Share on Facebook Share on Twitter Είναι πιθανώς ένα από τα πιο κοινά μυστικά: Αν έχουμε αγώνα σε 1 ή 2 μέρες, θα πρέπει να αρχίσουμε να καταναλώνουμε συνεχώς ζυμαρικά. Αν και είναι αναμφισβήτητο ότι το «φόρτωμα» υδατανθράκων είναι η σωστή στρατηγική πριν έναν αγώνα – γιατί θα αυξήσει την απόδοση μας – πρέπει να ληφθούν υπόψη κάποιες κατευθυντήριες γραμμές. Τι σημαίνει φόρτωμα υδατανθράκων; Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζονται πολλές εξηγήσεις. Όσοι ασχολούμαστε με την ποδηλασία ξέρουν τι σημαίνει… Το πρόβλημα έγκειται σε μια μάλλον απλοϊκή εκδοχή που χρησιμοποιούμε: Απλά βραστά ζυμαρικά το προηγούμενο βράδυ, σπαγγέτι κατά προτίμηση, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως. Η σωστή εκδοχή είναι η εξής: Αυξάνουμε την ποσότητα τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες στη διατροφή μας πριν από έναν αγώνα, προκειμένου να αυξηθεί τόσο το μυϊκό όσο και το ηπατικό γλυκογόνο. Και τα δύο αποτελούν βασικά αποθέματα καυσίμων, ώστε να διατηρήσουμε υψηλές εντάσεις κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Αυτό που φαίνεται να είναι λιγότερο ξεκάθαρο είναι το «πότε» και «ποια», πιο συγκεκριμένα πότε πρέπει να αρχίσει η «φόρτωση» και ποιες τροφές μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Τι μπορεί να πάει στραβά; Τα βασικά κριτήρια που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τη φόρτωση σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα εξής: 1. Συνολική διάρκεια αγώνα 2. Ένταση ή διάρκεια προπόνησης την προηγούμενη εβδομάδα 3. Προπονητικό επίπεδο Συνολική διάρκεια αγώνα Φαίνεται ότι υπάρχει ελάχιστο ή καθόλου πλεονέκτημα απόδοσης όταν η διάρκεια του αγώνα είναι μικρότερη από 90΄. Αλλά δεδομένου ότι οι αγώνες ποδηλασίας, συχνά διαρκούν περισσότερο από 90΄, συνεχίζουμε… Ένταση ή διάρκεια προπόνησης την προηγούμενη εβδομάδα Αν στις ημέρες που προηγούνται ενός αγώνα, η προπονητική ένταση μειώνεται σημαντικά (ή είναι πρακτικά ανύπαρκτη), σημαίνει ότι οι αποθήκες γλυκογόνου είχαν αρκετό χρόνο για να γεμίσουν, όχι μόνο λόγω της χαμηλής φυσικής δραστηριότητας, αλλά και λόγω της “φυσιολογικής” πρόσληψης υδατανθράκων εκείνες τις ημέρες. Επομένως, αν έχουμε ξεκουραστεί τις ημέρες πριν από τον αγώνα, τότε το μυϊκό γλυκογόνο μπορεί να βρίσκεται ήδη κοντά στο μέγιστο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σε ορισμένες περιπτώσεις, η παραπάνω πρόσληψη υδατανθράκων δημιουργεί το αντίθετο αποτέλεσμα! Δεδομένου ότι το γλυκογόνο μας είναι ήδη στο μέγιστο, το επιπλέον γλυκογόνο οδηγεί απλά σε αύξηση βάρους, ως αποτέλεσμα της κατακράτησης νερού (περίπου 3 g ανά γραμμάριο γλυκογόνου). Οπότε κάτι τέτοιο, απλά θα μειώσει την απόδοση μας στον αγώνα. Προπονητικό επίπεδο Το προπονητικό μας επίπεδο επηρεάζει επίσης τη ρύθμιση του γλυκογόνου. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο, τόσο υψηλότερα θα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών μας (τα αποθέματα ήπατος παραμένουν παρόμοια). Επίσης, αυξάνεται η ικανότητά μας να αποθηκεύουμε εφεδρείες γλυκογόνου, οπότε πρακτικά δεν υπάρχει περίπτωση να ξεμείνουμε. Πότε ξεκινάμε τη διαδικασία φορτώματος υδατανθράκων; Αν λοιπόν ισχύουν τα παραπάνω, ξεκινάμε την αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων (περίπου 8 έως 10g/kg/υδατανθράκων ανά ημέρα) την προηγούμενη ημέρα στο πρωινό μας. Αυτό ισχύει στην περίπτωση που ο αγώνας είναι μεγαλύτερος των 90΄. Εάν, όμως, προπονηθήκαμε σκληρά μέχρι τις προηγούμενες ημέρες ή τελικά αν αγωνιζόμαστε πάλι αφού συμμετείχαμε σε αγώνα τις προηγούμενες ημέρες, τότε ξεκινάμε το πρωτόκολλο φόρτωσης του γλυκογόνου 48 ώρες πριν αγωνιστούμε, με στόχο 10 έως 12g / kg /υδατανθράκων ανά ημέρα. Και ακόμα και αν έχουμε ξεκουραστεί και ο αγώνας διαρκεί λιγότερο από 90΄, ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα το προηγούμενο βράδυ είναι περισσότερο από αρκετό. Ποια τρόφιμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων; Αυτό που φαίνεται να έχει ουσιαστική σημασία κατά την επιλογή των τροφίμων για τις ημέρες φόρτωσης των υδατανθράκων είναι: Τρόφιμα γνωστά στον αθλητή Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα οποία είναι εύκολα αφομοιώσιμα Τρόφιμα που επιτρέπουν την επίτευξη συνολικού στόχου υδατανθράκων Τρόφιμα όπως ρύζι, πατάτες, δημητριακά με ζάχαρη, λευκό ψωμί, μαρμελάδες, σιρόπια, τηγανίτες, μπανάνες, χυμοί φρούτων. Βασικά τα τρόφιμα που παρέχουν την υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων σε μικρότερο δυνατό όγκο. Υπάρχει κάποιο πρόβλημα με τα ζυμαρικά; Φυσικά και όχι. Απλά είναι πρόβλημα να πιστεύουμε ότι μόνο ένα συγκεκριμένο φαγητό αποτελεί το άγιο δισκοπότηρο της πρόληψης υδατανθράκων. Όχι 3 γεύματα! Ένα άλλο πολύ συνηθισμένο λάθος της προηγούμενης μέρας, είναι η κατανάλωση υδατανθράκων σε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο). Αυτό μπορεί όχι μόνο να μας αποτρέψει από την επίτευξη των στόχων υδατάνθρακα, αλλά μπορεί επίσης να μας αναγκάσει να καταναλώσουμε υπερβολική ποσότητα φαγητού. Προσπαθούμε να έχουμε 5 ή περισσότερα γεύματα και σχετικά νωρίς μέσα στην μέρα, ώστε να μην χρειαστεί μεγάλη ποσότητα στο βραδινό φαγητό. Επίλογος Είναι καλή λύση να συμβουλευτούμε ένα διατροφολόγο πριν ένα σημαντικό αθλητικό γεγονός. Επιλέγουμε εναλλακτικές πηγές τροφίμων όπως το ρύζι, οι πατάτες ή ψωμί είναι εξίσου έγκυρες και μπορούμε να συμπεριλάβουμε χυμούς φρούτων, μαρμελάδες ή και τηγανίτες. Δεν δοκιμάζουμε νέα τρόφιμα την ημέρα πριν από τον αγώνα και εφαρμόζουμε το πρωτόκολλο φόρτωσης καθ ‘όλη τη διάρκεια της σεζόν, ώστε να γνωρίζουμε τι είδους τρόφιμα ανέχεται καλύτερα το σώμα μας.
