Για να είμαστε ανταγωνιστικοί στο ποδήλατο απαιτούνται συνεχείς προπονήσεις, με τον περισσότερο χρόνο πάνω στο ποδήλατο. Ωστόσο, η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους όλο το χρόνο δεν είναι πάντα δυνατή.

Συνήθως τα καιρικά φαινόμενα, όπως η βροχή, το χιόνι και ο πάγος αναπόφευκτα θα μας αναγκάσουν να προπονηθούμε σε εσωτερικούς χώρους για χρονικές περιόδους. Για εμάς που ζούμε σε χιονισμένα κλίματα, αυτή η περίοδος συχνά παρατείνεται για 3 έως 4 μήνες τον χειμώνα.

Ας ρίξουμε μια ματιά στις φυσιολογικές προσαρμογές που προκύπτουν από την παρατεταμένη χρήση του προπονητηρίου.

Το προπονητήριο περιορίζει το εύρος κίνησης

Όταν χρησιμοποιούμε ένα προπονητήριο ή ένα σετ κυλίνδρων, είμαστε πάντα σε μια σταθερή θέση. Αυτό σημαίνει ότι πεταλάρουμε χωρίς πλευρικές κινήσεις, χωρίς ορμή προς τα εμπρός και χωρίς τυχαίες ανηφόρες και λακκούβες του δρόμου, που αλλάζουν την κλίση του ποδηλάτου.

Οι κύλινδροι και μερικά προπονητήρια επιτρέπουν την πλευρική κίνηση, αλλά σε σύγκριση με μια εξωτερική προπόνηση, αυτές οι κινήσεις δεν είναι τόσο μεγάλες και τυχαίες. Κάνοντας ορθοπέταλο στο δρόμο και κουνώντας το ποδήλατο κάτω από το σώμα μας, έχει πάντα μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Επιπλέον, οι μεγάλες καταβάσεις, ειδικά σε χαλίκι ή σε μονοπάτια, απαιτούν ισομετρικές συσπάσεις στο κάτω μέρος του σώματος, ενώ το πάνω μέρος του σώματος εργάζεται για να ελιχθούμε γύρω από εμπόδια – κινήσεις που είναι δύσκολο να αναπαραχθούν σε εσωτερικό χώρο.

Στο προπονητήριο χρησιμοποιούνται διαφορετικοί μύες

Οι επιπτώσεις της βαρύτητας, ειδικά σε πιο απότομες αναβάσεις, μαζί με την αντίσταση κύλισης θα απαιτήσουν μεγαλύτερες ποσότητες παραγωγής δύναμης σε εξωτερικούς χώρους σε σύγκριση με ό,τι μπορεί να παραχθεί σε εσωτερικούς χώρους. Όσο περισσότερη δύναμη απαιτεί μια ενέργεια τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες στρατολογούνται.

Σε εσωτερικούς χώρους, μπορούν να παραχθούν μεγάλες ποσότητες δύναμης, ειδικά σε «έξυπνα» προπονητήρια, αλλά με λιγότερη συνολική κίνηση του σώματος σε σύγκριση με εξωτερικούς χώρους. Αυτό θα επιβαρύνει περισσότερο τους κύριους κινητήριους μύες μας, κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους μύες της γάμπας.

Η χρήση λιγότερων μυών δεν σημαίνει πάντα λιγότερη δύναμη όταν προπονούμαστε εσωτερικά – σημαίνει απλώς ότι θα χρησιμοποιήσουμε λιγότερες μυϊκές ίνες για να πετύχουμε μέγιστη ισχύ.

Το πλεονέκτημα αυτού είναι ότι επικεντρωνόμαστε στο να κάνουμε τους κινητήριους μύες μας ισχυρότερους, ενώ το μειονέκτημα είναι η στρατολόγηση λιγότερων μυϊκών ινών στα πόδια και λιγότερη κίνηση στον κορμό και τα χέρια.

Αντίθετα, όταν ποδηλατούμε στο δρόμο και ειδικά στις αναβάσεις, τραβάμε με δύναμη το τιμόνι, το οποίο εμπλέκει τον κορμό και τα χέρια μας. Περισσότερη εμπλοκή του άνω μέρους του σώματος σε εξωτερικούς χώρους, μαζί με περισσότερη στρατολόγηση μυϊκών ινών, σημαίνει μεγαλύτερη ζήτηση από τους πνεύμονες, την καρδιά και το συνολικό καρδιαγγειακό σύστημα, οδηγώντας σε μεγαλύτερες αερόβιες προσαρμογές ειδικά για το ποδήλατο.

Συμβουλές για ποδηλασία εντός

Κάνουμε διατάσεις στους μύες που χρησιμοποιούμε

Αυτό περιλαμβάνουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τις γάμπες. Οι διατάσεις γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνουμε σωστές διατάσεις.

Εστιάζουμε σε διατάσεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, κρατώντας κάθε διάταση για 30-60΄΄.

Προσαρμόζουμε τις ζώνες ισχύος

Μετά από 4 έως 6 εβδομάδες σε προπονητήριο, τεστάρουμε πάλι το FTP και άλλους κρίσιμους αριθμούς ισχύος για να δημιουργήσουμε νέες ζώνες προπόνησης.

Χρειάζεται η παραπάνω περίοδος για την προσαρμογή των μυών, οπότε δίνουμε χρόνο για να αυξηθούν οι αριθμοί ισχύος και μετά δοκιμάζουμε.

Άσκηση πριν ή μετά το προπονητήριο

Ασκώντας περισσότερους μυς πριν ή μετά το προπονητήριο θα αυξήσει το συνολικό προπονητικό φορτίο, οδηγώντας σε μεγαλύτερες αερόβιες προσαρμογές.

Το τρέξιμο στις σκάλες είναι αερόβιο και προσομοιάζει το πεταλάρισμα. Επίσης κάνοντας pushups και ασκήσεις με αλτήρες δραστηριοποιούν τον κορμό και τα χέρια μας.

Κάνουμε 15 ή περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ με αποκατάσταση 30΄΄ μετά των σετ, για να διατηρήσουμε αυτές τις ασκήσεις αερόβιες.

Μετάβαση στην ποδηλασία εκτός

Ο όγκος της προπόνησης σε εσωτερικούς χώρους είναι συνήθως μικρότερος από αυτόν που καταγράφουμε σε εξωτερικούς χώρους. Τα κέρδη δύναμης από το προπονητήριο, θα μεταφερθούν στην προπόνηση στο δρόμο, αλλά μόνο στους μύες που προπονήθηκαν (όπως αναφέραμε στους κινητήριους μύες).

Επιτρέπουμε 4 έως 6 εβδομάδες αυξημένου προπονητικού όγκου στο δρόμο για να γίνουν οι προσαρμογές σε όλο το σώμα, τις οποίες δεν μπορέσαμε να επιτύχουμε στο προπονητήριο.

Επίλογος

Η προπόνηση εντός παρέχει τις δικές της προκλήσεις. Φυσικά, δεν είναι τόσο διασκεδαστικό όσο ο δρόμος, η προσπάθεια που απαιτείται είναι μεγαλύτερη και η πλήξη είναι ένας παράγοντας.

Οι μετρήσεις ισχύος από το δρόμο, σίγουρα θα διαφέρουν κατά πολύ από αυτές που μπορούν να παραχθούν στο προπονητήριο.

Παρόλα αυτά, χρησιμοποιώντας το προπονητήριο δημιουργεί συνέπεια για ολόκληρο το χρόνο και αυτό θα οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα κέρδη στην ποδηλατική απόδοση.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

A journey beyond – Βίντεο

Ο Marc Maurer ποδηλάτησε 5600 χλμ, ξεκινώντας από την Κωνσταντινούπολη, διασχίζοντας τον Κ…