Οι προπονήσεις δύναμης και τα προπονητήρια είναι κάτι που φυσικά ταιριάζουν. Η «καθαρή» απόδοση και το ελεγχόμενο περιβάλλον, ταιριάζει απόλυτα με προπονήσεις για επίτευξη συγκεκριμένων στόχων ισχύος.

Πλέον, όλο και περισσότεροι από εμάς γυμναζόμαστε σε προπονητήρια, έχοντας ενσωματωμένα βατόμετρα.

Ακολουθούν τρόποι για να χρησιμοποιήσουμε διαφορετικά τα προπονητήρια και να βελτιώσουμε την απόδοσης μας:

Ισχύς έναντι Διάρκειας

Η εισαγωγή της ισχύς στα προπονητήρια, έχει δημιουργήσει μια εστίαση σε «περισσότερη ισχύ» που μπορεί να είναι επιζήμια για τις μακροπρόθεσμες επιδόσεις βελτίωσης τους, με στόχο μόνο υψηλότερους αριθμούς ισχύος.

Η λύση

Εστιάζουμε περισσότερο στη διάρκεια ισχύος αντί για καθαρή ισχύ εξόδου.

Π.χ. ίσως κάνουμε πολλά σετ 2 x 20΄σε τέμπο ή σε επίπεδα FTP. Αυτό πιθανώς σημαίνει ότι προσπαθούμε να αυξήσουμε τα βατ σε κάθε προπόνηση, αλλάζοντας την αερόβια προπόνηση σε διαλλειματική. Η λύση βρίσκεται στο να επεκτείνουμε προοδευτικά τη διάρκεια του χρόνου σε αυτές τις ζώνες.

Ξεκινάμε με μερικά σετ των 2 x 15΄σε τέμπο, και προοδευτικά προχωράμε σε  2 x 20΄, έπειτα σε 3 x 15΄, που οδηγεί σε 3 x 20΄. Αυξάνουμε προοδευτικά τα σετ (συχνά 1- έως 2 λεπτά) και όταν έχουμε 3 σετ ίδιας διάρκειας, μεταβαίνουμε στο επόμενο επίπεδο.

Όταν φτάσουμε τα 3 σετ ανά προπόνηση, τότε αλλάζουμε τη χρονική διάρκεια.

Η αύξηση της διάρκειας ισχύος μας είναι πιθανότερο να βελτιώσει τα αποτελέσματά μας, από το να προσθέσουμε παραπάνω βατ σε προπονήσεις βάσης.

Ισχύς έναντι ομαλοποιημένης ισχύος

Το προπονητήριο μας παρέχει μια εξαιρετική βάση για να κάνουμε σετ σταθερής κατάστασης ως μέρος της προπόνησης βάσης. Όμως, με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να μειώσει την ικανότητά μας να παράγουμε ισχύ σε μη σταθερή κατάσταση.

Η λύση

Αν υποθέσουμε ότι χρησιμοποιούμε σετ 2 x 15’ κάνοντας Sweet Spot Training (SST), ξεκινάμε να προσθέτουμε 30΄΄ έντασης στο 110% του κατωφλίου κάθε 3 – 5 λεπτά. Αυτό θα προκαλέσει πρόσθετη νευρομυϊκή και καρδιαγγειακή απαίτηση από το σώμα μας. Αυτό το στυλ μιμείται περισσότερο την πραγματική απόδοση στο δρόμο.

Αφού κάνουμε μερικά από αυτά, δοκιμάζουμε κάποια “μικροδιαστήματα” όπως 4 x 10΄με εναλλαγές 15΄΄ πολύ δυνατά, 15΄΄ εύκολα. Τα μικρά διαστήματα θα ενισχύσουν ακόμη περισσότερο τη νευρομυϊκή ζήτηση και θα μας βοηθήσουν να προετοιμαστούμε για τη μετάβαση στο δρόμο.

Ισχύς έναντι υψηλής έντασης

Το προπονητήριο είναι αρκετά σκληρό και κάνοντας προπόνηση υψηλής έντασης,  μπορεί να είναι σωματικά και ψυχικά προκλητική.

Ως αποτέλεσμα, συνήθως τείνουμε να πείθουμε τους εαυτούς μας να παραμείνουμε επικεντρωμένοι σε αερόβιες προσπάθειες που κυμαίνονται από την ενεργό ανάκαμψη έως τις εντατικές αερόβιες προσπάθειες όπως το SST και το κατώφλι (96% έως 105% του FTP).

Το πρόβλημα είναι ότι αυτή η προσέγγιση παραμελεί τα αναερόβια ενεργειακά συστήματα και επιτρέπει  συχνά σημαντική πτώση. Αυτή η πτώση θα χρειαστεί περισσότερη εστίαση κατά την επιστροφή μας στο δρόμο την άνοιξη.

Η λύση

Προσθέτουμε διαλλειματικές προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) στην προπόνηση μας. Για τους ποδηλάτες με λιγότερες από 6 ώρες την εβδομάδα για προπόνηση, ένα πλήρες HIIT μπορεί να είναι μια καλή λύση.

Μετά την ολοκλήρωση τουλάχιστον 4-6 εβδομάδων προπόνησης βάσης, προσθέτουμε 1 ημέρα HIIT κάθε 10-14 ημέρες. Ένα παράδειγμα ημέρας HITT είναι  μέγιστες προσπάθειες 5 x 40-60΄΄ με χαλαρή αποκατάσταση 8-12΄, ώστε το σώμα μας πραγματικά να ανακάμψει.

Κάθε σετ πρέπει να είναι μέγιστο και τα πόδια μας πρέπει να νιώθουν «πέτρινα» όταν τελειώνουμε. Φυσικά, κάνουμε μια μέρα HITT μετά από μια μέρα αποκατάστασης και πάντα πρώτα ζεσταινόμαστε και μετά κάνουμε αποκατάσταση.  Αυτή η εντατική προσπάθεια θα αυξήσει τόσο το αναερόβιο όσο και την αερόβιο επίπεδο μας, αν το κάνουμε αρκετά σκληρά.

Ισχύς έναντι στροφαρίσματος

Η υπερβολική εστίαση σε νούμερα μέσης ισχύος, δεν μας επιτρέπει συνήθως να ασχολούμαστε με ασκήσεις στροφαρίσματος, που μπορούν να αυξήσουν την αποδοτικότητα μας.

Η λύση

Επικεντρωνόμαστε σε δύο τύπους ασκήσεων κατά τη διάρκεια της περιόδου βάσης:

Γρήγορο στροφάρισμα

Αυτό είναι η πιο απλή άσκηση, αλλά με μια διαφοροποίηση. Κάνουμε σετ των 10 x 1΄ με 1΄ αποκατάστασης, αλλά σπάζουμε τα σετ με 5 x 1΄ λίγο μετά το ζέσταμα (πριν από την πραγματική προσπάθεια προπόνησης), και 5 x 1΄μετά την προσπάθεια προπόνησης (λίγο πριν την αποκατάσταση).

Θέλουμε να έχουμε ρυθμό πάνω από 125 σ.α.λ., χωρίς να εστιάζουμε σε δύναμη, απλά να στροφάρουμε μένοντας πάνω στη σέλα μας.

Υπερβολικά γρήγορο στροφάρισμα

Ακριβώς όπως η προηγούμενη άσκηση, αποτελείται από σετ των 10 x 1΄, αλλά ξεκινάμε στην μέση της προπόνησης.

Στα πρώτα 30΄΄ επικεντρωνόμαστε στο μέγιστο στροφάρισμα, μετά σε πιο εύκολη σχέση και στροφάρουμε γρήγορα για 15΄΄ και ακόμα πιο εύκολη σχέση για γρήγορο στροφάρισμα για τα τελικά 15΄΄.

Αυτή η μορφή πεταλαρίσματος, θα μας διδάξει το «υπερβολικό στροφάρισμα», καθώς κάθε χαμηλότερη σχέση θα μας βοηθά να στροφάρουμε πιο γρήγορα από όσο νομίζαμε, βελτιώνοντας έτσι το νευρομυϊκό μας σύστημα και την απόδοση μας.

Συμπέρασμα

Ο χειμώνας είναι μια σημαντική περίοδος  για να επικεντρωθούμε στην προπόνηση μας και να μεγιστοποιήσουμε την απόδοση μας, χρησιμοποιώντας ένα προπονητήριο.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

3ο εταπ – Ο Dan Martin φέρνει τη νίκη

Περιληπτικά: Ο Dan Martin (Israel Star-Up Nation) κέρδισε το 3ο εταπ της Vuelta a España 2…