Αθλητές Μάστερς – Διατροφή για αποκατάσταση

«Στον κόσμο, τίποτα δεν μπορεί να ειπωθεί ως σίγουρο, εκτός από το θάνατο και τους φόρους.» Έτσι δήλωσε ο Μπέντζαμιν Φράνκλιν.

Δυστυχώς, ενώ ο Φράνκλιν είχε τη δυνατότητα να συντάξει τη Διακήρυξη της Ανεξαρτησίας, δεν μπόρεσε να αναφέρει το τρίτο αδιαμφισβήτητο γεγονός της ζωής: οι μεγαλύτεροι αθλητές αντοχής χρειάζονται περισσότερο χρόνο για αποκατάσταση και βιώνουν περισσότερους μυϊκούς πόνους μετά τον αγώνα, από τους νεότερους αθλητές.

Ίσως όμως όχι, καθώς η έρευνα υποδηλώνει ότι συγκεκριμένες στρατηγικές τροφοδοσίας μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές μάστερς να αποκατασταθούν γρηγορότερα, με λιγότερους μυϊκούς πόνους.

Η κορυφαία απόδοση εξαρτάται γενικά από έναν συνδυασμό καρδιαγγειακής ικανότητας και μυϊκής δύναμης. Απογοητευτικά, καθώς μεγαλώνουμε και τα 2 μειώνονται. Για την καρδιά, οι βασικοί λόγοι είναι:

• Ο βηματοδότης της καρδιάς (μια ομάδα κυττάρων που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά της καρδιάς) φθείρεται με την πάροδο του χρόνου.
• Υπάρχει σταδιακή μείωση της ευαισθησίας της καρδιάς στην ορμόνη της αδρεναλίνης, η οποία εκκρίνεται από τα επινεφρίδια.

Όσον αφορά το μυϊκό μας σύστημα, χάνουμε μυϊκή μάζα 3% έως 5% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών.

Η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία ονομάζεται σαρκοπενία και οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις «γρήγορες» μυϊκές ίνες, οι οποίες επιδεινώνονται πιο γρήγορα από ό, τι οι «αργές» μυϊκές ίνες. Η απότομη απώλεια μυϊκής δύναμης συμβαίνει μεταξύ 31 και 40 ετών.

Αψηφίστε τη διαδικασία γήρανσης

Ωστόσο, υπάρχουν καλά νέα. Βλέπετε, εκτός αν προπονείστε στο έπακρο και έχετε φτάσει στο ανώτατο όριο φυσικής κατάστασης (το οποίο είναι αμφίβολο), έχετε περιθώριο ανάπτυξης. Αποδεικνύεται επίσης ότι η μείωση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού που σχετίζεται με την ηλικία είναι μικρότερη, σε σύγκριση με αυτούς που δεν αθλούνται.

Ακόμα καλά νέα είναι ότι η αλλαγή της διατροφής μας, μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση, καθώς και να μειώσει το χρόνο αποκατάστασης.

Ο γκουρού των πρωτεϊνών, Stuart Phillips του Πανεπιστημίου McMaster, προτείνει ότι περίπου 0,3 g έως 0,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι ιδανικό για ενεργά άτομα κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης.

Το πείραμα

Χρησιμοποιήθηκαν 8 προπονημένοι τριαθλητές μάστερς, που έκαναν μια απαιτητική κατάβαση 30΄τρέχοντας.

Μόλις έφτασαν στο τέλος, τα άτομα κατανάλωσαν 0,3 γραμ./ανά κιλό σωματικού βάρους πρωτεΐνης (21 γραμμάρια πρωτεΐνης για έναν τριαθλήτη 70 κιλών). Και μετά το ίδιο και πάλι κάθε 2 ώρες κατά τη διάρκεια μιας περιόδου αποκατάστασης 8 ωρών. Ακολούθησε μια ατομική χρονομέτρηση στο ποδήλατο.

Επτά ημέρες αργότερα, αυτοί οι ίδιοι αθλητές ολοκλήρωσαν την ίδια διαδρομή, ακολουθώντας το ίδιο πρότυπο τροφοδοσίας μετά την προπόνηση, αλλά αυτή τη φορά διπλασίασαν την πρόσληψη πρωτεΐνης τους σε 0,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Στη συνέχεια, έκαναν ξανά την ατομική χρονομέτρηση.

Και για τις δύο προσπάθειες, οι ερευνητές μέτρησαν τη μέγιστη δύναμη των μυών τετρακέφαλων των τριαθλητών καθώς και την ποδηλατική τους απόδοση.

Τι βρήκαν; Λοιπόν, οι ατομικές χρονομετρήσεις δεν διέφεραν, αλλά διέφερε η μέγιστη ισχύς τους. Τα άτομα εμφάνισαν πτώση 8,6% στη μέγιστη δύναμη κατά τη μέτρια πρωτεϊνική τροφοδοσία – σε σύγκριση με μόλις 3,6% πτώση με την υψηλότερη τροφοδοσία σε πρωτεΐνες. Ανέφεραν επίσης λιγότερα συναισθήματα κόπωσης με την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Όλοι γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την τόνωση της διαδικασίας επιδιόρθωσης των μυών, αλλά είναι αναμφισβήτητα ακόμη πιο σημαντική – και απαιτείται περισσότερη πρωτεΐνη – καθώς μεγαλώνουμε.

Ένα άλλο σημαντικό διατροφικό βοήθημα για τους αθλητές μάστερς είναι ο χυμός κερασιού. Έχει αποδειχθεί ότι αυτά τα υπερ-φορτισμένα αντιοξειδωτικά παρέχουν ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός τάρτας, που συμπιέζεται από τα κεράσια Montmorency, μειώνει τη μυϊκή βλάβη μετά από επίπονη άσκηση.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού πριν από την άσκηση μειώνει τον επακόλουθο πόνο των μυών, καθώς και την αύξηση της απόδοσης. Γι ‘αυτό είναι πανταχού παρόν ο χυμός κερασιού στο τραπέζι κάθε ομάδας στο Tour de France. Και καθώς αγωνιζόμαστε με πόνο στους μυς, αξίζει να δοκιμάσουμε.

Επίλογος

Τελικά, αν δεν ανακαλύψετε το ελιξίριο της ζωής, δεν μπορείτε να σταματήσετε τη διαδικασία γήρανσης.

Αυτό που μπορείτε να κάνετε με την τακτική προπόνηση, την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης και ένα καλό χυμό κερασιού είναι να μειώσετε τα εξασθενητικά αποτελέσματα της ηλικίας. Η αθλητική σας ζωή ξεκινά πράγματι στα 40…