Share on Facebook Share on Twitter Η έναρξη της χειμερινής προπόνησης σηματοδοτεί μια περίοδο που μας επιτρέπει να προχωρήσουμε στο επόμενο επίπεδο, να διευρύνουμε τα όρια μας και να κατακτήσουμε μεγαλύτερους στόχους. Υπάρχει μια φράση: «Αν κάνουμε πάντα αυτό που έχουμε κάνει πάντα, θα πάρουμε αυτό που είχαμε πάντα». Αν και υπάρχει πολλή αλήθεια στο παραπάνω ρητό, καλό θα είναι κατά την περίοδο αυτή να αποφεύγουμε μερικά βασικά λάθη: Να μην μαθαίνουμε από τα λάθη μας Για να μάθουμε εάν και πού πήγαμε λάθος, είναι σημαντικό να σκεφτούμε την προηγούμενη σεζόν μας και τι κάναμε λάθος. Αυτή η τεχνική θα μπορούσε να εφαρμοστεί σε κάθε πτυχή της προπόνησης μας και του τρόπου ζωή μας. Π.χ. δεν είναι ασυνήθιστο να ανακαλύψουμε ότι δεν υπήρχε τίποτα εγγενώς λανθασμένο στην προπονητική μας , αλλά ότι χρησιμοποιούσαμε κακές διατροφικές επιλογές ή απλά υπήρχε έλλειψη ύπνου. Κάνοντας τεράστιες αλλαγές στην προπόνηση μας Έχοντας εντοπίσει περιορισμούς στην πρόοδο μας (ή χωρίς να το σκεφτούμε σοβαρά), κάνουμε τεράστιες αλλαγές στην προπονητική μας. Είναι συνηθισμένο να αλλάζει κάποιος την προσέγγιση του από μεγάλες προπονήσεις με χαμηλούς παλμούς (κλασσική αερόβια προπόνηση), σε ΗΙΤ (υψηλής έντασης προπόνηση),μόνο και μόνο επειδή το διάβασε σε ένα βιβλίο! Όχι μόνο αυτό δεν είναι απαραίτητο, αλλά μπορεί να είναι και η λανθασμένη προσέγγιση. Όπως διατυπώθηκε παραπάνω, μερικές φορές το μόνο που χρειάζεται είναι μικρές διορθώσεις. Εστιάζοντας στο αποτέλεσμα παρά στη διαδικασία Ας υποθέσουμε ότι θέλουμε να βελτιωθούμε στα «ξεκολλήματα», ώστε να μπορούμε να έχουμε μεγαλύτερες πιθανότητες νίκης. Τι κάνουμε συνήθως; Αρχίζουμε να προπονούμαστε πιο σκληρά, σπριντάροντας συνεχώς όποτε έχουμε την ευκαιρία. Αυτό είναι λάθος! Σίγουρα μπορούμε να σπριντάρουμε, αλλά όχι για το χρονικό διάστημα που επιθυμούμε. Αυτό εξαρτάται από το όριο της φυσικής μας κατάστασης και φυσικά από την τεχνική που έχουμε (ή που δεν έχουμε). Θα πρέπει πρώτα – έχοντας καλό αερόβιο επίπεδο- να επικεντρωθούμε στη σωστή τεχνική, ώστε να μην σπαταλάμε άδικα τις δυνάμεις μας. Μετά, χρειάζεται μια περίοδος προπονήσεων με διαλλειματικές ασκήσεις και ασκήσεις που θα βελτιώσουμε το VO2max. Αργά και σταθερά θα βελτιωθούμε και θα μπορούμε να παράγουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εστιάζοντας μόνο στην αντοχή και αγνοώντας την ταχύτητα Κάποτε υπήρχε η λογική της «διαδοχικής» περιοδικότητας. Ξεκινάμε με LSD (μεγάλες, αργές προπονήσεις) για αερόβια αντοχή, μετά η περίοδο του χτισίματος με προπονήσεις δύναμης και στο τέλος διαλλειματικές προπονήσεις. Δυστυχώς, η προσέγγιση αυτή οδηγεί σε δραστικές αλλαγές στην ένταση της προπόνησης και συχνά σε τραυματισμούς. Οι περισσότεροι προπονητές προτιμούν τώρα ένα «παράλληλο» μοντέλο περιοδικότητας, στο οποίο όλα τα συστατικά της προπονητικής χρησιμοποιούνται όλη τη σεζόν. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια των χειμωνιάτικων μηνών, μπορούμε να κάνουμε μια προπόνησης ταχύτητας, ενώ παράλληλα κάνουμε τις αργές, μεγάλες προπονήσεις μας. Δεν κάνουμε “εναλλακτικές” δραστηριότητες Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο η χειμερινή περίοδος, είναι επίσης γνωστή ως γενική περίοδος προετοιμασίας ή GPP. Ο χειμώνας είναι ο ιδανικός χρόνος για να αποκτήσουμε αερόβια κατάσταση, κάνοντας διαφορετικά πράγματα: Μπορούμε να εμπλακούμε σε ένα ομαδικό σπορ, να περπατούμε στο βουνό ή να κάνουμε cross fit. Στο κομμάτι της ποδηλασίας, είναι καλή περίοδος για να ξεκινήσουμε το ποδήλατο βουνού ή το cyclocross. Και τα 2 θα βελτιώσουν τις δεξιότητές μας στην τεχνική οδήγησης, με το πρόσθετο όφελος ότι δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζουμε τα αυτοκίνητα! Καμία επαφή με τρίτους Ενώ ανακαλύπτουμε αυτές τις νέες δραστηριότητες, αναζητούμε παράλληλα γκρουπ ή ομάδες ανθρώπων που ήδη συμμετέχουν. Είναι πολύ δύσκολο να εμπλακούμε σε κάτι καινούργιο, εάν δεν έχουμε τουλάχιστον ένα φίλο να ακολουθούμε τις μικρές μέρες του χειμώνα. Έλλειψη υποδομής σε ενδυνάμωση Τα θεμέλια για καλά αποτελέσματα το 2020 προέρχονται από συνεπή προπόνηση, η οποία με τη σειρά της επιτυγχάνεται χάρη στο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα (καλή διατροφή και ύπνος) και ένα ισχυρό εύρωστο κορμό (καλή τεχνική και ισχυρές, σταθερές αρθρώσεις). Συνήθως, όταν η προπόνηση αυξάνεται σε όγκο, γίνεται σε βάρος της δύναμης και της κινητικότητας. Αυτό είναι ένα λάθος! Αν παρατηρήσουμε σε οποιοδήποτε μεγάλη απόσταση – όπως π.χ. ένα brevet- και θα δούμε ότι οι συμμετέχοντες από ένα σημείο και μετά επιβραδύνουν όχι επειδή μένουν από αναπνοές, αλλά επειδή ο κορμός τους κουράζεται λόγω αδύναμων μυών. Για να αποφευχθεί αυτό, χρειάζεται να μειωθεί ο χρόνος πάνω στη σέλα κατά 10-15% κατά τη διάρκεια του χειμώνα και να αντικατασταθεί με προπονήσεις δύναμης και κινητικότητας. Αγνοώντας τα οφέλη του ύπνου και της διατροφής Η οικοδόμηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος απαιτεί την ίδια προσοχή στον ύπνο και την αποκατάσταση, όπως γίνεται με την προπόνηση. Η καλή διατροφή αποτελεί βασικό παράγοντα, όχι μόνο για τα καύσιμα, αλλά και για την αποκατάσταση των κουρασμένων μυών. Πολλοί αθλητές κυμαίνονται σε μεγάλο ποσοστό μεταξύ του «αγωνιστικού» τους βάρους και του «χειμερινού» βάρους. Μια πιο μετριοπαθής προσέγγιση όλο το χρόνο θα μπορούσε να βοηθήσει στην αποφυγή αυτού. Ο ύπνος είναι το # 1 εργαλείο αποκατάστασης. Το 95% της καθημερινής ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και, επιπλέον, ο ύπνος είναι δωρεάν. Αν και ποικίλλει από άτομο σε άτομο, οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εάν κάνετε περισσότερη δραστηριότητα, τότε χρειάζεστε περισσότερο ύπνο. Τόσο απλά: Χρησιμοποιήστε το χειμώνα για να βρείτε τρόπους για να έχετε πιο συνεπή, ποιοτική ξεκούραση. Συμπέρασμα Το σύνθετο αποτέλεσμα των μικρών αλλαγών που εκτελούνται σε καθημερινή βάση μπορεί να είναι τεράστιο. Αυτή είναι η ευκαιρία σας για να ρυθμίσετε πραγματικά τη σεζόν του 2020 και πέρα!
