Γνωρίζουμε την αίσθηση, όταν νιώθουμε ότι έχουμε άφθονη δύναμη, όταν δεν μένουμε από ανάσες και πιέζοντας σκληρά αισθανόμαστε πολύ καλά. Όταν νιώθουμε δυνατοί και ανίκητοι. Και το πιο σημαντικό, όταν τερματίζουμε την σκληρή προπόνηση της ημέρας, ή έναν απαιτητικό αγώνα και νοιώθουμε ακόμα ότι έχουμε δυνάμεις…

Το μυστικό σε αυτές τις πολύ δυνατές προπονήσεις ή τους καλούς τερματισμούς σε αγώνες, είναι ότι έχουμε πετύχει διάνα στην αποκατάσταση μας.  Οι δύο θεμελιώδεις πρακτικές αποκατάστασης είναι:

  • Σωστή διατροφή
  • Σωστός ύπνος

Διατροφή μετά την άσκηση

Για τους χομπίστες που ασκούνται 2-3 φορές την εβδομάδα, ακολουθώντας ένα κανονικό καθημερινό πρόγραμμα διατροφής, αρκεί για τη βέλτιστη αποκατάσταση πριν από την επόμενη προπόνηση.

Για τους αθλητές που προπονούνται 1 φορά την ημέρα ή πιο συχνά, ο ανεφοδιασμός για την επόμενη προπόνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα είναι καθοριστικής σημασίας.

Ο ανεφοδιασμός με ακρίβεια και συνέπεια μετά τις προπονήσεις θα αποκαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών και του συκωτιού, θα αντικαταστήσει τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται με τον ιδρώτα, θα προωθήσει την αποκατάσταση των μυών και θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Οι αθλητές που βελτιστοποιούν τη διατροφή μετά την άσκηση θα έχουν σίγουρα καλύτερες επιδόσεις στην επόμενη προπόνηση.

Επίσης, θα συσσωρεύουν περισσότερες προπονήσεις υψηλής ποιότητας, από ό, τι οι αθλητές που παρακάμπτουν την σωστή τροφοδοσία μετά την άσκηση.

Χρονικά περιθώρια διατροφής

Υπάρχουν 2 χρονικά περιθώρια μετά την άσκηση, για τροφοδοσία:

  • Μέσα σε 30΄ μετά από μια σκληρή ή μεγάλη προπόνηση
  • Μέσα σε 120 -180΄ μετά την προπόνηση.

Οι σύντομες (κάτω από 2 ώρες) και εύκολες προπονήσεις δεν απαιτούν ειδική διατροφή αποκατάστασης. Ακολουθούμε απλά το καθημερινό μας πρόγραμμα διατροφής.

30΄ μετά την άσκηση

Τα υγρά, οι ηλεκτρολύτες, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες αποτελούν το θεμέλιο της σωστής διατροφής. Αμέσως μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης, ξεκινάμε να αντικαθιστούμε τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών, πίνοντας νερό μαζί με τρόφιμα που περιέχουν νάτριο.

Για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου, καταναλώνουμε 0,8 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους υδατανθράκων και 0,2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους πρωτεΐνης εντός 30΄ από την ολοκλήρωση της άσκησης.

Π.χ. αν ζυγίζουμε 70 κιλά αυτό θα ισοδυναμούσε με 56 γρ. υδατανθράκων και 14 γρ. πρωτεΐνης.

Το υγρό, οι ηλεκτρολύτες, οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη μπορούν να αντικατασταθούν από ένα εμπορικό ποτό αποκατάστασης ή με κανονικό γεύμα συν νερό.

Επιπλέον, αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Α, τα προβιοτικά, τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας και η L-γλουταμίνη μπορούν να συντομεύσουν τη διάρκεια της αποκατάστασης και είναι καλές προσθήκες σε ένα ποτό ή σνακ.

120-180΄ μετά την άσκηση

Συνεχίζουμε τη διατροφή αποκατάστασης 2-3 ώρες μετά την άσκηση, τρώγοντας ένα πλήρες γεύμα. Προσέχουμε να μην καθυστερήσουμε αυτό το γεύμα για περισσότερες από 3 ώρες.

Αυτό το γεύμα θα πρέπει να περιέχει ένα συνδυασμό υδατανθράκων, περίπου 20 γρ., πρωτεΐνης και λίπους.

Επίσης, σημασία έχει ο διαχωρισμός της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Έχει αποδειχθεί ότι διαχωρίζοντας την κατανάλωση πρωτείνης σε 4 ή περισσότερα γεύματα των  20 γρ., σε σύγκριση π.χ. με 2 μεγάλα γεύματα,προσφέρει το μεγαλύτερο ερέθισμα στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Τα οφέλη του καλού ύπνου

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της διάρκειας ύπνου οδηγεί σε αυξημένη απόδοση και ψυχική ευεξία στους αθλητές. Γνωρίζουμε επίσης ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την απόδοση και μειώνει το κίνητρο.

Η βασική διάρκεια ύπνου για ενήλικες αθλητές είναι 8 με 10 ώρες τη νύχτα συν 30΄ ελαφρύ ύπνο μεταξύ 2 με 4 μ.μ. Οι νεαροί αθλητές χρειάζονται ακόμα περισσότερο ύπνο, με 9 ώρες τη νύχτα, μαζί με τα 30΄ το απόγευμα.

Αν είμαστε αθλητές (ή χομπίστες) που ανήκουμε στην κατηγορία masters, θα βρισκόμαστε στην 5η δεκαετία της ζωής μας. Με την δουλειά και όλα αυτά που θα πρέπει να συμπεριλάβουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα, θα μπορούσαμε να “επιβιώσουμε” και με 6 ώρες ύπνο, κάνοντας ταυτόχρονα εποικοδομητικές προπονήσεις.

Αυξάνοντας την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου

Μαζί με τη διάρκεια του ύπνου, η ποιότητα του ύπνου και η φάση ύπνου επηρεάζουν επίσης τις αναγεννητικές ιδιότητες του ύπνου.

Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να βελτιωθεί με τη μείωση των ενοχλήσεων φορώντας ωτοασπίδες, σε ένα δροσερό, σκοτεινό δωμάτιο.

Επίσης, αποφεύγουμε την έκθεση στο φως στις οθόνες την ώρα πριν από το κρεβάτι, αποφεύγουμε διεγερτικά όπως η καφεΐνη μετά το μεσημέρι και αλκοόλ το βράδυ.

Είναι πιο εύκολο να κοιμηθούμε την άνοιξη, το φθινόπωρο και το χειμώνα από τα μέσα του καλοκαιριού λόγω των μεγάλων ημερών.

Τι μπορούμε να κάνουμε; Μια καλή ιδέα είναι να τοποθετήσουμε διπλές κουρτίνες  για να μειώσουμε το φωτισμό στην κρεβατοκάμαρά μας. Έτσι θα αυξήσυμε τον χρόνο και την ποιότητα του ύπνου μας.

Τεχνικές αποκατάστασης

Έχοντας μεριμνήσει για τη διατροφή και τον ύπνο, υπάρχουν πολλές ακόμα τεχνικές αποκατάστασης που μπορούμε να προσθέσουμε στη ρουτίνα μας:

Ελάττωση του άγχους, μασάζ, ενεργή αποκατάσταση, συμπίεση, διατάσεις, γιόγκα, διαλογισμός, βελονισμός, κρυοθεραπεία, υδροθεραπεία, σάουνα, συμπληρώματα όπως χυμός κερασιού και πολλά άλλα.

Η ελάττωση του άγχους είναι μία από τις σημαντικότερες τεχνικές. Προσπαθώντας να προσθέσουμε πολλές τεχνικές αποκατάστασης, στο πολυάσχολο πρόγραμμα μας, μπορεί να προσθέσει άγχος και να είναι αντιπαραγωγικό. Οπότε επιλέγουμε τεχνικές που είναι πιο προσβάσιμες σε εμάς.

Χρησιμοποιούμε την ξεκούραση και την αποκατάσταση όπως πρέπει

Είμαστε όλοι απασχολημένοι. Ένα κοινό λάθος που κάνουν πολλοί οι αθλητές είναι να χρησιμοποιήσουν τις ημέρες ξεκούρασης τους για να κάνουν διάφορες αγγαρείες και τις εβδομάδες αποκατάστασης για να ολοκληρώνουν μεγαλύτερα έργα.

Τις ημέρες ξεκούρασης και τις εβδομάδες αποκατάστασης, είναι καλό να σχεδιάζουμε δραστηριότητες που σκοπό έχουν πραγματικά να μας ξεκουράζουν, όπως μασάζ, κολύμπι ή βόλτες με φίλους.

Το μήνυμα είναι σαφές: Ξεκουραζόμαστε όσο σκληρά προπονούμαστε!

Παράδειγμα μιας ρουτίνας αποκατάστασης μετά την άσκηση
  • Ολοκληρώνουμε τον αγώνα ή την σκληρή προπόνηση και πίνουμε το ποτό αποκατάστασης
  • Κάνουμε ένα παγωμένο ντους 10΄ή κολυμπάμε
  • Κάνουμε το μπάνιο μας
  • 10΄ διατάσεις
  • 20’ με κάλτσες συμπίεσης ή ανυψωμένα πόδια
  • 30’ ελαφρύ ύπνο
  • Γεύμα με 20 γρ πρωτεΐνη και συνδυασμό υδατανθράκων και λίπους
  • Πηγαίνουμε στο κρεβάτι για 8 ώρες βραδινό ύπνο

Συμπέρασμα

Είναι απλά τα πράγματα: Τρώμε καλά, κοιμόμαστε καλά και ακολουθούμε ευλαβικά τους κανόνες για σωστή αποκατάσταση.

Αν δεν το κάνουμε εμείς, σίγουρα θα το κάνουν οι  ανταγωνιστές μας!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Ποιος είναι ο πιο ενοχλητικός τύπος ποδηλάτη;

Είναι πλέον κοινή γνώση, ότι όλοι όσοι ποδηλατούν, δεν έχουν απαραίτητα τους σωστούς τρόπο…