Προπόνηση ιδανικού σημείου – Αναλυτική παρουσίαση

Οι προπονήσεις ιδανικού σημείου (sweetspot training) είναι αρκετά διαδεδομένες. Το ερώτημα είναι εάν θα πρέπει να βασιστούμε σε ένα τέτοιο επίπεδο έντασης, προκειμένου να διατηρήσουμε και να «χτίσουμε» την φόρμα μας.

Γιατί λοιπόν χρειάζονται αυτές οι προπονήσεις; Η ένταση της συγκεκριμένης  προπόνησης παρέχει πολλές από τις προσαρμογές που παρέχουν οι διαλλειματικές στο Α.Κ (αναερόβιο κατώφλι), αλλά προκαλούν λιγότερη κόπωση και λιγότερο άγχος στο σώμα.

Η απόκτηση φυσικής κατάστασης είναι πάντα μια ισορροπία μεταξύ έντασης και όγκου και οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να κάνουν περισσότερη ένταση στο ιδανικό σημείο από ό, τι στο κατώφλι, απλώς και μόνο επειδή το άγχος είναι λιγότερο και ψυχολογικά είναι λιγότερο απαγορευτικό.

Περισσότερο κέρδος, λιγότερη πίεση

Τα φυσιολογικά οφέλη που προκύπτουν από την προπόνηση ιδανικού σημείου είναι ο αυξημένος όγκος πλάσματος στο αίμα, τα αυξημένα μιτοχονδριακά ένζυμα, το αυξημένο γαλακτικό κατώφλι και η αυξημένη αποθήκευση γλυκογόνου. Όλα αυτά είναι πολύ σημαντικά συστατικά για την επιτυχία της ποδηλασίας.

Ωστόσο, το σώμα μας προσαρμόζεται καλύτερα στα νέα δεδομένα, οπότε μετά από λίγο θα πρέπει να αλλάξουμε τα πράγματα.

Οι περισσότερες από τις φυσιολογικές αλλαγές που πραγματοποιούνται καθώς το σώμα μας ανταποκρίνεται, συμβαίνουν κατά τη διάρκεια των πρώτων 4 έως 8 προπονήσεων, ανάλογα με τον αθλητή και τη ζώνη προπόνησης. Στη συνέχεια μέσω της αποκατάστασης, το σώμα γίνεται ισχυρότερο, και συνεχίζουμε λίγο πιο σκληρά τις προπονήσεις.

Για όσους αγωνίζονται, η συγκεκριμένη προπόνηση αυξάνει την αντοχή στο να κρατάνε υψηλές εντάσεις για περισσότερο χρόνο. Έτσι, θα μπορούν να αντέξουν περισσότερο σε ένα «ξεκόλλημα».

Το μεγάλο πλεονέκτημα των προπονήσεων ιδανικού σημείου, είναι ότι μπορούμε να έχουμε γρηγορότερη αποκατάσταση από πιο σκληρές διαλλειματικές, που σημαίνει ότι μπορούμε να κάνουμε περισσότερες μέσα σε μια εβδομάδα.

Πότε να κάνουμε προπόνηση ιδανικού σημείου;

Αυτές οι προπονήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για αερόβιο χτίσιμο, κατά τη διάρκεια της περιόδου βάσης. Μπορούμε να κάνουμε 2 προπονήσεις χαμηλού επιπέδου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, για να συμπληρώσουμε τις προπονήσεις δύναμης. Αν μας αρέσει ή χρησιμοποιούμε αρκετά το προπονητήριο, μπορούμε να προσθέσουμε και μια 3^η υψηλού επιπέδου προπόνηση το Σαββατοκύριακο.

Μια κλασική διαλλειματική ιδανικού σημείου αποτελείται από 3 σετ των 10΄ή 2 σετ των 20΄. Η σωστή ένταση είναι στο 84-97% του λειτουργικού κατωφλιού ισχύος (FTP). Όταν προπονηθούμε περισσότερο, μπορούμε να χρησιμοποιούμε σετ των 30-45΄.

Φυσικά και μπορούμε να συνεχίσουμε αυτές τις προπονήσεις και κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, ειδικά αν δεν έχουμε χρόνο. Όμως μόνο αυτές οι διαλλειματικές θα είναι λίγες, και θα χρειάζονται προπονήσεις στο 100-105% του FTP.

Αν φτάσουμε σε ένα σημείο, που οι προπονήσεις ιδανικού σημείου είναι αρκετά «άνετες» θα πρέπει να αυξήσουμε την ένταση τους, ώστε να συνεχιστεί η βελτίωση μας.

Αυξάνοντας το κατώφλι

Μπορεί κατά τη διάρκεια ενός αγώνα να βρισκόμαστε στο γκρουπ των αποσπασμένων, αλλά να μένουμε από δυνάμεις στην τελευταία προσπάθεια. Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά απογοητευτικό. Ένα πράγμα που θα μπορούσε να είναι λάθος είναι ότι δεν έχουμε την ικανότητα για αυτήν την τελευταία προσπάθεια υψηλής έντασης.

Η προπόνηση ιδανικού σημείου θα μας βοηθήσει να αυξήσουμε το προπονητικό μας φορτίο και να έχουμε επιλογές, ακόμα και στα τελευταία στάδια ενός αγώνα.

Αν μετά βίας κρατάμε τη θέση μας σε ένα γκρουπ αποσπασμένων, η προπόνηση στο 90-97% του FTP μπορεί να μας βοηθήσει να επιμηκύνουμε τη μέγιστη διάρκεια δύναμης. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να προπονηθούμε στο κατώφλι, στο FTP και το VO2.

Αρκετά ιδανικό;

Είναι δυνατό, ακόμη και δελεαστικό, να κάνουμε υπερβολικά πολλές προπονήσεις ιδανικού σημείου. Το αποτέλεσμα θα ήταν «κάψιμο» και όχι βελτίωση. Πρέπει να αλλάξουμε το ερέθισμα, όχι μόνο για να προσαρμοστεί το σώμα, αλλά και για να αποφύγουμε την ψυχική κόπωση.

Το ίδιο ισχύει όταν δημιουργούμε τέτοιες προπονήσεις: Αφού ξεκινήσουμε, θα πρέπει να τις χρησιμοποιούμε σε μεγαλύτερες εντάσεις σταδιακά, διαφορετικά θα σταματήσουν να είναι αποτελεσματικές.

Οι προπονήσεις ιδανικού σημείου και δημιουργίας FTP λειτουργούν καλύτερα για 2 έως 3 μήνες πριν από την έναρξη της αγωνιστικής σεζόν. Αυτά τα σχέδια συνηθίζουν το σώμα σε σκληρότερες αερόβιες προσπάθειες. Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, πρέπει να μειώσουμε αυτές τις συνεδρίες.

«Όταν δημιουργώ ένα πρόγραμμα μαζί, το sweetspot είναι σαν να προσθέτουμε ένα 2^ο ή 3^ο όροφο», εξηγεί ο προπονητής Owen Shott της Shott Performance. «Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το sweetspot για να επεκτείνετε τη διάρκεια σε μια συγκεκριμένη ισχύ, αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στη δύναμη για μια καθορισμένη χρονική περίοδο».

Επίλογος

Αν δεν έχουμε έναν αγώνα στο άμεσο χρονικό διάστημα, δεν χρειάζεται να κάνουμε μεγάλους όγκους από προπονήσεις ιδανικού σημείου.

Επικεντρωνόμαστε στην απόκτηση αντοχής και δύναμης στο γυμναστήριο, κάνουμε προπονήσεις με τέμπο, μεταβαίνουμε σε χαμηλό κατώφλι και προετοιμάζουμε το σώμα μας για το μεγάλο προπονητικό όγκο που μας περιμένει πριν ξεκινήσουν οι αγώνες.