Share on Facebook Share on Twitter Οι μεγάλες αποστάσεις με χαμηλό τέμπο (LSD) έχουν γίνει συνώνυμες με τη προπόνηση βάσης για δρομείς (και όχι μόνο). Αυτό όμως περιλαμβάνει μόνο ένα μέρος του προπονητικού πλάνου που θα πρέπει να έχουμε, για να προετοιμαστούμε για προπονήσεις υψηλότερης έντασης και αγώνες αργότερα στη σεζόν. Ένα σωστό προπονητικό πρόγραμμα θα πρέπει να ενσωματώνει αυτές τις προπονήσεις LSD, μαζί με σύντομα σπριντ για την ανάπτυξη νευρομυϊκής ταχύτητας και ασκήσεις για την ανάπτυξη σωστής φόρμας. Μεγάλες αποστάσεις (LSD) Ανεξάρτητα από τη φάση της προπόνησης μας, το μεγαλύτερο μέρος των διαδρομών θα πρέπει να αποτελείται από διαδρομές αντοχής στις αεροβικές ζώνες. Ανάλογα με το αρχικό μας επίπεδο φυσικής κατάστασης, ένα «τρέξιμο αντοχής» μπορεί να διαρκεί από 20΄έως μερικές ώρες – το θέμα είναι ότι παραμείνουμε σε αερόβια ζώνη. Η προσπάθεια μας θα πρέπει να είναι αρκετά άνετη, ώστε να μπορούμε να συνομιλούμε, αν έχουμε παρέα. Για να παραμείνουμε χαλαροί και να διατηρήσουμε τη συνομιλία, εστιάζουμε στην αναπνοή μέσω της μύτης. Εάν χρησιμοποιούμε παλμογράφο, τότε δουλεύουμε στην Ζώνη 2 (85-89% του γαλακτικού κατωφλιού). Ο σκοπός αυτών των προπονήσεων είναι να αναπτυχθεί η ικανότητα να μεταβολίζεται καλύτερα το λίπος και το εφεδρικό γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας μεγάλης διάρκειας (το γλυκογόνο είναι αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στους μύες και στο συκώτι). Επομένως, μια από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις μας – συνήθως η Κυριακάτικη – θα πρέπει να είναι long run. Καθώς η φόρμα μας καλυτερεύει, αυξάνουμε σταδιακά την απόσταση ή τη διάρκεια του long run. Σπρινταρίσματα Όταν λέμε σπρινταρίσματα εννοούμε μικρές εκρήξεις ταχύτητας, διάρκειας μικρότερης των 10΄΄. Μπορούμε εύκολα να τα ενσωματώσουμε εύκολα σε ένα LSD. Ξεκινάμε με 4 ανά διαδρομή και σταδιακά μπορούμε να φτάσουμε στα 12. Παρόλο που κάνουμε σπριντ και στην ουσία λειτουργούμε αναερόβια, οι ασκήσεις είναι σύντομες οπότε δεν προλαβαίνει να παραχθεί γαλακτικό οξύ στους μύες. Ανάπτυξη μυϊκών ινών Οι ασκήσεις αυτές μας επιτρέπουν να αναπτύξουμε τους μυς, τους συνδέσμους και τους τένοντες μας, χωρίς να επιβαρύνουν το σώμα μας, όπως κάνει η διαλλειματική προπόνηση. Η ανάπτυξη αυτών των υποστηρικτικών δομών, παρέχει μια σταθερή βάση πάνω στην οποία μπορούμε αργότερα να προσθέσουμε αερόβια και αναερόβια χιλιόμετρα υψηλότερης έντασης. Επιπλέον, ρυθμίζουν τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής και ενδιάμεσης ταχείας συστολής. Αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται από δρομείς μεγάλων αποστάσεων, κατά τη διάρκεια παρατεταμένης δραστηριότητας. Η διαδικασία Αυτά τα σπρινταρίσματα μπορούν να γίνουν: Στο εσωτερικό του σταδίου ή στο ίδιο το στάδιο, σε ένα χωματόδρομο χωρίς στροφές ή σε ένα κομμάτι πάρκου με γρασίδι (όχι στο πεζοδρόμιο). Ξεκινάμε εύκολα και σταδιακά αυξάνουμε το ρυθμό μας, μέχρι να είμαστε σε μέγιστη ταχύτητα. Κρατάμε την μέγιστη ταχύτητα μας έως και 10΄΄ και μετά επιβραδύνουμε σταδιακά. Δεν ανησυχούμε για χρόνο ή για καρδιακούς παλμούς εδώ. Απλά μετά το σπριντ, δίνουμε στον εαυτό μας αρκετό χρόνο για πλήρη αποκατάσταση – 2’ έως 3’ χαλαρού τρεξίματος. Ασκήσεις τρεξίματος Το τελευταίο κομμάτι της προπόνησης βάσης περιλαμβάνει ασκήσεις για την βελτίωση των προτύπων κίνησης και για την αντιμετώπιση τυχόν αδυναμιών. Μπορούμε να ενσωματώσουμε ασκήσεις διάρκειας 5-10΄ σε μια διαδρομή αντοχής (μαζί με τα σπρινταρίσματα) ή σε μια προπόνησης αποκατάστασης easy run). Εκτελούμε τις παρακάτω ασκήσεις 1-2 φορές/εβδομάδα, κατά το κύκλο της προπόνησης βάσης. Carioca ή Grapevine Καθώς κινούμαστε πλάγια, περνάμε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και μετά πίσω από το άλλο. Κρατάμε τα χέρια μας σε έκταση, κατά τη διάρκεια. Όταν βελτιωθούμε, μπορούμε να κάνουμε με τα χέρια τις κινήσεις όταν τρέχουμε και να διασταυρώνουμε ψηλά τα γόνατα μας. Αυτή τη άσκηση στοχεύει τους σταθεροποιητικούς μύες που παίζουν δευτερεύοντα, αλλά παρόλα αυτά σημαντικό ρόλο στο τρέξιμο. A-Skip Σηκώνουμε ψηλά τα γόνατα και καθώς κατεβάζουμε το πόδι μας προς τα κάτω, το τραβάμε προς τα πίσω. Επικεντρωνόμαστε στην εκκίνηση αυτού του τραβήγματος από τους γλουτούς και το τράβηγμα με τους δικέφαλους. Χρησιμοποιούμε την ίδια κίνηση στα χέρια, όπως στο τρέξιμο. Butt kick Αυτή η άσκηση μας προπονεί επίσης στην κίνηση προς τα πίσω, η οποία είναι βασική για να κινούμαστε με ταχύτητα εμπρός. Ξεκινάμε όπως στην άσκηση A-skip, δηλαδή τραβώντας προς τα πίσω με τους γλουτούς και δικέφαλους. Η κίνηση θα πρέπει να είναι σαν να τρέχουμε αργά με ψηλά τα γόνατα, κλωτσώντας προς τα πίσω τις φτέρνες. Κρατάμε την ίδια κίνηση στα χέρια με την κίνηση στο τρέξιμο. Επίλογος Στις αρχές της σεζόν, είναι απαραίτητη η συνεπής εφαρμογή αυτών των 3 στοιχείων προπόνησης βάσης. Θα μας βοηθήσουν να αναπτύξουμε μια σταθερή αεροβική και νευρομυϊκή βάση, πάνω στην οποία μπορούμε να «οικοδομήσουμε» με ασφάλεια, καθώς προχωρά η σεζόν.
