Καθώς προχωρούμε για τη σεζόν 2021 και η πανδημία είναι ακόμα εδώ, φαίνεται να είναι η κατάλληλη στιγμή για να συζητήσουμε τη σημασία ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος.

Εάν περιμένουμε μέχρι να αρρωστήσουμε για να αρχίσουμε να σκεφτόμαστε για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, είναι πιθανότατα πολύ αργά. Μπορούμε να επικεντρωθούμε σε δύο μεγάλες κατηγορίες: Διατροφή και τρόπος ζωής.

Διατροφή

Η ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών μπορεί να αλλάξει την ανοσοποιητική απόκριση του σώματος, θέτοντας σε μας μεγαλύτερο κίνδυνο μόλυνσης. Η κακή διατροφή ή / και ο υποσιτισμός μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή και τη δραστηριότητα των αντισωμάτων. Λοιπόν, πώς το αποτρέπουμε;

Για αρχή, πρέπει να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και άφθονο νερό.

Αυτό μπορεί να φαίνεται μάλλον βασικό, αλλά πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται την απλότητα και παραμελούν τα βασικά. Η εξάλειψη των μεταποιημένων τροφίμων και υπερβολική ζάχαρη είναι επίσης καθοριστικοί παράγοντες.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών είναι συχνές παγκοσμίως. Ως αποτέλεσμα, η αντίσταση στη μόλυνση διακυβεύεται.

Ακολουθεί ένας κατάλογος στοιχείων που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή μας:

Ψευδάργυρος: Οστρακοειδή (στρείδια, καβούρια, γαρίδες, μύδια), όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια), σπόροι (κολοκύθα, λινάρι, σουσάμι), ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια), κόκκινο κρέας (περιορισμένη κατανάλωση) και μαύρη σοκολάτα.

Σελήνιο: ξηροί καρποί της Βραζιλίας, ψάρι, ζαμπόν, πουλερικά, αυγά.

Βιταμίνη Α: Καρότα, μπρόκολο, πεπόνι, σκουός, γλυκοπατάτες, συκώτι, ψάρι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνη C: Εσπεριδοειδή, ακτινίδια, φράουλες, ντομάτες, πατάτες, κόκκινες & πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, λαχανάκια, σπανάκι.

Βιταμίνη D: Σολομός (επιλογή άγριων αλιευμάτων), τόνος, ρέγκα, σαρδέλες, κρόκοι αυγών, μανιτάρια, λάδι από συκώτι μπακαλιάρου.

Βιταμίνη Ε: Ξηροί καρποί, σπόροι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σολομός, αβοκάντο.

Αν συνήθως δεν καταναλώνουμε τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα, μπορεί να φαίνεται δύσκολο να ξεκινήσουμε. Ωστόσο, το κλειδί είναι να αλλάζουμε τις πηγές κάθε θρεπτικού συστατικού και να είμαστε συνεπείς με την υγιεινή διατροφή μακροπρόθεσμα.

Συμπληρώματα βοτάνων

Βότανα όπως εχινάκεια, σκόρδο, κουρκούμη, ρίγανη και πράσινο τσάι έχουν χρησιμοποιηθεί για πολλά χρόνια ως φυσικές θεραπείες για την υγεία. Περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και φαινόλες που μπορούν να υποστηρίξουν τις φυσικές άμυνες του σώματος και να αποκαταστήσουν την ισορροπία στο μικρόβιο του εντέρου. Η χρήση αυτών στο σπίτι μαγειρική και προετοιμασία γεύματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να τα προσθέτετε σε ένα πρόγραμμα διατροφής.

Το μικρόβιο του εντέρου παίζει επίσης βασικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην παραγωγή αντιμικροβιακών πρωτεϊνών. Επομένως, μια διατροφή που περιέχει πρεβιοτικά και προβιοτικά τρόφιμα είναι ευεργετική.

Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν ζωντανά χρήσιμα βακτήρια, ενώ τα πρεβιοτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες και ολιγοσακχαρίτες που τροφοδοτούν και διατηρούν υγιείς αποικίες αυτών των βακτηρίων.

Παραδείγματα προβιοτικών τροφών περιλαμβάνουν γιαούρτι, λαχανικά, κεφίρ, τσάι kombucha, λάχανο τουρσί, tempeh, kimchi και miso.

Μερικές καλές επιλογές πρεβιοτικών τροφίμων είναι τα σπαράγγια, οι μπανάνες, το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα πράσα, οι αγκινάρες και τα φύκια.

Τρόπος ζωής

Τώρα που έχουμε τον έλεγχο της διατροφής μας, και τα βότανα μας, ήρθε η ώρα να εξερευνήσουμε άλλες περιοχές που μπορεί να έχουν επιβλαβή επίδραση στην ανοσοποιητική μοίρα μας.

Η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής είναι το πιο σημαντικό βήμα που μπορείτε να κάνουμε, για να διατηρήσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα αποτελεσματικό.

Ύπνος

Οι ειδικοί προτείνουν από 7-9 ώρες για την ιδανική αποκατάσταση του σώματος. Ακόμη και μία νύχτα χωρίς ύπνο (ή κακό ύπνο), μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τα παθογόνα, τα βακτήρια, τους ιούς κ.λπ.

Έχοντας ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου βοηθά στη διατήρηση ενός ισορροπημένου κιρκαδικού ρυθμού (του βιολογικού μας ρολογιού) έτσι ώστε να έχουμε πιο ξεκούραστο ύπνο.

Άσκηση

Η έρευνα δείχνει ότι η παχυσαρκία έχει αναγνωριστεί ως παράγοντας κινδύνου για ιούς όπως η γρίπη, πιθανότατα λόγω της μειωμένης λειτουργίας των Τ-κυττάρων (ένας τύπος λευκών αιμοσφαιρίων). Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία από πολλές ασθένειες.

Μπορεί ακόμη και να συμβάλει πιο άμεσα προωθώντας την καλή κυκλοφορία, η οποία επιτρέπει στα ανοσοποιητικά κύτταρα να κυκλοφορούν ελεύθερα από το σώμα και να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.

Εξαλείφουμε τις περιβαλλοντικές τοξίνες

Αυτό περιλαμβάνει την ατμοσφαιρική ρύπανση, τον καπνό και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Εάν καπνίζουμε, καλό είναι να το σταματήσουμε το συντομότερο δυνατό. Εάν πίνουμε αλκοόλ, το κάνουμε με μέτρο.

Αυτές οι ουσίες μπορούν να καταστέλλουν και να επηρεάζουν τη φυσιολογική δραστηριότητα των ανοσοποιητικών κυττάρων.

Διαχείριση άγχους

Έχουμε ποτέ δοκιμάσει μια υγιή στρατηγική για τη μείωση του στρες, δίνοντας αρκετό χρόνο; Πολλοί άνθρωποι θα δοκιμάσουν ένα πράγμα για μια ή δύο μέρες, και στη συνέχεια θα αποφασίσουν ότι «δεν λειτουργεί» αρκετά καλά.

Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν την άσκηση (υπάρχει και πάλι), διαλογισμό, γιόγκα, ανάγνωση ή γραφή, tai chi, τεχνικές αναπνοής και έξω στο φως του ήλιου ή κοντά στο νερό. Υπάρχουν πολλά άλλα, και συχνά η καλύτερη συνολική στρατηγική διαχείρισης στρες περιλαμβάνει πολλά από τα παραπάνω, που χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό σε τακτική βάση.

Επιπλέον, η διαχείριση του άγχους παίζει σημαντικό ρόλο για τους αθλητές, επειδή το συνολικό άγχος (φυσικό + μη φυσικό) είναι πολύ υψηλότερο. Εάν κάποιος έχει υψηλό ψυχικό στρες, συναισθηματικό άγχος και περιβαλλοντικό στρες, η προσθήκη προπονητικού άγχους στην εξίσωση είναι μια συνταγή για καταστροφή.

Επίλογος

Τελικά, υπάρχει μια σαφής αλληλεπίδραση μεταξύ της διατροφής και της ανοσίας: το ανοσοποιητικό σύστημα διακυβεύεται όταν η διατροφή είναι κακή, προδιαθέτοντάς μας για ασθένεια ή/και λοιμώξεις. Επιπλέον, μια κακή διατροφική κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί από το ανοσοποιητικό σύστημα.

Εφαρμόζοντας τα παραπάνω, μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας να γίνει  διατροφικά πολύ δυνατό!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Τρέξιμο και διαλειμματική προπόνηση εντός σταδίου

Ο καθημερινά ίδιος ρυθμός τρεξίματος στην προπόνηση δεν θα σε βοηθήσει να σπάσεις το προηγ…