Μελέτες δείχνουν ότι τα BCAA μπορούν να προσφέρουν οφέλη στους αθλητές. Το ερώτημα είναι αν θα αποτελεί αποτελεσματικό συμπλήρωμα για εμάς. Πόσο και πότε πρέπει να παίρνουμε BCAA; Πώς θα ξέρουμε ότι λειτουργεί;

Χρειαζόμαστε τα συμπληρώματα BCAA;

Όπως γνωρίζουμε από προηγούμενο άρθρο, μπορούμε να λάβουμε τα BCAA από τα τρόφιμα. Υπάρχουν όμως μερικές περιπτώσεις που η συμπλήρωση μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Για παράδειγμα, εάν είμαστε αθλούμενοι και χορτοφάγοι, τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να μας βοηθήσουν να αντισταθμίσουμε τη χαμηλότερη πρόσληψη BCAA και λευκίνης.

Ένα άλλο παράδειγμα θα ήταν οι αθλούμενοι που δυσκολεύονται να φάνε νωρίς το πρωί. Εάν πρέπει να βγείτε έξω πριν το πρωινό για να μετακινηθούμε με το ποδήλατο ή για μια μεγάλη προπόνηση, η συμπλήρωση με BCAA πριν φύγουμε από το σπίτι είναι εύκολη για το στομάχι και παρέχει στους μυς μας προστασία.

Πόσα BCAA πρέπει να λαμβάνουμε;

Μελέτες που εξετάζουν την αποτελεσματικότητα της χρήσης BCAA στον αθλητισμό συνήθως συνιστούν ημερήσια δόση τουλάχιστον 200 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι 15 γραμμάρια BCAA για έναν αθλούμενο 75 κιλών. Αυτές οι μελέτες λένε επίσης ότι πρέπει να λαμβάνουμε τα συμπληρώματα, για τουλάχιστον 10 ημέρες στη σειρά, ώστε να παρατηρήσουμε αποτελέσματα.

Το πόσο συχνά παίρνουμε το συμπλήρωμα μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας. Μελέτες δείχνουν ότι ο διαχωρισμός της συνολικής ημερήσιας δόσης σε δύο ή περισσότερες δόσεις, όπως πριν και μετά την άσκηση, μπορεί να είναι ευεργετικός.

Πότε πρέπει να λαμβάνουμε συμπληρώματα;

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα BCAA στο αίμα μας κορυφώνονται 30΄ μετά την κατανάλωση ενός συμπληρώματος. Αλλά δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για να πούμε ποια ακριβώς είναι η καλύτερη στιγμή για να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη. Κατανοώντας όμως τον ρόλο των BCAA, μπορούμε να πούμε ότι θα είναι πιο ωφέλιμα πριν την προπόνηση.

Η μορφή του συμπληρώματος BCAA έχει επίσης σημασία. Τα BCAA πωλούνται σε μορφή σκόνης. Αυτό μας επιτρέπει να τα αναμίξουμε με ένα αθλητικό ποτό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει τα αμινοξέα να φτάσουν στους μύες μας πιο γρήγορα. Και μπορούμε να το καταναλώσουμε κατά της διάρκεια της προπόνησης.

Από την άλλη, τα BCAA σε μορφή κάψουλας μεταφέρονται πιο εύκολα και μπορούν να καταναλωθούν τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση, χωρίς να χρειάζεται ανάμειξη.

Εάν χρησιμοποιούμε συμπληρώματα μετά την προπόνηση, προσπαθούμε να συμπεριλάβουμε και υδατάνθρακες, ώστε να ξεκινήσει η αποκατάσταση. Και αν σκοπεύουμε να χρησιμοποιήσουμε μια σκόνη πρωτεΐνης για αποκατάσταση, τότε δεν χρειάζεται να προστεθούν BCAA. Οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν άφθονη ποσότητα και των τριών BCAA.

Εκτελούμε το πείραμα

Τώρα που ξέρουμε πόσο και πότε να συμπεριλάβουμε BCAA, ο καλύτερος τρόπος για να μάθουμε αν θα λειτουργήσουν για εμάς είναι να εκτελέσουμε ένα πείραμα.

Το πρώτο βήμα είναι να αποφασίσουμε ποιες μετρήσιμες παραμέτρους πρόκειται να χρησιμοποιήσουμε. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα σχετικά με τα BCAA:

Σημειώνουμε τα αρχικά δεδομένα και αρχίζουμε να λαμβάνουμε BCAA στη σωστή ποσότητα. Το κάνουμε για τουλάχιστον 10 ημέρες. Προσπαθούμε να κρατήσουμε τις υπόλοιπες παραμέτρους ίδιες, όπως είδος προπόνησης, ποσότητα ύπνου, διατροφή ή άλλες συνήθειές μας.

Ελέγχουμε ξανά τις μετρήσεις μας μετά την περίοδο των 10 ημερών. Πως αισθανόμαστε; Έχουμε παρατηρήσει διαφορές; Έχουμε σημειώσει πρόοδο στους αριθμούς που παρακολουθούμε;

Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις θα πρέπει να είναι αρκετές για να αποφασίσουμε εάν η συμπλήρωση με BCAA αξίζει τον κόπο για εμάς.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

A journey beyond – Βίντεο

Ο Marc Maurer ποδηλάτησε 5600 χλμ, ξεκινώντας από την Κωνσταντινούπολη, διασχίζοντας τον Κ…