Είναι αναπόφευκτο ότι καθώς γερνάμε, χάνουμε μέρος της αθλητικής μας ικανότητας. Οι αθλητές μάστερς –οι αθλητές ηλικίας 35 ετών και άνω -, αντιμετωπίζουν πολλές προκλήσεις, όπως μεγαλύτερες περιόδους αποκατάστασης, χαμηλότερη αναερόβια ικανότητα και περισσότερες καρδιαγγειακές ανωμαλίες σε σύγκριση με τους νεότερους αθλητές.

Αυτό καθιστά επιτακτική την παρακολούθηση της φυσικής κατάστασης για την πρόληψη μακροπρόθεσμων επιπτώσεων στην υγεία. Εκτός από άλλες μετρήσεις, ως αθλητές μάστερς θα πρέπει επίσης να παρακολουθούμε τη μεταβλητότητα του καρδιακού μας ρυθμού (HRV), για καλύτερη εικόνα της αποτελεσματικότητας της προπόνησης και της αποκατάστασης μας.

Μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού

Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού μετρά τις χρονικές διακυμάνσεις μεταξύ των καρδιακών παλμών. Είναι ένας βολικός τρόπος για τη μέτρηση της υγείας του αυτόνομου νευρικού συστήματος του σώματος, το οποίο λειτουργεί ως το κύριο σύστημα ελέγχου του σώματος. Είναι επομένως μια εξαιρετική μέτρηση για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης και της απόδοσης. Γενικότερα, υψηλότερο HRV ισοδυναμεί με ένα υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Στον γενικό πληθυσμό, το HRV συνήθως μειώνεται με την ηλικία, και αυτή η μείωση σχετίζεται με μια ποικιλία προκλήσεων, όπως μειωμένη απόδοση του ανοσοποιητικού συστήματος και αυξημένα επίπεδα φλεγμονής. Ωστόσο, μεταξύ των αθλητών μάστερς, οι μετρήσεις HRV αποδεικνύονται πιο περίπλοκες.

Μια μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι οι καλά προπονημένοι αθλητές άνω των 50 ετών, είχαν παρόμοιο HRV μετά την άσκηση με αυτόν των νεότερων.

Μια προσεκτικά διεξαγόμενη μελέτη του 2019 για αθλητές σπριντ και αντοχής στη Βραζιλία, διαπίστωσε ότι είχαν υψηλότερο HRV από την ομάδα ελέγχου που ταιριάζει με την ηλικία τους, και μάλιστα είχαν παρόμοιο HRV με μη γυμναζόμενα άτομα που ήταν 20 χρόνια νεότερα. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η δια βίου, τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της ευελιξίας του αυτόνομου νευρικού συστήματος, το οποίο πιθανώς συμβάλλει στην υγιή λειτουργική γήρανση.

Πώς η προπόνηση επηρεάζει την υγεία

Παρόλο που η δια βίου άσκηση φέρνει τεράστιο αριθμό ωφελειών, μπορεί να έχει κάποιες ανεπιθύμητες καρδιαγγειακές παρενέργειες, όπως ανωμαλίες του καρδιακού ρυθμού και αρτηριακή σκλήρυνση.

Ως αθλητές μάστερς πρέπει να σκεφτόμαστε προσεκτικά για τη μακροχρόνια υγεία, ιδιαίτερα για την καρδιά και τα κύρια αιμοφόρα αγγεία.

Κατά τη διάρκεια σκληρής άσκησης, όπως 1 ώρα ατομική χρονομέτρηση, η καρδιά αντλεί 30-35 λίτρα αίματος ανά λεπτό, σε σύγκριση με περίπου 5 λίτρα ανά λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας. Η αρτηριακή πίεση μπορεί να φτάσει τα 200/85 mm Hg για να επιτύχει αυτούς τους ρυθμούς ροής, απαιτώντας από την καρδιά να εργαστεί επίπονα.

Μια έρευνα σχετικά με την υγεία της καρδιάς των αθλητών μάστερς, έχει να κάνει με την τροπονίνη, το χημικό σήμα δυσφορίας που απελευθερώνει η καρδιά όταν υπερφορτωθεί.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η έντονη, παρατεταμένη άσκηση άνω των 45 ετών προκαλεί μικροτραυματισμό στους καρδιακούς θαλάμους, που συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου, και ενδέχεται τελικά να εξελιχθούν σε κολπική μαρμαρυγή.

Αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση κυρίως με χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς και η επαρκής αποκατάσταση είναι ζωτικής σημασίας.

Γιατί η παρακολούθηση του HRV είναι απαραίτητη

Ένα παράδειγμα της ανάγκης για μεγαλύτερη περίοδο αποκατάστασης, φαίνεται στο παρακάτω διάγραμμα, που προέρχεται από έναν ποδηλάτη 56 ετών.

Η ψηλότερη μαύρη ράβδος στη δεξιά πλευρά του γραφήματος δείχνει ένα φορτίο προπόνησης σημαντικά υψηλότερο από το συνηθισμένο για εκείνη την ημέρα της εβδομάδας, φτάνοντας ένα TSS (Training Stress Score) 220, σε σύγκριση με το συνηθισμένο 120.

Το HRV κατά συνέπεια πέφτει από το επίπεδο του 78 στο 69. Τα δύο τελευταία σημεία στο γράφημα είναι και τα δύο πορτοκαλί, γεγονός που υποδηλώνουν μειωμένη αποκατάσταση.

Αυτό προσφέρει μια χρήσιμη οπτική αναπαράσταση της σχέσης μεταξύ HRV, προπονητικού στρες και αποκατάστασης. Σε αυτήν την περίπτωση, συνήθως το HRV του ποδηλάτη είναι σε υγιές εύρος,  όταν επαρκής αποκατάσταση ακολουθεί ένα διαχειρίσιμο προπονητικό στρες.

Αλλά όταν το προπονητικό στρες αυξάνεται δραματικά και η αποκατάσταση δεν επαρκεί, το HRV πέφτει. Η μέτρηση HRV μπορεί επομένως να χρησιμοποιηθεί για να εκτιμηθεί εάν η αποκατάσταση είναι επαρκής, ειδικά για αθλητές μάστερς.

Αποκατάσταση και μυϊκή κόπωση

Η πραγματική πρόκληση για τους αθλητές μάστερς είναι η αποκατάσταση και οι περισσότεροι από εμάς θα συμφωνήσουμε ότι δεν έχουμε την αποκατάσταση που είχαμε πριν μια δεκαετία. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι ενώ η αερόβια ικανότητα παραμένει σταθερή, η αναερόβια ικανότητα μειώνεται με την ηλικία.

Ο γιατρός Peter Reaburn, ένας Αυστραλός ερευνητής, διεξήγαγε μια μελέτη το 2017, η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι αθλητές μάστερς ανακτούν τη μυϊκή λειτουργία και απόδοση με παρόμοια ποσοστά με τους νεότερους αθλητές, υπό την προϋπόθεση ότι η άσκηση δεν είχε μυϊκή κόπωση (π.χ. αερόβια ποδηλασία, εύκολος ρυθμός στο τρέξιμο ή προπόνηση χαμηλής αντίστασης). Ωστόσο, μετά από άσκηση που προκαλούσε μυϊκή βλάβη όπως έντονη προπόνηση, αναερόβιο τρέξιμο ή αγώνες, διαπίστωσε ότι οι αθλητές μάστερς χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να ανακτήσουν τη λειτουργία και την απόδοση των μυών.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι, οι αθλητές μάστερς  δεν είναι σε θέση να συνθέσουν πρωτεΐνες και να επιδιορθώσουν τη μυϊκή βλάβη τόσο γρήγορα όσο οι νεότεροι.

Καθώς μεγαλώνουμε, τα συστήματα του σώματός μας που σχετίζονται με την επισκευή λειτουργούν λιγότερο αποτελεσματικά και η αποκατάσταση διαρκεί περισσότερο.

Η μυϊκή βλάβη χρειάζεται περισσότερη διατροφική πρωτεΐνη για την αποκατάσταση και πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με τις ποσότητες υψηλής έντασης και άσκησης υψηλής πρόσκρουσης που κάνουμε προκειμένου να αποφύγουμε μακροχρόνιες βλάβες στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, καθώς και υψηλότερα επίπεδα πόνου και κόπωσης.

Επίλογος

Η παρακολούθηση του HRV μαζί με την κόπωση, τον πόνο και την αποκατάσταση, μας επιτρέπει να κάνουμε μια καλύτερη δουλειά στο να φροντίζουμε τον εαυτό μας.

Αυτό με τη σειρά του, θα οδηγήσει σε καλύτερα επίπεδα απόδοσης την ημέρα του αγώνα, καθώς και μεγαλύτερη ικανοποίηση από την προπόνησή μας.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Kuurne-Brussels-Kuurne 2021 – Λίστα εκκίνησης

Η σεζόν των κλασσικών αγώνων 2021 είναι σχεδόν έτοιμη, με το Kuurne-Brussels-Kuurne να είν…