Αύξηση σωματικού βάρους Ι – Θερμίδες

Η αύξηση βάρους – εκτός από την περίοδο των γιορτών – είναι συνήθως μια σταδιακή διαδικασία, που γίνεται ορατή πολλά χρόνια μετά την έναρξή της. Γιατί δημιουργείται αυτή η αύξηση του βάρους, πότε και γιατί συμβαίνει;

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Κάποιοι μπορεί να πιστεύουν ότι είναι πολύ απλό. Παίρνουμε βάρος όταν έχουμε περισσότερες θερμίδες από τις τροφές από αυτές που καταναλώνουμε. Αυτό είναι αλήθεια.

Αλλά και οι δύο πλευρές αυτής της εξίσωσης θερμίδων επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες:

Τι επηρεάζει την πρόσληψη θερμίδων;

Το πόσο τρώμε καθορίζει πόσες θερμίδες λαμβάνουμε. Το πρόβλημα είναι ότι υπάρχουν αρκετοί εσωτερικοί και εξωτερικοί παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα την καθημερινή κατανάλωση τροφής:

Σήματα πείνας – Το σώμα μας έχει ένα περίπλοκο σύστημα ορμονών που αντιδρά στο φαγητό που τρώμε και μας κάνει να αισθανόμαστε πεινασμένοι ή χορτασμένοι, ως αποτέλεσμα.

Ενεργειακή ισορροπία – Το σώμα χρησιμοποιεί επίσης ορμόνες για να παρακολουθεί πόση ενέργεια αποθηκεύουμε. Εάν υποσιτιζόμαστε ή τρώμε υπερβολικά μακροπρόθεσμα, μας ωθεί να διορθώσουμε την πρόσληψη τροφής.

Τύπος τροφών που επιλέγουμε – Τείνουμε να τρώμε περισσότερα από ορισμένα τρόφιμα (π.χ. επιδόρπια) από άλλα τρόφιμα (π.χ. λαχανικά).

Διαθεσιμότητα φαγητού – Τείνουμε επίσης να τρώμε περισσότερο εάν υπάρχει φαγητό σε κοντινή απόσταση. Δεν τρώμε τόσο πολύ όταν πρέπει να κάνουμε προσπάθεια να πάρουμε φαγητό.

Τα συναισθήματά μας – Πολλοί άνθρωποι τρώνε περισσότερο όταν αγχώνονται ή βαριούνται.

Κοινωνικές ενδείξεις – Τρώμε όταν οι άνθρωποι γύρω μας τρώνε. Οι διακοπές ή οι γιορτές είναι ένα καλό παράδειγμα.

Ποιότητα ύπνου – Ο κακός ύπνος μειώνει τη θέληση για υγιεινή διατροφή και, για να κάνει τα πράγματα χειρότερα, αυξάνει τις ορμόνες της πείνας.

Έτσι, δεν είναι τόσο απλό να συμπεράνουμε ότι πρέπει να τρώμε λιγότερο, για να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι διαχείρισης όλων αυτών των παραγόντων.

Αλλά προτού τους ρίξουμε μια ματιά, ας περάσουμε από την άλλη πλευρά της εξίσωσης των θερμίδων.

Τι επηρεάζει το πόσες θερμίδες καταναλώνουμε;

Συνήθως σκεφτόμαστε να κάψουμε θερμίδες μόνο όταν ασκούμαστε. Αν και είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πόσες θερμίδες καταναλώνουμε ενώ κάνουμε μια άσκηση, υπάρχουν περισσότερα που επηρεάζουν τη συνολική ημερήσια ενεργειακή μας δαπάνη. Η επιστημονική βιβλιογραφία περιγράφει τέσσερα διαφορετικά σημεία:

BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός) – Αυτό είναι συνήθως το μεγαλύτερο μέρος των δαπανών μας. Το BMR υποδεικνύει πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα μας, ακόμα κι αν δεν κάνουμε τίποτα.

Επηρεάζεται από τη σύσταση του σώματός μας. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Εκτός από την αλλαγή της σύστασης του σώματος, δεν μπορούμε να κάνουμε περισσότερα για το BMR, μια και καθορίζεται κυρίως από τη γενετική.

NEAT (θερμογένεση χωρίς άσκηση) – Αυτό είναι συνήθως το δεύτερο μεγαλύτερο μέρος. Η δραστηριότητα χωρίς άσκηση είναι όλα όσα κάνουμε σε μια μέρα που δεν είναι άσκηση. Περιλαμβάνει πράγματα όπως το περπάτημα, το μαγείρεμα, την κηπουρική, και τις διάφορες δουλειές.

TEF (θερμική επίδραση των τροφίμων) – Ένα μικρότερο μέρος των συνολικών δαπανών αποτελείται από τη θερμική επίδραση των τροφίμων. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας ξοδεύει ενέργεια για την πέψη της τροφής.

EAT (θερμογένεση άσκησης) – Και τέλος, συνήθως το μικρότερο μέρος των ενεργειακών δαπανών είναι η άσκηση. Είναι οι θερμίδες που καταναλώνουμε,  ενώ κάνετε ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι, σκι ή προπόνηση στο γυμναστήριο.

Επίλογος

Όπως διαβάζουμε παραπάνω, δεν αρκεί μόνο να ασκούμαστε τακτικά για να διατηρήσουμε το βάρος μας. Η άσκηση είναι μόνο ο μικρότερος παράγοντας στις καθημερινές μας ενεργειακές δαπάνες. Αλλά και πάλι, είναι αυτό που έχουμε τον περισσότερο έλεγχο.

Τώρα που καταλαβαίνουμε τι επηρεάζει την πρόσληψη θερμίδων, ήρθε η ώρα να δούμε τον πραγματικό λόγο που παίρνουμε βάρος. Είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης; Οφείλεται σε γενετική ή εξαρτάται από τον τρόπο ζωής μας;