Μια κοινή απορία για αθλητές/χομπίστες αντοχής που ξεκινούν στο γυμναστήριο είναι «Πόσα βάρη πρέπει να σηκώνω;».

Η συμβατική σοφία, μια και μιλάμε για αθλήματα αντοχής, θα  πρότεινε πολλές επαναλήψεις με λίγο βάρος. Ωστόσο, οι μύες μας έχουν ήδη αρκετή αντοχή από το ποδήλατο ή το τρέξιμο, οπότε αν θέλουμε να δούμε τα μέγιστα οφέλη από το γυμναστήριο, ο απώτερος στόχος θα πρέπει να είναι να σηκώνουμε αρκετά βάρη.

Οφέλη από την προπόνηση με βάρη

Όσα περισσότερα βάρη σηκώνουμε, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες θα χρειαστεί το σώμα μας να στρατολογήσει, για να σηκώσει αυτό το βάρος.

Όταν χρησιμοποιούμε μέγιστη προσπάθεια, το σώμα μας πρέπει να στρατολογήσει σχεδόν κάθε μυϊκή ίνα στον ενεργό ιστό για να μετακινήσει αυτό το φορτίο. Αυτός είναι ο λόγος που η προπόνηση στο γυμναστήριο είναι μια τόσο αποτελεσματική μέθοδος για τη βελτίωση της αντοχής.

Όταν στρατολογούμε στο μέγιστο όλες τις μυϊκές ίνες, ενισχύουμε τη «νευρική οδό» από τον εγκέφαλό μας στους μύες μας. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα μας θα μάθει να πυροδοτεί συγχρόνως τις μυϊκές μας ίνες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά για να σηκώσει ένα φορτίο.

Αυτή η εκμάθηση των μυών θα μεταφερθεί σε βελτιωμένη απόδοση στο ποδήλατο. Ο απώτερος στόχος της προπόνησης δύναμης είναι να βελτιώσει την παραγωγή δύναμης (δηλαδή, Ισχύς = Δύναμη x Ταχύτητα). Εάν βελτιώσουμε την ικανότητά να παράγουμε δύναμη με οποιαδήποτε ταχύτητα (στροφάρισμα) στο ποδήλατο, θα βελτιώσουμε την ισχύ μας.

Όχι πολλά βάρη από την αρχή

Όταν ξεκινήσαμε για πρώτη φορά το τρέξιμο ή το ποδήλατο, πιθανότατα δεν ήμασταν τόσο σε φόρμα όσο πολλοί άλλοι που αγωνίζονταν και προπονούνταν για πολύ καιρό. Χρειάστηκαν χρόνια αφοσίωσης για να φτάσουμε στην παρούσα κατάσταση μας. Ομοίως, η προπόνηση δύναμης είναι μια μακροχρόνια πρακτική που αναπτύσσεται χρόνο με τον χρόνο και πρέπει να συνεχίσουμε να αφιερώνουμε χρόνο για να αποκομίσουμε πλήρως τα οφέλη της.

Εάν είμαστε νέοι στο γυμναστήριο, δεν πρέπει να σηκώνουμε πολλά βάρη. Τα οστά, οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και οι μύες μας δεν είναι προσαρμοσμένοι να σηκώνουν βαριά φορτία. Εάν το παρακάνουμε, το καλύτερο σενάριο είναι ότι θα πονάμε πολύ για αρκετές ημέρες. Το χειρότερο σενάριο είναι ότι μπορεί να καταλήξουμε με κάποια θλάση, που θα μας πάει πίσω αρκετούς μήνες.

Άρση βαρών για αρχάριους

Οι πρώτες συνεδρίες στο γυμναστήριο θα πρέπει να είναι εύκολες και θα πρέπει να επικεντρώνονται στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής ανύψωσης. Επιλέγουμε υψηλές επαναλήψεις (12-20 επαναλήψεις) και χαμηλά φορτία. Για squat, αυτό πιθανότατα θα σήμαινε τη χρήση ενός kettlebell ή ενός barbell χωρίς επιπλέον βάρος. Κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, αυξάνουμε το φορτίο κατά 2-3 κιλά.

Θα προοδεύσουμε γρήγορα κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης και θα αισθανόμαστε πιο δυνατοί κάθε εβδομάδα.  Αυτή η προσέγγιση θα ελαχιστοποιήσει τον πόνο, ενώ το σώμα μας συνηθίζει στην προπόνηση δύναμης. Αυτή η φάση πρέπει να διαρκέσει 3-4 εβδομάδες.

Μετά από αυτή τη φάση, μειώνουμε το εύρος επαναλήψεων σε 8-10 και αυξάνουμε το βάρος. Ωστόσο, για κάθε σετ, θα πρέπει να νιώθουμε ότι μπορούμε να κάνουμε ακόμα 1-2 επαναλήψεις.

Εάν είμαστε αρχάριοι στην άρση βαρών, παραμένουμε σε αυτή τη φάση μέχρι να φτάσουμε στη φάση συντήρησης της σεζόν. Έτσι, θα μπορούμε να βελτιώσουμε την ισχύ μας, χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.

Άρση βαρών για προχωρημένους

Εφόσον συνεχίσουμε να διατηρούμε τη δύναμή μας κατά τη διάρκεια της σεζόν, θα μπορούμε να προχωρήσουμε σε βαρύτερα φορτία τον επόμενο χειμώνα.

Και πάλι, ξεκινάμε τις πρώτες εβδομάδες με ελαφρύτερα φορτία (12-20 επαναλήψεις) και στη συνέχεια προχωράμε σε 8-10 επαναλήψεις για τις επόμενες 2 εβδομάδες. Μόλις νιώσουμε έτοιμοι, θα είναι καιρός να «βαρύνουμε» την κατάσταση.

Σε αυτή τη φάση, ξεκινάμε με 6 επαναλήψεις ανά σετ με τελικό στόχο να φτάσουμε σε 3-4. Θα χρειαζόμαστε μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης (3-5΄)  μεταξύ των σετ.

Αυτή η φάση θα μας δώσει το μεγαλύτερο όφελος απόδοσης. Μέχρι το τέλος του χειμώνα, θα είμαστε πιο δυνατοί από ποτέ!

Η άρση βαρών δεν είναι για όλους

Ενώ όλοι οι αθλητές αντοχής πρέπει να κάνουν κάποια μορφή προπόνησης δύναμης όλο το χρόνο, δεν πρέπει όλοι να κάνουν άρση βαρών.

Όσοι έχουν προηγούμενους τραυματισμούς και οι μεγαλύτεροι σε ηλικία αθλητές θα θέλουν να αποφύγουν την άρση βαρών. Ωστόσο, άλλες μέθοδοι προπόνησης δύναμης μπορούν ακόμα να μας προσφέρουν μεγάλα οφέλη και να μας βοηθήσουν να αποτρέψουμε τραυματισμούς, αλλά αυτό θα το αναλύσουμε σε άλλο άρθρο.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

WD-40 ΒΙΚΕ νέα σειρά προϊόντων

Η νέα σειρά προϊόντων BIKE της WD-40 έφτασε στην Ελλάδα! Η νέα αυτή σειρά από την WD-40 πε…