Για την πλειοψηφία των αθλητών, οι μύες θα κουραστούν σε κάποιο σημείο σε έναν αγώνα, αλλά οι δυνατότεροι αθλητές θα κουραστούν λιγότερο ή θα κουραστούν αργότερα.

Εάν βάζουμε τις απαραίτητες ώρες προπόνησης, ώστε η αντοχή μας να είναι επαρκής, η άμεση λύση δεν είναι να προσθέσουμε επιπλέον όγκο προπόνησης. Το κλειδί για την επιτυχία θα είναι η προσθήκη ασκήσεων, με στόχο τη βελτίωση της συνολικής μυϊκής μάζας.

Ισορροπία στην προπόνηση

Η προπόνηση στο τρίαθλο χωρίζεται σε δύο κατηγορίες, ειδική προπόνηση και γενική προπόνηση. Θα πρέπει πάντα να προπονούμε και τις δύο πλευρές του φάσματος. Δυστυχώς, υπάρχει η περίπτωση όταν προπονούμαστε αρκετά σε μια κατηγορία, να χάνονται ορισμένες ιδιότητες που έχουμε εργαστεί σκληρά για να αναπτυχθούν.

Αν υποθέσουμε ότι έχουμε σαν στόχο έναν αγώνα με σύντομους λόφους και περάσουμε τις τελευταίες 8 εβδομάδες δουλεύοντας μόνο την ταχύτητα και το αναερόβιο κατώφλι μας. Τα καλά νέα είναι ότι θα αναπτύξουμε ταχύτητα και ικανότητα για ξεκολλήματα, αλλά θα χάσουμε από την γενική αντοχή μας, που θα μας πάει μέχρι τη γραμμή τερματισμού.

Αν θέλουμε να είμαστε επιτυχημένοι ως αθλητές (ή ως χομπίστες), θα πρέπει να προπονούμαστε πιο συχνά στη γενική φάση, όπου εστιάζουμε στην ανάπτυξη της αντοχής μας καθώς και της ταχύτητας. Καθώς πλησιάζει η εποχή του αγώνα, θα πρέπει να συμπεριλάβουμε «αγωνιστικές» ασκήσεις (διαλλειματικές), αλλά 1-2 φορές την εβδομάδα.

Χρησιμοποιώντας το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου μας αναπτύσσοντας καλύτερη αντοχή, μυϊκή αντοχή και συνολική ταχύτητα, είναι αυτό που θα μας οδηγήσει στην γραμμή τερματισμού, πιο γρήγορα από οτιδήποτε άλλο.

Χειμερινές ασκήσεις ενδυνάμωσης

Εδώ είναι 3 ασκήσεις για να προσπαθήσουμε να οικοδομήσουμε μυϊκή δύναμη:

1. Επίπεδα σπριντ με μεγάλη σχέση

Αυτά τα σπριντ γίνονται στη μεγαλύτερη σχέση, που μπορούμε να ξεκινήσουμε από μια πλήρη στάση. Διαρκούν μόνο 10΄΄ και προσπαθούμε να δώσουμε το 100% σε κάθε προσπάθεια.

Τα πρώτα 5΄΄ κάνουμε ορθοπέταλο και στη συνέχεια καθόμαστε και φτάνουμε σε πλήρη ταχύτητα. Επειδή κάθε σετ γίνεται με μέγιστη προσπάθεια, απαιτεί πλήρη αποκατάσταση. Και φυσικά πριν την άσκηση, πολύ καλό ζέσταμα!

Ξεκινάμε με 6Χ10΄΄ και 3’ αποκατάστασης μεταξύ των σετ. Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι η μέγιστη δύναμη! Εάν γίνεται σωστά, τότε θα κουραζόμαστε γρηγορότερα, καθώς προχωράνε τα σετ.

Ο τελικός στόχος μας είναι να βελτιώσουμε το κατώφλι μας και εάν η μέγιστη ισχύς σας είναι σχετικά χαμηλή, τότε το κατώφλι μας θα παραμένει χαμηλό.

2. Αναβάσεις σε λόφο

Γίνονται καλύτερα στην αρχή της περιόδου χτισίματος, αφού έχει τελειώσει η περίοδος βάσης.

Η ένταση αυτών των προσπαθειών θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 105 και 120% του κατωφλιού μας και ο ρυθμός μεταξύ 60 και 70 στροφών. Η άσκηση περιλαμβάνει 10Χ1΄ σετ, με 1΄ αποκατάσταση μεταξύ.

Καθώς προχωράει το πλάνο μας, προσθέτουμε 2 σετ ανά 2 εβδομάδες, ενώ διατηρούμε την ίδια ισχύ. Έτσι οι παλμοί μας θα παραμένουν γενικά στο ίδιο επίπεδο, ενώ οι μύες μας θα έχουν μεγαλύτερη κόπωση.

Εάν δεν πιέζουμε πάνω από το κατώφλι μας, δεν πρόκειται να ωφεληθούμε από αυτή την άσκηση.

3. Διαλλειματική με χαμηλό στροφάρισμα

Αυτή η διαλλειματική είναι αυτό που θεωρούμε «υποστηρικτική άσκηση», καθώς υποστηρίζουν τις διαλλειματικές υψηλής έντασης που θα κάνουμε αργότερα.

Καθώς η εποχή των αγώνων θα πλησιάζει, θα γίνονται το επίκεντρο του προπονητικού μας πλάνου. Ξεκινάμε αυτές τις προσπάθειες στο κατώφλι (Threshold) – στο 96 έως 105% του FTP-  προχωράμε στο Sweet Spot – 88 έως 94% του FTP –  και ολοκληρώνουμε σε  Tempo – 76 έως 88% του FTP.  Aυτό είναι το καλύτερο σχέδιο βελτίωσης μας.

Εξισορροπώντας γενική και ειδική προπόνηση

Μερικοί αθλητές γεννιούνται πιο δυνατοί από τους άλλους. Εάν δεν ανήκουμε στους τυχερούς, τότε χρειάζεται να εστιάζουμε περισσότερο στα σπριντ ενδυνάμωσης και στις αναβάσεις σε λόφους, νωρίς στη σεζόν.

Εάν από την άλλη, έχουμε φυσική δύναμη, τότε θα πρέπει να περάσουμε  περισσότερο χρόνο κάνοντας αναβάσεις σε λόφους και διαλλειματικές με χαμηλό στροφάρισμα.

Το καλύτερο μέρος της προσθήκης αυτών των ασκήσεων στο προπονητικό μας πλάνο είναι ότι μας βοηθά να γίνουμε πιο γρήγοροι. Κάνοντας προπόνηση σε μια αερόβια ζώνη, δεν μας προετοιμάζει για τις απαιτήσεις ενός αγώνα.

Επίλογος

Όσο πιο δυνατά είναι τα πόδια μας, τόσο λιγότερο (και πιο αργά) θα κουράζονται.

Τα προγράμματα αυτά έχουν θέση στο εβδομαδιαίο πλάνο μας, αλλά δεν πρέπει να αντικαταστήσουν τη βασική δομή που απαιτείται για να μας μεταφέρει στο επόμενο επίπεδο.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Αυξάνοντας την αντοχή μας στον πόνο

Αν θέλουμε να πιέζουμε σκληρά πάνω στο ποδήλατο, τότε θα πρέπει να αντέχουμε μεγάλο ποσοστ…