Share on Facebook Share on Twitter Βρεθήκαμε ποτέ σε μια περίοδο που νιώθαμε ότι προπονητικά δεν εξελισσόμαστε; Ότι όσο και να προσθέταμε χιλιόμετρα, η πρόοδος μας είχε μείνει στάσιμη; Αν και δεν είναι ρεαλιστικό συνεχώς να καλυτερεύουμε, υπάρχουν στιγμές που κάτι μας «κρατάει πίσω». Ας διερευνήσουμε μερικές κοινές αιτίες μιας προπονητικής «ρουτίνας» και να δώσουμε μερικές λύσεις. Συνδυάζουμε διαλλειματική και προπόνηση δύναμης Εάν αξιολογήσουμε καθεμιά από τις προπονήσεις μας, μπορούμε να τις αξιολογήσουμε ως προς τον διάρκεια, την ένταση, την πυκνότητα και τη σύγκρουση (το τελευταίο ισχύει για προπονήσεις όπως οι πλειομετρικές ασκήσεις). Τα αθλήματα αντοχής συνήθως δίνουν προτεραιότητα στη διάρκεια, αλλά αν το μόνο που κάνουμε είναι για μεγάλες διαδρομές, πιθανότατα δεν δίνουμε αρκετή έμφαση στην ένταση, την πυκνότητα ή τη σύγκρουση για να αναπτύξουμε χαρακτηριστικά όπως ταχύτητα και ισχύ. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορούμε να προσθέσουμε περισσότερο διαλλειματικές και προπονήσεις δύναμης, μειώνοντας τα πολλά χιλιόμετρα. Δοκιμάζουμε το νέο πρόγραμμα για 8 έως 12 εβδομάδες, και βλέπουμε τα αποτελέσματα. Είναι πιθανό να έχουμε σημειώσει πρόοδο σε συγκεκριμένους τομείς. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι οι δρομείς που πραγματοποίησαν 2 έως 3 προπονήσεις δύναμης το μήνα, βελτίωσαν την δρομική οικονομία τους. Η εκτέλεση ασκήσεων αλμάτων, που ευνοούν τις παραμέτρους έντασης και σύγκρουσης προσφέρουν επίσης καλά αποτελέσματα. Μια ομάδα φυσιολόγων από τη Χιλή και την Ισπανία διαπίστωσε ότι οι δρομείς που έκαναν εκρηκτική προπόνηση για 6 εβδομάδες βελτίωσαν τόσο τη μέση απόσταση όσο και την ταχύτητα σπριντ. Μειώνουμε τη διάρκεια για καλύτερη αποκατάσταση Μια ανισορροπία μεταξύ προπονητικού φορτίου και αποκατάστασης, μπορεί εύκολα να σταματήσει την πρόοδο μας. Υπάρχουν στιγμές που αυξάνουμε 1,2 ή περισσότερα στοιχεία για να πετύχουμε έναν συγκεκριμένο στόχο. Αλλά το να αυξάνουμε το προπονητικό φορτίο είναι βιώσιμο μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Αν συνεχίσουμε για αρκετό διάστημα, τότε θα χτυπήσουμε «τοίχο». Υπάρχουν 3 πιθανά σενάρια σε αυτήν την περίπτωση: Μπορεί να υποφέρουμε από οξύ τραυματισμό, όπως θλάση ή διάστρεμμα συνδέσμου. Θα μπορούσαμε να αποκτήσουμε χρόνιο τραυματισμό. Μπορεί να αποκτήσουμε ένα σύνολο συμπτωμάτων που συχνά αναγνωρίζονται ως σύνδρομο υπερπροπόνησης. Αυτό δεν αφορά μόνο φυσιολογικά προβλήματα όπως μείωση της απόδοσης, κόπωση και αυξημένο πόνο, αλλά και προβλήματα ύπνου, ορμονικές διαταραχές και ευερεθιστότητα. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι να μειώσουμε το προπονητικό φορτίο. Αρχικά, μειώνουμε τα χιλιόμετρα και, στη συνέχεια, παρατηρούμε πόσο αραιές ή πυκνές είναι οι προπονήσεις έντασης μέσα στην εβδομάδα. Κανονικά, το κεντρικό νευρικό σύστημα χρειάζεται 2 έως 3 ημέρες για να ανακάμψει από διαλλειματικές προπονήσεις. Επομένως, εάν κάνουμε τέτοιες προπονήσεις πολύ κοντά μεταξύ τους, δίνουμε περισσότερο χρόνο ανάμεσα στις προπονήσεις για να διασφαλίσουμε ότι μπορούμε να έχουμε επαρκή αποκατάσταση. Πρέπει να τρώμε σωστά Ένας άλλος λόγος που η πρόοδος μας μπορεί να παραμείνει στατική, είναι ότι δεν έχουμε σωστή τροφοδοσία. Με άλλα λόγια, δεν λαμβάνουμε αρκετές θερμίδες. Μπορεί να εμφανιστεί με το να χάνουμε βάρος ή μυϊκή μάζα. Ή μπορεί να είναι ένα ζήτημα ισορροπίας μακροθρεπτικών συστατικών. Παρόλο που οι υδατάνθρακες είναι ιδανικοί για έτοιμη ενέργεια και για να μειώσουν την πιθανότητα να χτυπήσουμε «τοίχο», δεν πρέπει να αποτελεί τη μοναδική διατροφή των αθλητών αντοχής. Εάν βρισκόμαστε σε μια κατάσταση που διαρκώς πεινάμε, καλό θα ήταν να συμπεριλάβουμε μερικά πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα στα γεύματα και τα σνακ. Αυτά όχι μόνο αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού, αλλά παρέχουν επίσης 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, έναντι των 4 θερμίδων ανά γραμμάριο που λαμβάνουμε από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Μιλώντας για πρωτεΐνες, οι αθλητές αντοχής συχνά κάνουν το λάθος να πιστεύουμε ότι αν καταναλώσουν παραπάνω, πρόκειται να αρχίσουν να μοιάζουν με αθλητές άρσης βαρών. Αυτό είναι πολύ απίθανο να συμβεί και στην πραγματικότητα μπορεί να καταναλώνουμε πολύ λιγότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεται το σώμα μας για να επιδιορθώσει τη ζημιά που έγινε σε κάθε προπόνηση. Συνήθως χρειαζόμαστε 1.3 έως 1.8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους σε κανονικές συνθήκες, αυξάνοντας σε 1.8 έως 2 γραμμάρια, εάν έχουμε έλλειμμα θερμίδων. Η παραπάνω ποσότητα καλό είναι να την μοιράσουμε μεταξύ 3-4 γευμάτων την μέρα. Επίλογος Το να φτάσουμε σε ένα προπονητικό τέλμα, μπορεί να είναι δύσκολο, τόσο ψυχολογικά όσο και σωματικά. Το κλειδί είναι να αξιολογήσουμε τι λειτουργεί και τι δεν λειτουργεί στο τρέχον προπονητικό μας πρόγραμμα, ώστε να μπορούμε να κάνουμε τις απαραίτητες αλλαγές για να συνεχίσουμε την πρόοδο μας. Ας ελπίσουμε ότι τα παραπάνω θα μας δώσουν την ώθηση που χρειαζόμαστε για να επιστρέψουμε στο σωστό δρόμο.
