Τρέξιμο – Αποφεύγοντας τη στασιμότητα στην ζώνη 3

Θέλουμε να πιάσουμε τον επόμενο αθλητή στο μονοπάτι, οπότε αφήνουμε το τέμπο μας και πιέζουμε σκληρά; Θέλουμε ίσως να σπάσουμε το όριο των 4 ωρών στο μαραθώνιο; Είμαστε τέλος στην κατάσταση, που ενώ πιέζουμε πιο σκληρά, δεν βλέπουμε αποτελέσματα σε αγώνες;

Η αλήθεια είναι ότι πιθανότατα βρισκόμαστε σε ένα στάσιμο σημείο της ζώνης 3 (Επίπεδο καρδιακών παλμών). Με άλλα λόγια, πιέζουμε πολύ συχνά και δεν τρέχουμε αρκετά αργά, αρκετά συχνά. Δεν έχει σημασία ο ρυθμός μας, θα πρέπει να επιβραδύνουμε για να πάμε τελικά πιο γρήγορα…

Η βάση είναι ο σωστός τρόπος!

Πολλοί από εμάς προτιμούμε να αποφεύγουμε προπονήσεις στην «αργή» ζώνη 2 υπέρ των προπονήσεων στη ζώνη 3. Έτσι, πέφτουμε στην παγίδα να τρέχουμε δυνατά και πιο συχνά, πιστεύοντας ότι θα έχουμε καλύτερα αποτελέσματα.

Ωστόσο, κάνοντας προπονήσεις στη ζώνη 3, είμαστε πάνω από τον αερόβιο ρυθμό, με μικρή γαλακτική απόκριση. Βασικά η ζώνη 3 δεν προσφέρει το προπονητικό φορτίο για να προκαλέσει μια επιθυμητή φυσική προσαρμογή, αλλά είναι αρκετά δύσκολη ώστε να αποτρέπει την καθημερινή αποκατάσταση.

Για αυτό το λόγο, όταν συνεχώς προπονούμαστε στη ζώνη 3, βρισκόμαστε σε μια κατάσταση συνεχούς κόπωσης. Πώς λοιπόν μπορούμε να βγούμε από αυτό το αδιέξοδο;

Δημιουργώντας διαφορές στις προπονήσεις

Ο πρώτος κανόνας είναι ότι θέλουμε οι εύκολες προπονήσεις να είναι πραγματικά εύκολες και οι σκληρές, πραγματικά σκληρές!

Μια εύκολη ώρα στη ζώνη 2 θα παρέχει πάντα ένα καλύτερο όφελος από μια μέτρια σκληρή προσπάθεια στη ζώνη 3, για τον ίδιο χρόνο. Χρειαζόμαστε λοιπόν ένα πρόγραμμα όπου θα κάνουμε προπονήσεις στη ζώνη 2, ώστε να αυξήσουμε την αερόβια ικανότητα μας και τη χρήση λιπαρών οξέων.

Το τελευταίο είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα, γιατί η πραγματική αερόβια λειτουργία θα μας κάνει να καταναλώνουμε λίπος πιο αποδοτικά. Σε αντίστοιχες προπονήσεις στη ζώνη 3, καταναλώνουμε πάντα ένα συνδυασμό  υδατανθράκων και λίπους.

Από την άλλη, πρέπει να κάνουμε τις σκληρές προπονήσεις, πραγματικά σκληρές, με υψηλούς παλμούς (ζώνη 4/ζώνη 5) για συνεχώς μεγαλύτερες περιόδους. Τα οφέλη για την ταχύτητα, την αντοχή στο γαλακτικό κατώφλι και τον μεταβολισμό μεγιστοποιούνται, όταν κάνουμε προπονήσεις στις παραπάνω ζώνες.

Με αυτόν τον τρόπο, γινόμαστε πιο αποδοτικοί στη μείωση του γαλακτικού οξέος, πιο αποτελεσματικοί στην καύση υδατανθράκων και, ως εκ τούτου, πετυχαίνουμε τη βέλτιστη απόδοσή μας.

Δημιουργώντας το τέλειο πρόγραμμα

Πως δημιουργούμε ένα πρόγραμμα που μας επιτρέπει να αποτυπώσουμε τα οφέλη της λειτουργίας όλων των τύπων προπονήσεων;

Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνουμε, είναι να εγκαταλείψουμε τη μεθοδολογία του «μέσου ρυθμού». Τα δύο καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε, είναι να επενδύσουμε σε ένα καλό παλμογράφο και να υπολογίσουμε τις ζώνες καρδιακών παλμών, με βάση ένα πρόσφατο αγώνα.

Κάθε σκληρή μέρα πρέπει να ακολουθείται από μία ή δύο ημέρες εύκολων προπονήσεων. Για παράδειγμα:

Αυτό το πρόγραμμα επιτρέπει επαρκή αποκατάσταση, μεγιστοποιεί τον χρόνο και μας επιτρέπει 2 προπονήσεις υψηλής ποιότητας την εβδομάδα. Η πλειονότητα των αθλητών θα δει μια μεγάλη διαφορά, όταν χρησιμοποιήσει την ενέργεια που αποταμιεύει στη Ζώνη, για 2 ημέρες στις Ζώνες 4 και 5.

Μπορούμε να προσδιορίσουμε την αύξηση της φυσικής μας κατάστασης κάνοντας περιοδικές εξετάσεις φυσικής κατάστασης, τις μέρες των σκληρών προπονήσεων.

Μπορούμε επίσης να προσδιορίσουμε τον σωστό αριθμό ημερών αποκατάστασης στη Ζώνη 2, εντοπίζοντας τους ΚΠ ανάπαυσης και ελέγχοντάς τους το πρωί για να δούμε αν έχουμε επαρκή αποκατάσταση. Αυτή η μέθοδος ονομάζεται προπόνηση μεταβλητότητας καρδιακού ρυθμού και μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για την πρόληψη της υπερπροπόνησης.

Σπρώχνοντας τα όρια!

Εάν παλεύουμε διαρκώς να ξεπεράσουμε τον εαυτό μας και δοκιμάζουμε έντονες προπονήσεις, δοκιμάζουμε κάτι διαφορετικό: Τρέχουμε πιο αργά για να φτάσουμε γρήγορα.

Μπορεί οι προπονήσεις μας να φαίνονται αργές αρχικά, αλλά  το αερόβιο όφελος που θα κερδίσουμε, θα αντισταθμίσει την απώλεια χιλιομέτρων.

Δοκιμάζουμε τις παραπάνω μεθόδους και προγραμματίζουμε σωστά την προπόνησή μας, ώστε να έχουμε επιτυχία στον επόμενο αγώνα. Συνήθως η διαφορά φαίνεται μετά από 4 εβδομάδες, ενώ η μεγαλύτερη διαφορά σε διαστήματα 4-12 εβδομάδων.

Καλές προπονήσεις