Οι παραδοσιακές φάσεις της βάσης, του χτισίματος και της κορύφωσης έχουν αλλάξει δραματικά τα τελευταία χρόνια. Σήμερα, οι καλύτεροι αθλητές μπορεί να αγωνίζονται με CX ή να πεταλάρουν στο Zwift καθ’ όλη τη διάρκεια του χειμώνα και στη συνέχεια να φτάνουν σε κορυφαία φόρμα το καλοκαίρι. Πώς το κάνουν; Με ένα προσεκτικά σχεδιασμένο προπονητικό πλάνο!

Η καλύτερη στιγμή να ξεκινήσουμε είναι φυσικά η πρώτη μέρα της νέας σεζόν. Ο προγραμματισμός της ποδηλατικής σεζόν δεν έχει να κάνει απλώς με την επίτευξη της κορυφαίας φόρμας — έχει να κάνει με μια υγιή και δομημένη σχέση με την ποδηλασία, μας βοηθά να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση, να πετύχουμε τους στόχους μας, αλλά και να αποφύγουμε τραυματισμούς στην πορεία.

Κάνουμε μια λίστα με τους αγωνιστικούς μας στόχους

Ένας απλός αλλά υποτιμημένος κανόνας, είναι απλά να καταγράψουμε. Γράφοντας τους στόχους μας βοηθά στο να βελτιώσουμε τη μνήμη μας, να τους «κλειδώσουμε» στο μυαλό μας, οπότε και να βελτιώσουμε τις πιθανότητές να τους ολοκληρώσουμε.

Κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, αφιερώνουμε 15΄ για να σημειώσουμε επιγραμματικά τους στόχους μας. Η επιλογή μας θα έχει να κάνει τόσο από πλευράς αποτελεσμάτων όσο και από την ίδια την προπόνηση. Δίνουμε προτεραιότητα στους Α στόχους και επίσης σημειώνουμε επιλογές στόχων Β και Γ.

Δημιουργούμε ένα ετήσιο ημερολόγιο με προπονητικές φάσεις

Στη συνέχεια, χρησιμοποιούμε ένα ημερολόγιο ή σχεδιάζουμε ένα μεγάλο πλέγμα σε ένα κενό φύλλο χαρτιού και συμπληρώνουμε τους αγώνες που μας ενδιαφέρουν.

Πραγματικά θέτει σε προοπτική να έχουμε ολόκληρη τη σεζόν μπροστά μας. Έχοντας το ημερολόγιο μπροστά μας, αρχίζουμε να μετράμε αντίστροφα από τον αγώνα που κυρίως μας ενδιαφέρει, τον Α αγώνα, τον αγώνα στόχο με άλλα λόγια. Για τις διάφορες φάσεις της προπόνησης, χρειαζόμαστε 6 μήνες (Βάση), 12-16 εβδομάδες (Χτίσιμο) και 6-8 εβδομάδες (Κορύφωση).

Μόλις έχουμε αυτές τις ημερομηνίες, έχει έρθει η ώρα να σχεδιάσουμε την σεζόν μας.

Περίοδος βάσης: 6 μήνες πριν

Πολλά έχουν αλλάξει με τα χρόνια όσον αφορά την προπόνηση βάσης. Η παραδοσιακή προπόνηση βάσης στην ποδηλασία περιλάμβανε πολλές μεγάλες και αργές προπονήσεις σε πολύ χαμηλή ένταση (Ζώνη 1 ή Ζώνη 2). Αυτή η επικρατούσα πεποίθηση έχει καταρριφθεί από ολοένα και περισσότερους αναβάτες που χρησιμοποιούν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και πολωμένη προπόνηση όλο το χρόνο με αρκετά εκπληκτικά αποτελέσματα.

Αν δούμε επαγγελματίες, όπως ο Wout Van Aert ή ο Mathieu Van Der Poel και είναι σαφές ότι μπορούμε να κάνουμε σωστή προπόνηση βάσης, ενώ κάνουμε διαλλειματικές υψηλής έντασης το χειμώνα.

Ο φόβος για τους περισσότερους προπονητές και αθλητές είναι ότι οι ποδηλάτες θα καούν σε προπονήσεις υψηλής έντασης. Αλλά στην πραγματικότητα, ο κακός προγραμματισμός και η έλλειψη ξεκούρασης είναι που οδηγούν στην εξουθένωση – όχι η προπόνηση υψηλής έντασης.

Η βασική προπόνηση που μπορούμε να δοκιμάσουμε αποτελεί ένα συνδυασμό ορισμένων διαλειμματικών προπονήσεων υψηλής έντασης, προπονήσεων αντοχής στη Ζώνη 2 και δομημένης αποκατάστασης. Αυτή η προσέγγιση — με όχι περισσότερες από 3 διαλειμματικές την εβδομάδα — έχει αποδειχθεί ότι είναι ο καλύτερος τρόπος για τη βελτίωση της αεροβικής φυσικής κατάστασης και της απόδοσης ποδηλασίας με αποτελεσματικό και βιώσιμο τρόπο.

Περίοδος χτισίματος: 12-16 εβδομάδες

Κατά την περίοδο χτισίματος, το προπονητικό μας φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταθερά τόσο σε όγκο όσο και σε ένταση. Για μια παραδοσιακή σεζόν ποδηλασίας δρόμου, αυτό σημαίνει ένα μπλοκ προπόνησης 12-16 εβδομάδων από τον Φεβρουάριο έως τον Απρίλιο για να μας προετοιμάσει για ένα γεμάτο καλοκαίρι αγώνων.

Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ της περιόδου χτισίματος και της περιόδου βάσης είναι η εισαγωγή των Β και Γ αγώνων και η διαλειμματική προπόνηση για συγκεκριμένο αγώνα.

Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης υψηλής έντασης θα πρέπει να είναι διασκεδαστικό και αδόμητο, όπως εικονικοί αγώνες ή XC, ή μερικές κλασικές διαλειμματικές συνεδρίες, όπως 4×8 λεπτά σε 100% FTP. Αυτό θα μας βοηθήσει να διατηρηθούμε φρέσκοι και κινητοποιημένοι, καθώς η πιο σκληρή δουλειά δεν έχει ακόμη έρθει.

Κατά τη περίοδο χτισίματος, θα πρέπει να κάνουμε διαλειμματική προπόνηση για συγκεκριμένο αγώνα, όπως σπριντ για ένα αγώνα σιρκουϊ ή προσπάθειες TT για ένα αγώνα ατομικής χρονομέτρησης. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να πάρουμε μέρος σε αγώνες Β και Γ διαλογής, ώστε να φορμαριζόμαστε σιγά σιγά.

Όπως υποδηλώνει η ονομασία, η πρωταρχική αρχή αυτής της περιόδου είναι ότι αυξάνουμε σταθερά τον εβδομαδιαίο προπονητικό μας φορτίο. Αυτό σημαίνει αύξηση του όγκου διατηρώντας παράλληλα την ένταση. Η ένταση θα αυξηθεί στην επόμενη περίοδο.

Εάν ρεαλιστικά το εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα μας περιορίζει σε προπονήσεις  < 1 ώρας, τότε όλος ο αυξημένος όγκος προπόνησης θα πρέπει να γίνεται τα Σαββατοκύριακα. Αρχικά με προπονήσεις 2 ωρών που θα μετατρέπονται σε προπονήσεις 3 ωρών και στη συνέχεια προπονήσεις 4 ωρών μέχρι τα τέλη της άνοιξης.

Περίοδος κορύφωσης: 6-8 εβδομάδες πριν

Θα πρέπει να ξεκινήσουμε την συγκεκριμένη περίοδο – με διαλειμματικές προπονήσεις για συγκεκριμένο αγώνα και προσεκτικές προσαρμογές στον όγκο – 6-8 εβδομάδες πριν από τον αγώνα στόχου.

Η περίοδος κορύφωσης έχει σκοπό να μας φέρει σε κατάσταση κορυφαίας απόδοσης για τον αγώνα της σεζόν. Αυτό επιτυγχάνεται με την αύξηση του προπονητικού φορτίου, μέχρι φτάσουμε σε μια περίοδο ισορρόπησης 7-10 ημέρες μακριά από τον αγώνα στόχο. Αυτό το μικρό διάστημα θα δώσει στο σώμα (και στο μυαλό) μας την ξεκούραση που χρειάζεται πριν από τον αγώνα, απορροφώντας την προπόνηση για να βρεθούμε σε κατάσταση κορυφαίας απόδοσης.

Προσαρμόζουμε το μήκος και την ένταση της περιόδου ισορρόπησης ανάλογα με το μέγεθος του αγώνα: Μεγαλύτερη για μεγαλύτερης διάρκεια αγώνα και μικρότερη για μικρότερο αγώνα. Για παράδειγμα, για έναν αγώνα  3 ημερών η περίοδος θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη, από έναν μονοήμερο αγώνα σιρκουϊ.

Καλές προπονήσεις

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

BCAA και ποδηλασία IV – Συμπληρώματα

Μελέτες δείχνουν ότι τα BCAA μπορούν να προσφέρουν οφέλη στους αθλητές. Το ερώτημα είναι α…