Share on Facebook Share on Twitter Όλοι γνωρίζουμε ότι η ποδηλασία είναι σημαντική για πολλά πράγματα, αλλά το ποδήλατο κρατά το σώμα μας σε σταθερή θέση, μερικές φορές για πολλές ώρες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στους μύες του λαιμού, της πλάτης, της μέσης, στους γοφούς και τους μυς των κάτω άκρων, προκαλώντας τους να μειωθούν, να πονούν και να χάσουν την ικανότητά τους να παράγουν ενέργεια. Αυτό, φυσικά, είναι απαράδεκτο και το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που θέλουμε, κάνοντας πολύωρες προπονήσεις! Γι’ αυτό, αφιερώνουμε μερικά λεπτά κάνοντας διατάσεις, αφού επιστρέψουμε σπίτι – το σώμα μας θα μας ευχαριστεί. Η ακόλουθη ρουτίνα διατάσεων έχει σχεδιαστεί για αθλητές ή χομπίστες που έχουν περιορισμένο ελεύθερο χρόνο και θα πρέπει να μεγιστοποιήσουν κάθε διαθέσιμο λεπτό της ώρας. Οι κανόνες Ο ιδανικός χρόνος για διατάσεις είναι μετά την προπόνηση. Βρέθηκε ότι οι στατικές διατάσεις, στην πραγματικότητα εμποδίζουν την παραγωγή δύναμης στα κάτω άκρα, το οποίο προφανώς δεν είναι ιδανικό πριν από μια προπόνηση. Αντί γι’ αυτό, θα πρέπει να εκτελείται μια δυναμική ρουτίνα ζεστάματος, που θα βοηθήσει στην προαγωγή της νευρομυϊκής ενεργοποίησης. Οι διατάσεις θα πρέπει να κρατούνται για τουλάχιστον 30΄΄ για καλύτερα αποτελέσματα. Χρειάζονται χρόνο οι μύες για να χαλαρώσουν αρκετά, για να μπορούν να επιμηκυνθούν. Αν έχουμε χρόνο για μεγαλύτερο διάστημα, το κάνουμε! Οι διατάσεις θα πρέπει να εκτελούνται σε ένα άνετο εύρος κίνησης, οπότε αν πονάει, σημαίνει ότι η διάταση λειτουργεί. Εναλλακτικά κάθε πλευρά με κάθε διαδοχικό τέντωμα, έτσι ώστε η μία πλευρά να ξεκουράζει, και η άλλη πλευρά να τεντώνεται. Εκτελούμε 2-3 φορές διατάσεις σε κάθε μυ. Η διάταση του «καναπέ» Γονατίζουμε με το ένα πόδι μπροστά από τον καναπέ και το άλλο πίσω, πάνω στον καναπέ. Από εδώ, ρίχνουμε το σώμα μας προς τα πίσω μέχρι να νιώσουμε ένα άνετο τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου μας καθώς και στον μηρό. Επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά. Δικέφαλοι και στήθος Ανοίγουμε τα πόδια μας πιο πολύ από το πλάτος των ώμων και δένουμε μεταξύ τους τα δάχτυλά μας πίσω από την πλάτη. Στη συνέχεια, ρίχνουμε το σώμα μας εμπρός και τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα πίσω μέχρι να γίνει αισθητό το τέντωμα στους δικέφαλους, καθώς και στο στήθος και ώμους. Εσωτερικοί μηροί και μέση πλάτη Από μια καθιστή θέση ενώνουμε τις πατούσες μας και ανοίγουμε τα γόνατα, ώστε τα πόδια μας να πέσουν στο πλάι, μέχρι να αισθανθούμε ένα άνετο τέντωμα στο εσωτερικό των μηρών. Κρατώντας αυτή τη θέση, δένουμε τα δάχτυλα μαζί, τεντώνουμε τα χέρια και σπρώχνουμε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να τεντώσουμε την ωμοπλάτη μας και το λαιμό μας. Η στάση του «περιστεριού» Ξεκινάμε γονατισμένοι στο πάτωμα με τις παλάμες μας κάτω. Από εδώ, φέρνουμε το ένα πόδι μπροστά, τεντώνουμε το άλλο προς τα πίσω και κάνουμε κάθισμα, μέχρι να αισθανθούμε ένα τέντωμα στους γλουτούς. Επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά. Καλές διατάσεις
