Με τα χρόνια της συμμετοχής σε οποιοδήποτε άθλημα, το σώμα μας περνά από αλλαγές και προσαρμογές για να μας βοηθήσει να χρησιμοποιούμε καλύτερα στις θέσεις και τις κινήσεις για αυτό το άθλημα.

Ενώ το σώμα μας προσπαθεί για το καλύτερο, η ποδηλασία και το τρίαθλο μπορεί να οδηγήσουν σε κακή στάση του σώματος και απώλεια εύρους κίνησης σε πολλές από τις αρθρώσεις. Ευτυχώς, με ένα έξυπνο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, μπορούμε να αποφύγουμε αυτές τις αρνητικές αλλαγές και αντίθετα να ενισχύσουμε τις αθλητικές μας ικανότητες, ενισχύοντας έτσι και τις επιδόσεις μας.

Ακολουθούν 4 κοινά λάθη που συνήθως συναντάμε σε χομπίστες ή αθλητές μαστερς, όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης για το άθλημά μας.

Εστιάζοντας στην μίμηση αθλητικών κινήσεων

Πολλοί από εμάς που είμαστε νέοι στην προπόνηση δύναμης κάνουμε το λάθος να σκεφτούμε, ότι για να γίνουμε καλύτεροι στο άθλημά μας, πρέπει να προπονούμαστε με τα ίδια μοτίβα κίνησης με το ίδιο το άθλημα.

Το μπέιζμπολ είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα αυτού. Με συγκεκριμένες κινήσεις ρίψης και κτυπήματος, θα νομίζαμε ότι οι παίκτες του μπέιζμπολ μπαίνουν απλώς στο γυμναστήριο και εκτελούν παρόμοιες κινήσεις.

Στην πραγματικότητα, μόνο ένα 15% των προγραμματισμένων κινήσεων τους ταιριάζουν με αυτές του αθλήματος. Σχεδόν το 40 % αντιτίθεται στις κυρίαρχες κινήσεις, βοηθώντας τον αθλητή να διατηρήσει την ισορροπία του.

Οπότε στην ουσία γυμναζόμαστε για να εξισορροπήσουμε τις ανισορροπίες που συμβαίνουν στο άθλημά μας. Κάνοντας γυμναστική με σωστό τρόπο αναπνοών, θωρακικές εκτάσεις, έλξεις και περιστροφές, μας δίνουν πάντα τις μεγαλύτερες αποδόσεις.

Άσκηση για χρήση: The Suitcase Deadlift – 3 σετ των 8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

 Προπόνηση μόνο εκτός εποχής ή στη βασική προπόνηση

Η δύναμη, όπως και η μεταβολική ικανότητα, πέφτει όταν το άτομο δεν ωθείται συνεχώς πέρα ​​από την αρχική του κατάσταση. Σε μόλις δύο εβδομάδες, μπορεί κανείς να δει μια πτώση της δύναμης και της εκρηκτικότητας εάν το σύστημα μας δεν «ζορίζεται».

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνουμε βάρη όλο το χρόνο, αλλά σημαίνει ότι αν κάποιος μάθει πώς να φτιάξει ένα έξυπνα σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, μπορεί να αποκομίσει τεράστια οφέλη όλη τη σεζόν μέσω μη παραδοσιακών παραλλαγών ασκήσεων.

Άσκηση για χρήση: Double Kettlebell Hover Deadlifts– 3 σετ των 8 επαναλήψεων με 2-3 δευτερολέπτων «αιώρηση».

Όχι βαριά προπόνηση

Η προπόνηση με μεγάλα βάρη – αυτά που μας προκαλούν σε 7 ή 8 σε κλίμακα από το ένα έως το 10 – είναι πολύ σημαντική!

Η άρση βαρέων πραγμάτων προκαλεί το σώμα μας να συντονιστεί με τρόπους που μπορούν να αυξήσουν τα αποτελέσματά μας. Δημιουργεί ενδοκοιλιακή πίεση (IAP) για να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική μας στήλη, χρησιμοποιεί τους κύριους μύες μας για να σηκώσει ένα βάρος ή να το κατεβάσει και εμπλέκει τους σταθεροποιητές μας για να διατηρήσουν τις αρθρώσεις στη βέλτιστη θέση τους για να εκτελέσουν το έργο.

Μην ενθουσιάζεστε εδώ-τα μεγάλα βάρη δεν πρέπει και δεν πρέπει να είναι τα μέγιστα για μια μοναδική επανάληψη. Δεν έχουμε ανάγκη για τέτοιου είδους προπόνηση ως αθλητές αντοχής και το πιο σημαντικό, δεν έχουμε τις προσαρμογές των ιστών που είναι απαραίτητες για την κατάλληλη αντιμετώπιση και κατανομή των δυνάμεων που ασκούνται στους ιστούς και τις δομές του σώματος.

Σετ των 3 και 4 επαναλήψεων σε ασκήσεις όπως deadlift, πρέσα πάγκου και squats είναι απίστευτα χρήσιμες όταν καταλάβουμε πότε, πώς και γιατί να τις προγραμματίσουμε σε ένα προπονητικό πρόγραμμα.

Εκρηκτική προπόνηση (πλειομετρική) χωρίς σταθερή και ισορροπημένη βάση δύναμης

Πολλοί ποδηλάτες κατευθύνονται στο γυμναστήριο και αρχίζουν αμέσως τις πλειομετρικές ασκήσεις: 4Χ20 και 3Χ10 άλματα σε ψηλά κιβώτια και 3΄+ σχοινάκι υψηλής έντασης.

Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικά σκληρές για τις αρθρώσεις, καθώς όταν γίνονται σε τόσο μεγάλες ποσότητες (και με κακή στάση του σώματος), μπορούν να οδηγήσουν όχι μόνο σε περιττή φθορά των αρθρώσεων, αλλά και σε μειωμένες επιδόσεις.

Αν θέλουμε πραγματικά να αξιοποιήσουμε στο έπακρο την πλειομετρική μας, θα πρέπει να μάθουμε να χρησιμοποιούμε την τριπλή προέκταση – την επέκταση των αστραγάλων, των γόνατων και των γοφών. Αυτό θα πρέπει να έρθει αφού πρώτα προπονηθούμε για να εξισορροπήσουμε τις μυϊκές μας ανισορροπίες και μάθουμε πώς να χρησιμοποιούμε ισχυρές στάσεις, που προστατεύουν τις αρθρώσεις μας.

Επίσης, πρέπει να μάθουμε πώς να προσγειωνόμαστε. Η απλή εκμάθηση του πώς να απορροφάμε τις δυνάμεις του άλματος από τους μυς και όχι από τις αρθρώσεις, επιτρέπει στον μυϊκό ιστό να μοιάζει περισσότερο με «ελατήριο», και μας βοηθά να αποφύγουμε μελλοντικούς τραυματισμούς.

Άσκηση για χρήση: Χέρια κάθετα στους γοφούς – 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Tour de France – Η απαραίτητη ορολογία του αγώνα

Το Tour de France, ο μεγαλύτερος ποδηλατικός αγώνας, γίνεται συνεχώς πιο αγγλόφωνος. Υπάρχ…