Καλύτερες αναβάσεις – Ορθοπέταλο ή σέλα;

Όταν κάνουμε μια ανάβαση, πρέπει να κάνουμε ορθοπέταλο ή να καθόμαστε στη σέλα; Είναι μια ερώτηση που συζητείται συχνά μεταξύ των ποδηλατών.

Γιατί κάποιοι ποδηλάτες απολαμβάνουν να κάνουν ορθοπέταλο; Είναι πιο αποτελεσματικό; Ας δούμε παρακάτω.

Γιατί οι ποδηλάτες κάνουν ορθοπέταλο;

Όταν κάνουμε ορθοπέταλο, το στροφάρισμα μας μειώνεται, αλλά μπορούμε να παράγουμε περισσότερη ισχύ για σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερο από το σωματικό μας βάρος για να πιέσουμε τα πεντάλ και χρησιμοποιούμε και το πάνω μέρος του σώματός. Αλλά όλα αυτά έχουν το κόστος αναποτελεσματικής μετακίνησης από τη μία πλευρά στην άλλη και συνήθως δεν διαρκεί για μεγάλο διάστημα.

Γιατί λοιπόν ορισμένοι από εμάς δυσκολεύονται να κάνουν ορθοπέταλο, ενώ άλλοι το προτιμούν; Είναι δύσκολο να ληφθούν αντικειμενικές απαντήσεις γιατί είναι πολύ δύσκολο να αναπαραχθεί η διαδικασία της ανάβασης σε ένα εργαστήριο.

Ευτυχώς, υπάρχει μια μελέτη που εξέτασε πώς οι ποδηλάτες κάνουν αναβάσεις σε εξωτερικούς χώρους.

Επιστημονική σύγκριση ανάβασης

Το 2018, δημοσιεύθηκε μια μελέτη στο Journal of Sport Sciences που συνέκρινε την ποδηλασία σε καθιστή και όρθια θέση, κατά τη διάρκεια χρονομετρήσεων σε εξωτερικούς χώρους.

Επέλεξαν 13 επίλεκτους ποδηλάτες και μέτρησαν το VO2max τους, που ήταν κατά μέσο όρο 79,8 mL/kg/min, και τη μέγιστη αερόβια ισχύ, που ήταν 6,3 W/kg. Ο καθένας τους κλήθηκε να κάνει 3 αναβάσεις με το δικό τους ρυθμό, σε μια διαδρομή μήκους 3 χιλιομέτρων με μέση κλίση 7%. Είχαν 30 λεπτά για να ανακάμψουν ανάμεσα σε κάθε μία από τις 3 προσπάθειες. Ήταν ελεύθεροι να καθίσουν ή να κάνουν ορθοπέταλο κατά τη διάρκεια της ανάβασης όπως ήθελαν.

Καθένα από το ποδήλατα ήταν εξοπλισμένο με βατόμετρο και φορητό αναλυτή για τη συλλογή μεταβολικών και άλλων φυσιολογικών μεταβλητών όπως η πρόσληψη οξυγόνου ή ο καρδιακός ρυθμός. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τους ποδηλάτες σε ένα αυτοκίνητο από το οποίο σημείωσαν πότε οι ποδηλάτες άλλαξαν από σέλα σε ορθοπέταλο και την αντίστοιχη χρονική διάρκεια.

Τα δεδομένα της έρευνας

Τα περισσότερα από αυτά που βρήκαν οι ερευνητές ήταν τα αναμενόμενα, ο ρυθμός μειώθηκε στο ορθοπέταλο, ενώ η ροπή και η ισχύς εξόδου αυξήθηκαν. Υπήρχαν όμως μερικές εκπλήξεις.

• Οι ποδηλάτες έκαναν ορθοπέταλο κατά το 22,4% της ανάβασης.
• Η ταχύτητα τους δεν διέφερε μεταξύ καθιστής και όρθιας θέσης. Αυτό υποδηλώνει ότι έκαναν ορθοπέταλο για να διατηρήσουν την ταχύτητα σε πιο απότομες κλίσεις της ανάβασης.
• Όσο περισσότερο έκαναν ορθοπέταλο, τόσο χαμηλότερος ήταν ο ρυθμός τους. Αυτό υποδηλώνει ότι το ορθοπέταλο για μεγάλη διάρκεια, είναι πιο απαιτητικό.
• Τα μεταβολικά τους στοιχεία όπως το VO2 και ο καρδιακός ρυθμός δεν διέφεραν σημαντικά μεταξύ καθιστή και όρθιας θέσης.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η χρονομέτρηση διήρκεσε λιγότερα από 6΄ και αναλύθηκαν μόνο τα τελευταία 4΄ ανάβασης. Οι αλλαγές στο VO2 και στον καρδιακό ρυθμό μπορεί να μην είναι αισθητές σε αυτή τη σύντομη χρονική δοκιμή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι αλλαγές θα ήταν αισθητές σε μεγαλύτερες αναβάσεις.

Ορθοπέταλο για να διατηρούμε την ταχύτητα

Παρόλο που οι ποδηλάτες είναι σε θέση να παράγουν περισσότερη ισχύ στο ορθοπέταλο, μερική από αυτήν χάνεται λόγω της αυξημένης αντίστασης στον αέρα και των μηχανικών απωλειών όπως η ταλάντευση του ποδηλάτου, η τριβή και η αντίσταση κύλισης. Επίσης, αυτή η αυξημένη ισχύς εξόδου δεν είναι βιώσιμη για πολύ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μελέτη δεν είδε διαφορές στην ταχύτητα.

Οποιαδήποτε πτώση της ταχύτητας είναι πολύ δαπανηρή κατά τη διάρκεια μιας ανάβασης, επειδή χρειάζεται πολλή επιπλέον δύναμη για να αποκτήσουμε πίσω αυτή την ταχύτητα.

Το σημαντικό πράγμα που προκύπτει από αυτή τη μελέτη είναι ότι το ορθοπέταλο χρησιμοποιείται κυρίως ως τρόπος διατήρησης της ταχύτητας. Οπότε το καλύτερο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε κατά τη διάρκεια μιας ανάβασης, είναι να διατηρούμε μια σταθερή ταχύτητα, διατηρώντας έτσι την ενέργεια μας.

Και όταν κάποιο απότομο τμήμα εμφανιστεί, τότε χρησιμοποιούμε το ορθοπέταλο.

Η σωστή στάση για ορθοπέταλο

Αν νιώθουμε ότι, ενώ κάνουμε ορθοπέταλο, δεν παράγουμε αρκετή δύναμη τότε ίσως κάτι κάνουμε λάθος. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Κορμός – Το στήθος και οι γοφοί θα πρέπει να κινούνται προς τα εμπρός όταν σηκωνόμαστε από τη σέλα, ώστε να μπορούμε να ρίξουμε ολόκληρο το σωματικό μας βάρος στην κάθε πεταλιά. Εάν μπορούμε να κοιτάξουμε ευθεία κάτω μπροστά από το λαιμό του τιμονιού, τότε είμαστε αρκετά μπροστά.
• Μπράτσα – Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι, ώστε να τραβάμε το τιμόνι με το π.χ. δεξί χέρι, ενώ το αριστερό πόδι πιέζει το πεντάλ.
• Πόδια – Μην προσπαθήσουμε να έχουμε τη φτέρνα μας, όπως σε καθιστή θέση. Θέλουμε να μεταφέρουμε το σωματικό μας βάρος μέσα από την φτέρνα μας. Το δάχτυλο του ποδιού πρέπει να καταλήγει ελαφρώς προς τα κάτω και η φτέρνα ελαφρώς προς τα πάνω.

Καλές αναβάσεις