Συνήθως μιλάμε πιο συχνά για δύναμη παρά για ροπή, αλλά και τα δύο είναι σημαντικά στην απόδοση. Τι σημαίνει ροπή στην ποδηλασία; Μπορούμε να την βελτιώσουμε;

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μια απλή προπόνηση ροπής που μπορούμε να δοκιμάσουμε στην επόμενη προπόνηση με λόφους ή στο προπονητήριο μας.

Η διαφορά μεταξύ ροπής και δύναμης

Ακούμε συχνά τη ροπή στις συζητήσεις γύρω από τα αυτοκίνητα επειδή μετρά την περιστροφική δύναμη ή τη δύναμη του κινητήρα του αυτοκινήτου. Στην ποδηλασία, είναι παρόμοιο.

Η ροπή μετρά την περιστροφική δύναμη που δημιουργείται από τα πόδια του ποδηλάτη και εφαρμόζεται στα πεντάλ κατά τη διάρκεια κάθε διαδρομής του πεντάλ. Αυτό μπορεί να μοιάζει πολύ με τον ορισμό της δύναμης. Υπάρχει μόνο μία διαφορά:  Ροπή Χ πεταλάρισμα (ταχύτητα περιστροφής) = Δύναμη.

Αν λοιπόν καταφέρουμε να αυξήσουμε την ροπή για ένα δεδομένο ρυθμό πεταλαρίσματος, αυξάνουμε την δύναμη που παράγουμε!

Η προπόνηση με ροπή βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη

Η προπόνηση με ροπή λειτουργεί σχεδόν ως προπόνηση δύναμης. Βοηθά στην ανάπτυξη νευρομυϊκών οδών μεταξύ του εγκεφάλου, των κινητικών νευρώνων και των μυών. Η δημιουργία αυτού του μονοπατιού είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματική στρατολόγηση των μυών.

Χρειάζεται συνήθως σε μεγάλες αναβάσεις ή σε ατομικές χρονομετρήσεις, όπου ο ρυθμός μας πέφτει αργά ή κατά τη διάρκεια σπριντ, όπου χρησιμοποιείται υψηλή ροπή με υψηλό ρυθμό.

Η δική μας προπόνηση ροπής

Ας ρίξουμε μια ματιά στα τρία βασικά στοιχεία που πρέπει να έχει κάθε καλή προπόνηση – την προθέρμανση, την άσκηση και την αποκατάσταση. Μπορούμε να προπονηθούμε στη ροπή, είτε στο δρόμο είτε σε ένα προπονητήριο.

Προθέρμανση

Η σωστή προθέρμανση είναι πάντα σημαντική. Περίπου 10΄ εύκολου στροφαρίσματος πρέπει να είναι αρκετά για το προπονητήριο. Αν πεταλάρουμε έξω, τότε θα χρειαστούμε περίπου 30΄, ιδιαίτερα αν ο καιρός είναι κρύος.

Διαστήματα
  • Τα διαστήματα που διαρκούν μεταξύ 4-10΄ είναι τα καλύτερα. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με μικρότερα και να προσθέσουμε περισσότερο χρόνο και επαναλήψεις καθώς αποκτάμε περισσότερη εμπειρία.
  • Το καλύτερο εξωτερικό μέρος για τα διαστήματα είναι μια σταθερή, απότομη ανάβαση με κλίση 8-12%. Εάν δεν έχουμε αυτή την επιλογή, χρησιμοποιούμε οποιαδήποτε ανάβαση με κλίση τουλάχιστον 4-5% για να δημιουργήσουμε επαρκή αντίσταση.
  • Επιλέγουμε τη χαμηλότερη ταχύτητα, που μας επιτρέπει να πεταλάρουμε με 40-60 σ.α.λ. Εάν μας φαίνεται δύσκολο, ξεκινάμε με υψηλότερο ρυθμό και μειώνουμε, καθώς τα πόδια μας δυναμώνουν. Δεν στροφάρουμε κάτω από 40 σ.α.λ., καθώς αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα πόνο στα γόνατα.
Αποκατάσταση

Στροφάρουμε εύκολα για αρκετά λεπτά, όσα ακριβώς κάναμε για την προθέρμανση. Είναι κάτι που θα μας βοηθήσει να έχουμε πιο γρήγορη αποκατάσταση, για τις επόμενες προπονήσεις μας.

Επίλογος

Η προσθήκη αυτών των προπονήσεων στο ρεπερτόριό μας θα μας βοηθήσει πολύ. Είναι πιθανό να δούμε μια εντυπωσιακή αύξηση της δύναμης, τις πρώτες εβδομάδες που θα το κάνουμε.

Θέλει προσοχή, γιατί αυτές οι προπονήσεις με ροπή είναι πολύ απαιτητικές, και προκαλούν αρκετή ζημιά και κόπωση στους μύες των ποδιών. Γι’ αυτό πρέπει να τις μειώσουμε εγκαίρως πριν από τον επόμενο αγώνα.

3 Comments

  1. Πέτρος

    March 29, 2023 at 11:32 am

    Όταν εννοείτε διαστήματα 4-10′ μιλάτε για 4′ λεπτά ποδήλατο και 10 αποκατάσταση;

    Reply

    • Cyclonews Team

      April 2, 2023 at 6:25 am

      Καλημέρα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διαστήματα 4 έως 10 λεπτών για να προπονηθούμε, ανάλογα το επίπεδο μας. Η αποκατάσταση συνήθως πρέπει να διαρκεί όσο χρόνο και το διάστημα που προπονηθήκαμε, π.χ. εαν το προπονητικό διάστημα είναι 5΄, και η αποκατάσταση μας θα πρέπει να είναι 5΄.

      Reply

      • Πέτρος

        April 2, 2023 at 2:44 pm

        Ευχαριστώ πολύ.

        Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Πότε είναι η κατάλληλη ώρα της ημέρας για προπόνηση;

Είναι καλύτερο να κάνουμε ποδήλατο νωρίς το πρωί, να κάνουμε μια βόλτα πριν το μεσημεριανό…