Οι αγώνες αναβάσεων, όχι μόνο απαιτούν μια εξειδικευμένη φυσική κατάσταση, αλλά και κάποιες μοναδικές «τακτικές». Εδώ είναι μερικές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να επιβιώσουμε και να τα πάμε καλά σε μια τέτοια αθλητική διοργάνωση.

Αν και γενικά οι αναβάσεις είναι δύσκολες, ακόμα πιο δύσκολες είναι οι επικές αναβάσεις…  Μια τέτοια είναι η εκδήλωση “Taiwan KOM Challenge”, μια διαδρομή 100 χλμ από την επιφάνεια της θάλασσας σε πάνω από 3275 μέτρα.

Η ανάβαση αυτή αποτελεί αρκετή πρόκληση για τους περισσότερους, αλλά είναι τα τελευταία 8 χλμ με μέση κλίση 11% και μέγιστη 27%, μπορούν να συντρίψουν το σώμα και το πνεύμα πολλών αθλητών.

Βρίσκουμε τις κατάλληλες σχέσεις

Το πρώτο μυστικό για τις μεγάλες αναβάσεις, είναι να έχουμε χαμηλές σχέσεις στην μετάδοση μας. Η ικανότητα να καθόμαστε και να στροφάρουμε, μειώνει την μυϊκή κόπωση και την κατανάλωση ενέργειας, έτσι ώστε να μπορούμε να κάνουμε καλύτερη συνολική διαχείριση των ενεργειακών μας αποθεμάτων.

Το στροφάρισμα θα ασκεί μεγαλύτερη πίεση στο αερόβιο σύστημα, οπότε θα έχουμε υψηλότερους καρδιακούς παλμούς, αλλά θα ασκούμε λιγότερη πίεση στο μυϊκό μας σύστημα, βοηθώντας να αντιμετωπίσουμε καλύτερα την κόπωση καλύτερα.

Πρέπει να προσέχουμε να μην το παρακάνουμε και στροφάρουμε υπερβολικά (με μια πολύ ελαφριά σχέση), γιατί έτσι απλά θα σπαταλάμε ενέργεια. Στο τέλος της ημέρας, παίρνουμε μέρος σε ένα χρονομετρημένο γεγονός και θα πρέπει να ανεβαίνουμε πιο γρήγορα, όχι μόνο απλά να στροφάρουμε.

Πώς το κάνουμε: Βρίσκουμε μια σχέση που μας επιτρέπει ένα υψηλό στροφάρισμα ( μεταξύ 70-80 σ.α.λ.) με καλό τέμπο. Αυτή θα αποτελεί την λεγόμενη «σχέση τέμπο».

Μόλις ανακαλύψουμε αυτή τη σχέση, ρυθμίζουμε το ποδήλατο μας με 1 ή 2 πιο εύκολες σχέσεις, επιτρέποντας έτσι ένα ευρύ ρυθμό 75-90 σ.α.λ. Αυτές αποτελούν τις λεγόμενες «σχέσεις στροφαρίσματος».

Ξεκινάμε όλα τα πρώτα στάδια των αναβάσεων με τις «σχέσεις στροφαρίσματος» για να μειώσουμε το φορτίο στους μυς νωρίς αλλά σε κάποιο σημείο, για να βελτιώσουμε το χρόνο μας, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε τη «σχέση τέμπο» και να πατήσουμε πιο δυνατά.

Προσοχή: Αν παρατείνουμε για πολύ τις «σχέσεις στροφαρίσματος», θα γίνει πιο δύσκολο να μεταπηδήσουμε στην «σχέση τέμπο».

Βρίσκουμε τον σωστό ρυθμό

Οι απαιτητικές, μεγάλες αναβάσεις, έχουν να κάνουμε με την ικανότητά μας να βρούμε τον προσωπικό μας «ρυθμό ανάβασης». Ίσως ακούμε συχνά αυτό τον όρο, αλλά σπάνια καταλαβαίνουμε τι σημαίνει.

Ρυθμός ανάβασης, σημαίνει η δυνατότητα να συγχρονίζουμε την ισχύ που παράγουμε, την αναπνοή μας και το στροφάρισμα μας σε ένα συντονισμένο ρυθμό. Τι κάνουμε:

Ισχύς

Εάν έχουμε βατόμετρο, μπορούμε να θέσουμε έναν αριθμό-στόχο για την προσπάθεια, αλλά αυτό που εννοούμε είναι «πόσο σκληρά» μπορούμε να ανεβαίνουμε.

Ο ρυθμός μπορεί να είναι διαφορετικός κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων αναβάσεων, για να αντιμετωπίσει τις αλλαγές στις κλίσεις, έτσι ώστε η απαιτούμενη προσπάθεια οδηγεί στον στόχο.

Στροφάρισμα

Το στροφάρισμα  πρέπει να συγχρονίζεται με την ισχύ/προσπάθεια που καταβάλλουμε.

Στις μεγάλες αναβάσεις, είναι καλό να θέτουμε στο κοντεράκι το ρυθμό στροφαρίσματος. Μόλις βρούμε την απαραίτητη ισχύ που χρειαζόμαστε, την ταιριάζουμε με το ανάλογο στροφάρισμα που έχουμε ήδη βρει δοκιμάζοντας τις σχέσεις και παραμένουμε εκεί όσο καλύτερα μπορούμε.

Αναπνοή

Αυτό είναι συχνά το αγνοημένο τμήμα της εξίσωσης.

Καθώς σκαρφαλώνουμε και πιάνουμε το ρυθμό σας, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι η αναπνοή μας κάνει το ίδιο. Βαθιές αναπνοές εξασφαλίζουν ότι παίρνουμε τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου και βαθιές εκπνοές, εκκενώνοντας τους πνεύμονες.

Οι βαθιές εισπνοές από την μύτη, ανοίγουν περισσότερο  τους πνεύμονες/διάφραγμα, ενώ μια πιο «εκρηκτική» εκπνοή παράγει μια καλή εκκένωση στους πνεύμονες.

Είναι κάτι που μπορούμε να δοκιμάζουμε στις προπονήσεις μας και θα μας βοηθήσει αργότερα, όταν το χρειαστούμε.

Βρίσκουμε την σωστή θέση

Περισσότερο καθιστός ή όρθιος; Στο επίπεδο της επιφάνειας ένας απλός κανόνας είναι όσο πιο πολύ βάρος έχουμε, τόσο περισσότερο πρέπει να καθόμαστε και να στροφάρουμε. Όσο περισσότερο βάρος στηρίζουμε στο ορθοπέταλο, τόσο υψηλότερο είναι το άγχος στο αερόβιο και το καρδιαγγειακό σύστημα.

Από την άλλη, είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε ορθοπέταλο κατά περιόδους ανεξάρτητα από το μέγεθος μας, εμπλέκοντας διαφορετικούς μυς, αλλάζοντας την ροή αίματος και επιτρέποντας ένα μικρό διάλλειμα στα οστά της λεκάνης.

Είναι χρήσιμο να αποκτήσουμε ένα είδος μοτίβου «καθιστός/όρθιος». Για παράδειγμα, μπορούμε να καθόμαστε για 2΄, και να σηκωνόμαστε για 20-30΄΄ και πάλι καθιστοί για 2΄. Η ανάπτυξη ενός «πρακτικού ρυθμού» μας βοηθά να αξιοποιήσουμε στο έπακρο το καθένα από αυτά.

Συμβουλή: Στο ορθοπέταλο, πάντα έχουμε μια σχέση πάνω, ώστε χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος μας, ό,τι χάνουμε σε αυξημένους παλμούς και αερόβιο στρες να το κερδίζουμε σε ελαφρώς μεγαλύτερη ταχύτητα.

Βρίσκουμε την «δε θα τα παρατήσω» φωνή 

Στο τέλος της ημέρας, η μάχη μιας απαιτητικής ανάβασης κερδίζεται πάντα με το μυαλό. Είναι η δυνατότητα να ελέγχουμε (ή τουλάχιστον να μην ακούμε) τη μικρή φωνή στο κεφάλι μας που τελικά αρχίζει να ψιθυρίζει «αυτό πονάει, πήγαινε πιο αργά, παρακαλώ σταμάτα, δεν μπορώ άλλο….». Ως αθλητής αντοχής, αφιερώνουμε πολύ χρόνο ακούγοντας αυτή τη φωνή, αλλά η διαφορά είναι ότι την ακούμε.

Υπάρχει ένα υπέροχο βίντεο για μια μελέτη Ναυτικού σε αυτή την εσωτερική φωνή. Η μελέτη επιδεικνύει ότι όταν το μυαλό ενός μέσου ανθρώπου λέει ότι «δεν μπορώ άλλο» το σώμα είναι πραγματικά «τελειωμένο» κατά 40%.

Σε όλους τους αγώνες, πάντα ο αθλητής με το ισχυρότερο πνεύμα, κερδίζει  ξανά και ξανά. Έχω δει αθλητές, που επειδή πιστεύουν στον εαυτό τους, πηγαίνουν πολύ πέρα από ό, τι σκέφτονταν ότι ήταν ικανοί.

Πρέπει να πολεμούμε αυτούς τους αρνητικούς ψιθύρους με ένα ισχυρό θετικό μήνυμα. Πρέπει να βρούμε ένα σύντομο μήνυμα  που χαρακτηρίζει το στόχο μας, κάτι που μας εμπνέει να ξεπεράσουμε ή απλά μας παρακινεί.

Το θέμα είναι να το χρησιμοποιούμε κάθε φορά που το σώμα μας λέει «δεν μπορώ να συνεχίσουμε άλλο»

Θυμηθείτε, δεν μπορούμε μόνο κατά 40%!

Συμπέρασμα

Στο τέλος της ημέρας, η ικανότητα να επιτύχουμε σε απαιτητικές αναβάσεις, έχει να κάνει με την κατάλληλη προπόνηση και την κατάλληλη επιθυμία.

Αν είμαστε καλά προετοιμασμένοι, με τον κατάλληλο εξοπλισμό, τα εργαλεία και νοοτροπία οι πιθανότητες είναι με το μέρος μας!

Προπόνηση για αγώνες αναβάσεων

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

La Flèche Wallonne 2021 – Λίστα εκκίνησης

Ο 2ος αγώνας από τους 3 κλασσικούς των Αρδεννών, το La Flèche Wallonne θα πραγματοποιηθεί …