακόμα ένα λάθος είναι όταν μειώνουμε τη διάρκεια και την ένταση της συνολικής προπόνησης, αλλά προγραμματίζουμε συχνά αναερόβια διαστήματα για να αντισταθμίσουμε την απώλεια. Αυτό πάλι θα μας δημιουργήσει αυξημένη κούραση, και δεν θα προλαβαίνουμε να προσαρμοστούμε σωστά στο νέο πρότυπο. Συμβουλές για προγραμματισμό διαστημάτων Δεν προγραμματίζουμε διαλλειματικές περισσότερο από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκινάμε με δύο φορές, στη συνέχεια προχωράμε μέχρι και τρεις, και επικεντρωνόμαστε αντί να προσθέσουμε παραπάνω. Μειώνουμε την ένταση και τη διάρκεια του προπονητικού μας πλάνου, κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Ακολουθούμε μια προσέγγιση 80/20, μειώνοντας ελαφρώς την ένταση των στόχων αντοχής, αντί της διάρκειας. Εάν η ιδέα του 80/20 δεν ταιριάζει με την προσέγγισή μας, μειώνουμε ελαφρά τη διάρκεια της αντοχής. Προγραμματίζουμε την πιο σημαντική διαλλειματική, μετά την ημέρα αποκατάστασης. 2. Δεν ακολουθούμε προπονητικές ζώνες Κατά προσέγγιση, το 90% των αθλητών (που προπονούνται μόνοι τους ή με κάποιον προπονητή), ολοκληρώνουν τις διαλλειματικές τους, βάση των προπονητικών ζωνών. Ενώ αυτό δεν είναι μια κακή προσέγγιση στη φάση της προπόνησης βάσης, δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για διαλλειματικές στο FTP ή παραπάνω. Τι πρέπει να κάνουμε; Να κρίνουμε βάση των προηγούμενων προπονητικών επιπέδων μας. Η ιδέα είναι απλή: Στοχεύουμε την ένταση της διαλειμματικής ως ποσοστό της πρόσφατης μέσης μέγιστης ισχύος μας. Θεωρητικά, μπορούμε να επαναλάβουμε σετ, σε εύρος 92-95% της πρόσφατης μέγιστης απόδοσης μας. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι κάποιος θέλει να δημιουργήσει 1λεπτα σετ, που επικεντρώνονται στη βελτίωση της αναερόβιας αντοχής (FRC), του έργου που μπορεί να παράγει πάνω από το επίπεδο του FTP. Αν η μέγιστη ισχύ που παράγουμε είναι μεταξύ 410-417 watts, τότε μπορούμε να στοχεύσουμε στο 92% ως το χαμηλό και το 95% ως το υψηλό. Αυτό μας δίνει 1λεπτα σετ που πρέπει να γίνουν με στόχο 377-390 watts. Έτσι, τώρα έχουμε έναν συγκεκριμένο στόχο και όχι μια γενική προπονητική ζώνη. Συμβουλές για προγραμματισμό διαστημάτων Δεν βασίζουμε τις διαλλειματικές σε γενικές προπονητικές ζώνες. Τις βασίζουμε στο πρόσφατο ιστορικό και την απόδοση μας. Στοχεύουμε στο 92% της μέγιστης δύναμης ή παραπάνω για να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα. 3. Ισχύς ή αντοχή στη δύναμη: Πρέπει να διαλέξουμε Ας υποθέσουμε ότι στοχεύουμε σε κάποιο συγκεκριμένο τομέα. Θα πρέπει επίσης να καθορίσουμε εάν θέλουμε να δημιουργήσουμε ισχύ ή αντοχή στη δύναμη. Παράδειγμα: Θέλουμε να χτίσουμε το FRC αλλά πρέπει να αποφασίσουμε αν θα χτίσουμε δύναμη (υψηλότερη ισχύ εξόδου για ένα επιλεγμένο χρόνο) ή αντοχή στη δύναμη (ικανότητα αύξησης της αντοχής στην κόπωση και την επαναληψιμότητα). Η απόφαση αυτή επηρεάζει τόσο την ένταση όσο και το χρόνο αποκατάστασης. Εάν θέλουμε να χτίσουμε την ισχύ 1΄, πρέπει να επικεντρωθούμε στην ένταση και την αποκατάσταση μεταξύ των σετ. Η ένταση είναι απλή. Εάν χτίζουμε ισχύ, η ένταση γίνεται μέγιστη, και το διάστημα μεταξύ των σετ μεγαλώνει (τουλάχιστον 7-8΄, αλλά μέχρι και 12΄). Γιατί; Εάν χτίζουμε ισχύ, μια πλήρης αποκατάσταση είναι σημαντική, ώστε να μπορούμε να επαναλαμβάνουμε στο μέγιστο. Οι περισσότεροι από εμάς, δεν έχουν την υπομονή να το κάνουν σωστά και νομίζουν ότι η αποκατάσταση έχει γίνει μόλις οι καρδιακοί μας παλμοί επιστρέφουν σε χαμηλότερα επίπεδα. Αλλά τι θα συμβεί αν θέλουμε να χτίσουμε αντοχή στη δύναμη; Θα πρέπει να χρησιμοποιούμε την προδιαγεγραμμένη ένταση για να εξασφαλίσει ότι μπορεί να επαναλάβει τις προσπάθειες, αλλά και να μειώσουμε το χρόνο αποκατάστασης. Συνήθως αυτός ο λόγος έντασης/αποκατάστασης θα πρέπει να είναι μεταξύ 0.5 με 1 και 1 με 2. Αυτό σημαίνει ότι αν κάνουμε 1λεπτα σετ στα 377-390 watts, τότε θα έχουμε αποκατάσταση μεταξύ 2΄ και 30’’, ανάλογα με το επίπεδο μας. Φυσικά η ισχύς μας θα μειωθεί, λόγω της μειωμένης αποκατάστασης, αλλά η πίεση στον οργανισμό μας είναι πιο ποικιλόμορφη και θα μας βοηθήσει να χτίσουμε αντοχή στη δύναμη. Συμβουλές για τον προγραμματισμό διαστημάτων Εστίαση στο χτίσιμο είτε ισχύος είτε αντοχής στη δύναμη, όχι και τα δύο ταυτόχρονα. Ρυθμίζουμε τη διάρκεια ισχύος και αποκατάστασης για να πετύχουμε τα θεμιτά αποτελέσματα. Είμαστε υπομονετικοί, όταν χτίζουμε ισχύ. Η σωστή αποκατάσταση απαιτεί χρόνο. 4. Κρατάμε αρχείο προπονήσεων Αυτή η συμβουλή είναι λίγο διαφορετική. Συνιστώ ιδιαίτερα να κρατάμε αρχείο σε κάθε διαλλειματική προπόνηση. Καταγράφουμε δύο βασικά κομμάτια πληροφοριών: Μέση ισχύ και μέσους παλμούς. Έχοντας τα παραπάνω νούμερα, παίρνουμε το μέσο όρο αυτών των αριθμών και στη συνέχεια τα καταγράφουμε. Παράδειγμα: Ολοκληρώνουμε μια διαλλειματική με 6 σετ. Η μέση ισχύς του καθενός ήταν 385, 389, 383, 382, 384 και 379. Αν προσθέσουμε όλα αυτά μαζί και διαιρούμε με έξι, ο μέσος όρος όλων των σετ είναι 384 watts. Το ίδιο κάνουμε με τους καρδιακούς μας παλμούς, οι οποίοι μας δίνουν μια ένδειξη για το πώς λειτουργεί το σώμα μας τη δεδομένη στιγμή. Καταγράφουμε τους τελικούς μέσους όρους, και έτσι παρακολουθούμε την πρόοδο μας μέσα στην σεζόν. Συμβουλές για τον προγραμματισμό διαστημάτων Βρίσκουμε το μέσο όρο για όλες τις διαλλειματικές και τις καταγράφουμε. Εξετάζουμε τις προηγούμενες περιόδους κατά το σχεδιασμό νέων. Επίλογος Οι διαλλειματικές προπονήσεις είναι επίπονες, αλλά και απαραίτητο κομμάτι ενός προπονητικού πλάνου. Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές, δεν θα κάνουν τα σετ μας λιγότερο δύσκολα, αλλά θα μας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσουμε τα αποτελέσματα μας.
