Παρακάτω παραθέτουμε το πρώτο μας άρθρο,  για το πώς θα ικανοποιήσουμε τόσο την ενυδάτωση όσο και την διατροφή μας, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αντοχής. Βασίζεται σε ένα συνδυασμό πρόσφατης επιστημονικής επιστήμης (και μιας υγιούς δόσης προσωπικής εμπειρίας).

Υπάρχουν αρκετές πληροφορίες, ώστε να ξεκινήσουμε τον πειραματισμό,  και έτσι ώστε να ανακαλύψουμε τι ακριβώς χρειάζεται το σώμα μας κατά τη διάρκεια προπονήσεων αντοχής.

Ανεξάρτητα από το είδος της δραστηριότητας που κάνουμε, κάθε φορά που προπονούμαστε σκληρά για αρκετές ώρες, το σώμα μας χάνει νερό και νάτριο από τον ιδρώτα. Καίει επίσης θερμίδες, κυρίως με τη μορφή υδατανθράκων που αποθηκεύονται στους μυς και το συκώτι μας.

Το νερό, το αλάτι και οι θερμίδες είναι επομένως ουσιαστικά το κύριο «κόστος» μιας άσκησης αντοχής.

Επομένως, τα δομικά συστατικά κάθε διατροφικού σχεδίου θα πρέπει να βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην αντικατάσταση διαφορετικών αναλογιών καθενός από αυτά τα τρία στοιχεία, ώστε να μπορούμε να διατηρούμε την απόδοση μας.

Κατηγορίες προπονήσεων

Όσον αφορά την τροφοδοσία, χωρίζουμε τις προπονήσεις σε τρεις μεγάλες κατηγορίες:

  • Σύντομες (λιγότερο από 90’)
  • Ενδιάμεσες έως μεγάλες (από 90΄ έως 4 ώρες)
  • Μεγάλες (4 ώρες +)

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις σύντομες και ενδιάμεσες προπονήσεις

Σύντομες προπονήσεις

Πριν ξεκινήσουμε

Βεβαιωνόμαστε ότι έχουμε αρκετό νερό, ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες. Αν υπάρχει κάποιο έλλειμμα σε νερό ή ενέργεια, είναι καλύτερο να το αναπληρώσουμε πριν ξεκινήσουμε. Αν το αφήσουμε να το κάνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι πολύ αργά για το σώμα μας.

Κατά τη διάρκεια

Αν έχουμε ενυδατωθεί και τροφοδοτηθεί σωστά, υπάρχει συνήθως ελάχιστο κέρδος από τη λήψη μεγάλων ποσοτήτων από οτιδήποτε, είτε πρόκειται για νερό, ηλεκτρολύτες ή θερμίδες κατά τη διάρκεια της ίδιας της δραστηριότητας.

Το σώμα μας έχει αυτό που χρειάζεται σε αποθεματικό (ακόμη και σε σχετικά υψηλή ένταση) και μπορούμε απλώς να ανεφοδιαστούμε αργότερα (ιδανικά εντός 30΄ από το τέλος) για να ανανεώσουμε τις αποθήκες του σώματος για την επόμενη φορά.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κατηγορηματικά, δεν πρέπει να καταναλώνουμε τίποτα κατά τη διάρκεια μιας άσκησης που διαρκεί λιγότερο από 90΄. Πάντα «ακούμε» το σώμα μας και τρώμε ή πίνουμε όταν πραγματικά το χρειαζόμαστε.

Αν αμέσως μετά ξεκινήσουμε μια επόμενη προπόνηση, τότε σίγουρα θα χρειαστούμε ανεφοδιασμό. Ωστόσο, το αποτέλεσμα που θα έχει η διατροφική πρόσληψη στην απόδοση μας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης (διάρκειας κάτω των 90’) είναι μάλλον εντελώς αμελητέο.

Μια μικρή εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα μπορεί να είναι αν ανταγωνιζόμαστε σε ελιτ φόρμα, σε αερόβια γεγονότα πολύ υψηλής έντασης (όπως αγώνες αντοχής ή σιρκουϊ). Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ποτού με βάση τους υδατάνθρακες (ή ακόμα και μόνο το ξέπλυμα του στόματος) μπορεί να βοηθήσει τις επιδόσεις μας υπό αυτές τις συνθήκες.

Ξέπλυμα στο στόμα

Ουσιαστικά το «αποτέλεσμα του ξεπλύματος του στόματος» θεωρείται ότι οφείλεται στο γεγονός ότι οι υποδοχείς στο στόμα δίνουν σήμα στον εγκέφαλο: «Η ζάχαρη έρχεται!», ακόμα κι αν φτύνουμε το ποτό.

Ο εγκέφαλος μας επιτρέπει στο σώμα μας να εργάζεται σκληρότερα από ό,τι θα έκανε κανονικά, κάνοντας την προπόνηση μας πιο δυνατή τελικά. Μια περίληψη της ιδέας υπάρχει στο παρακάτω άρθρο.

Αυτό, μαζί με τη συμπλήρωση ανεφοδιασμού για επόμενες συνεδρίες, είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι χρήσιμο να έχουμε ένα παγούρι με ηλεκτρολύτες διαθέσιμο, ώστε να πίνουμε ελάχιστα κατά τη διάρκεια συντομότερων προπονήσεων.

Ενδιάμεσες έως μεγάλες προπονήσεις

Κατά τη διάρκεια των ενδιάμεσων προπονήσεων, η πρόσληψη υγρών και η υδατανθράκων, αρχίζουν να επηρεάζουν περισσότερο την απόδοση.

Υπάρχει μεγάλο κομμάτι έρευνας, σχετικά με τις επιπτώσεις της πρόσληψης υδατανθράκων στην απόδοση κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων περιόδων αερόβιας άσκησης. Ένα έγγραφο του 2013 που ονομάζεται «Η χρήση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης ως εργογονική βοήθεια» δίνει μια αξιοπρεπή επισκόπηση του θέματος.

Η γενική συναίνεση ορίζει ότι η λήψη περίπου 60 g υδατανθράκων ανά ώρα είναι βέλτιστη για τους περισσότερους αθλητές αντοχής που κάνουν δραστηριότητες 2 έως 4 ωρών.

Σκεφτείτε περισσότερο σαν 40 γραμμάρια/ώρα, για μικρότερη μάζα και χαμηλές εντάσεις, και περίπου  90 γραμμάρια/ώρα, εάν πρόκειται για μεγαλύτερη μάζα ή υψηλότερες εντάσεις.

Οι υδατάνθρακες μπορεί να προέρχονται από μια σειρά πηγών, συμπεριλαμβανομένων υγρά, ενεργειακές μπάρες, τζελ και «πραγματικά» τρόφιμα (εάν η σύνθεσή τους επιτρέπει την εύκολη κατανάλωση και πέψη).

Πριν ξεκινήσουμε

Και πάλι, είναι σημαντικό να βεβαιωθούμε ότι ξεκινάμε ενώ είμαστε καλά ενυδατωμένοι και εφοδιασμένοι. Προσπαθώντας να αντισταθμίσουμε ένα έλλειμμα αργότερα, θα είναι πολύ αργά.

Κατά τη διάρκεια

Περίπου 90 – 120΄είναι συνήθως το κατώφλι στο οποίο οι απώλειες ιδρώτα μπορούν να γίνουν σημαντικές, έτσι τα υγρά θα πρέπει να εξεταστούν μαζί με το ανεφοδιασμό σε αυτό το σημείο επίσης.

Αν χρησιμοποιούμε υποτονικό αθλητικό ποτό (δηλαδή χαμηλότερη συγκέντρωση από το αίμα μας) τότε, αντίθετα από τα ισοτονικά ποτά, δεν χορηγούν όλους τους υδατάνθρακες που πιθανόν να χρειαζόμαστε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Από την άλλη, απορροφούνται ταχύτερα και είναι καλύτερα στην επίτευξη του συγκεκριμένου στόχου της ενυδάτωσης.

Κανόνας: Η πρόσληψη τροφών και ενυδάτωσης πρέπει να ταιριάζει ανάλογα με την απώλεια ιδρώτα και απορρόφηση υγρών.

Προσοχή: Εάν δεν μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων από στερεές ή ημιστερεές τροφές, όταν η πρόσληψη υγρών είναι πολύ υψηλή, μπορεί να οδηγηθούμε σε εντερική δυσφορία.

Αυτός είναι ο βασικός λόγος για τον οποίο τα παραδοσιακά ισοτονικά αθλητικά ποτά (δηλαδή εκείνα με πολλούς υδατάνθρακες, που τους καθιστούν με παρόμοια συγκέντρωση με το αίμα μας) μας δυσκολεύουμε σε μεγαλύτερες (ή πιο ζεστές) προπονήσεις.

Αυτό συμβαίνει, επειδή η ανάγκη μας για υγρά αρχίζει να είναι αναλογικά μεγαλύτερη από ό, τι μπορεί να πάρουμε μέσω του παγουριού μας, χωρίς υπερβολική δόση ζάχαρης.

Με τη δική μου εμπειρία, η χρήση πιο «απλών» αθλητικών προϊόντων διατροφής, όπως τζελάκια, μαζί με υποτονικά αθλητικά ποτά που βασίζονται σε υδατάνθρακες, τείνουν να λειτουργούν καλύτερα, επειδή μειώνουν την προσπάθεια που χρειάζεται το σώμα μας για να τα επεξεργαστεί.

Αυτά τα είδη προπονήσεων, δεν είναι αρκετά μεγάλες για να μας κάνουν να «αρρωστήσουμε» από την γλυκιά γεύση που έχουν τα τζελάκια. Οπότε, μπορούμε να τελειώσουμε την προπόνηση ή τον αγώνα μας, χωρίς να υποφέρουμε από ναυτία, που συμβαίνει συχνά όταν βασιζόμαστε υπερβολικά στη ζάχαρη ως κύρια πηγή θερμίδων.

Τι είδους υδατάνθρακα;

Σε τι μορφή λαμβάνουμε τους υδατάνθρακες, έχει να κάνει με το προσωπικό μας γούστο. Τα περισσότερα τζελάκια περιέχουν περίπου 20 έως 25 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά συσκευασία, ενώ οι ενεργειακές μπάρες από 35 έως 40 γραμμάρια ανά μερίδα.

Αν θέλουμε να βασιζόμαστε σε φυσικά προϊόντα, τότε η κατανάλωση 1.5 μπανάνας είναι αρκετή, μια και περιέχει περίπου 25 έως 30 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φρούτο.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

A journey beyond – Βίντεο

Ο Marc Maurer ποδηλάτησε 5600 χλμ, ξεκινώντας από την Κωνσταντινούπολη, διασχίζοντας τον Κ…