Βρισκόμαστε στην κατάσταση όπου δυσκολευόμαστε να ολοκληρώσουμε έναν αγώνα; Κάνουμε πολλές προπονήσεις στο δόμο, αλλά δεν βλέπουμε βελτίωση του ρυθμού μας;

Εκτός από το να αφιερώσουμε περισσότερο χρόνο μακριά από τη Ζώνη 3, μπορούμε να κάνουμε μερικές βασικές προπονήσεις που θα μας πληροφορήσουν για το επίπεδο που βρισκόμαστε. Έτσι θα εφαρμόσουμε τις σωστές στρατηγικές ρυθμού, διατροφής και ενυδάτωσης.

Ακολουθούν αρκετές δοκιμασμένες ασκήσεις που χτίζουν εμπιστοσύνη, δοκιμάζουν την αντοχή μας και μας βάζουν σε τροχιά επιτυχίας για την ημέρα του αγώνα.

Επιστροφή στην προπόνηση βάσης

Εάν θέλουμε να μειώσετε τον χρόνο του αγώνα και πρόσφατα ολοκληρώσαμε αρκετά προπονητικά μπλοκ, τότε θα πρέπει να κάνουμε μερικά βήματα πίσω.

Ως δρομέας αποστάσεων, θα έχουμε τις μεγαλύτερες βελτιώσεις την μέρα του αγώνα, αυξάνοντας την αερόβια χωρητικότητα, οπότε είναι σημαντικό πραγματικά να «χτίσουμε» τη βάση μας.

Καθώς προχωράμε σε συγκεκριμένες προπονήσεις αντοχής, οποιεσδήποτε λεπτομέρειες χρειαζόμαστε στο χτίσιμο μας θα γίνουν σαφείς. Αλλά όταν ξεκινήσουμε την αγωνιστική σεζόν και δεν βελτιωνόμαστε, τότε πρέπει να προπονηθούμε εξυπνότερα.

Εάν έχουμε δημιουργήσει μια σταθερή βάση με αρκετά χιλιόμετρα, τότε αυτές οι προπονήσεις και οι συμβουλές προπόνησης θα μας βοηθήσουν να βελτιωθούμε.

Προπονήσεις για επιτυχία στον ημιμαραθώνιο

Η εξέλιξη είναι το παν σε αυτές τις προπονήσεις. Χρησιμοποιούμε μια τακτική που ονομάζεται αρνητικός διαχωρισμός (τρέχουμε πιο γρήγορα στο 2ο μισό του αγώνα, από ότι κάνουμε στο 1ο) στους αγώνες. Θυμηθείτε, αγωνιζόμαστε πώς προπονούμαστε.

Προπονούμαστε σε έδαφος που προσομοιώνει τις συνθήκες του αγώνα, ακόμα κι αν αυτές οι συνθήκες δεν μας επιτρέπουν να πετύχουμε τον τέλειο τέμπο.

Πρόωρο φορμάρισμα

5x (5 λεπτά ON / 1΄ OFF), 5x (7:30 λεπτά ON / 1΄ OFF), 8x (2:30 λεπτά ON, 30-45΄΄ OFF)

Αυτές οι προπονήσεις δημιουργούν πρώιμη γενική φυσική κατάσταση, καθώς οι σύντομες αποκαταστάσεις δεν μας επιτρέπουν να τρέχουμε πιο γρήγορα από το κατώφλι μας.

Αρχικά οι αποκαταστάσεις μπορεί να είναι στατικές. Όσο βελτιωνόμαστε, κάνουμε ενεργητικές αποκαταστάσεις, όπως τζόκινγκ ή fartleks.

Προοδευτικό τρέξιμο

Από 8 χλμ. έως 20 χλμ.

Το να εξοικειωθούμε με το ρυθμό απαιτεί να ενισχύσουμε την αντοχή μας, με προσπάθειες κοντά στο κατώφλι.

Όταν βρισκόμαστε νωρίς στην περίοδο χτισίματος, αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για να ξεκινήσουμε με ρυθμό μαραθωνίου και να προχωρήσουμε σε ρυθμό ημιμαραθωνίου.

Όταν πλέον βρισκόμαστε βαθιά στις προπονήσεις, οι μεγαλύτερες περίοδοι ρυθμού ημιμαραθωνίου που εξελίσσονται σε ρυθμό 10K μπορεί να είναι επωφελείς για την προσομοίωση της πίεσης, στα τελευταία στάδια ενός αγώνα.

Πάνω από το κατώφλι

 2x (3200μ, 1600μ, 800μ), 3x 3200μ, 4έως7x 1600μ, συνεχείς αποκαταστάσεις.

Για να χτίσουμε αυτοπεποίθηση με αγωνιστικό ρυθμό, χρειαζόμαστε διαλλειματική προπόνηση, που είναι αριθμητικά καθορισμένη.

Πολλοί θα θεωρούσαν αυτές τις προπονήσεις μερικά από τα πιο απαραίτητα δομικά στοιχεία για την επιτυχία. Αν έχουμε μεγαλύτερες προπονήσεις, τότε θα τρέχουμε με ρυθμό 10Κ.

Η συνεχής φύση αυτών των προπονήσεων, μας επιτρέπει να φτάνουμε ρυθμούς 5Κ και 3Κ που μας κρατούν συντονισμένους.

Ειδική αντοχή και συνεχής μίξη

3x (3200μ @ ρυθμός, 800μ @ ρυθμός μαραθωνίου), 3x (4800μ @ ρυθμός, 400μ @ ρυθμός ημιμαραθωνίου)

Αυτά τα διαστήματα είναι μεγάλα και πρέπει να τα προσεγγίσουμε όταν έχουμε επαρκή αποκατάσταση και αισθανόμαστε αρκετά δυνατοί. Από την άλλη, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως long run με αποκατάσταση.

Αυτοί οι τύποι προπονήσεων είναι ιδανικοί για να ελέγχουμε την τροφοδοσία και την υδροδοσία, ενώ διαχειριζόμαστε το ρυθμό μας. Η πλειοψηφία αυτών των προπονήσεων είναι στον αγωνιστικό ρυθμό μας, ο οποίος μέχρι τώρα θα είναι εμφανής.

Δοκιμή των εργαλείων μας

Εάν δοκιμάσουμε κάθε κομμάτι «εξοπλισμού» πριν από την ημέρα του αγώνα, αφήνουμε όσο το δυνατόν λιγότερα στην τύχη. Βλέποντας το φορμάρισμα μας ως εξοπλισμό, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτές τις προπονήσεις για να δοκιμάσουμε τον εαυτό μας, τα «αξεσουάρ» μας και τη στρατηγική τροφοδοσίας μας.

Περιστασιακά, μια «αποτυχημένη» προπόνηση (μη τήρηση ρυθμού, στομαχικό πρόβλημα κ.ο.κ.) μας δείχνει τις πιθανές αδυναμίες μας. Εάν δεν ζορίσουμε τα όρια μας, τότε ποτέ δεν καταλάβουμε ποια είναι αυτά τα όρια!

Εάν θέλουμε να ξεπεράσουμε συνεχώς τον εαυτό μας, μπορούμε να δοκιμάσουμε μια τακτική που ονομάζεται «τρέξε αργά για να φτάσεις πιο γρήγορα».

Μπορεί να φαίνεται ανώφελο στην αρχή, αλλά το αερόβιο όφελος που θα αποκτήσουμε, θα υπερτερήσει στο τέλος.

Δοκιμάζοντας τις παραπάνω ασκήσεις, θα αρχίσουμε να βλέπουμε μεγάλες διαφορές μεταξύ 4 και 12 εβδομάδων.

Καλές προπονήσεις!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Paris-Roubaix 2021 – Λίστα εκκίνησης

Μετά το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα της Φλάνδρας, φτάνουμε σε ένα καθυστερημένο Paris – Roubaix, …