Προπόνηση με βατόμετρο Ι – Τα βασικά

Η προπόνηση με βατόμετρο έχει φέρει επανάσταση στον τρόπο με τον οποίο προπονούμαστε. Παρέχοντας ακριβή και αντικειμενικά δεδομένα, τα βατόμετρα μας δίνουν τη δυνατότητα να προπονούμαστε πιο αποτελεσματικά και αποδοτικά από ποτέ.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε τη βασική ορολογία που πρέπει να γνωρίζει κάθε ποδηλάτης όταν μαθαίνει να προπονείται με βατόμετρο.

Τι είναι το βατόμετρο;

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Τα βατόμετρα ποδηλασίας είναι συσκευές που συνήθως συνδέονται με τα πεντάλ του ποδηλάτου, την «αράχνη» του δισκοβραχίονα, τους βραχίονες ή το πίσω κέντρο. Χρησιμοποιούν μετρητές καταπόνησης για να μετρήσουν τη ροπή που εφαρμόζεται στο σύστημα μετάδοσης κίνησης του ποδηλάτου, το οποίο αποκαλύπτει πόση δουλειά κάνει ο ποδηλάτης σε πραγματικό χρόνο. Στη συνέχεια, τα δεδομένα ισχύος μεταδίδονται σε έναν υπολογιστή ποδηλάτου, ο οποίος εμφανίζει την ισχύ εξόδου και αποθηκεύει τα δεδομένα για μεταγενέστερη ανάλυση.

Η ισχύς εξόδου εκφράζεται σε watt και αποτελείται από ροπή και ρυθμό πεταλαρίσματος. Τα βατόμετρα αποκαλύπτουν επίσης τη μηχανική εργασία που παράγει ένας ποδηλάτης, η οποία εκφράζεται σε kilojoules ή kilocalories.

Όπως μπορούμε να φανταστούμε, το να έχουμε ακριβή δεδομένα σχετικά με το πόση δύναμη παράγουμε στο ποδήλατο και πόσες θερμίδες καίμε είναι ανεκτίμητη για τον προγραμματισμό της προπόνησης, των αγώνων, ακόμη και της διατροφής μας.

Αλλά προτού εμβαθύνουμε σε αυτά τα θέματα, ας εξετάσουμε την ορολογία.

Ορολογία προπόνησης με βατόμετρο

Η κατανόηση της βασικής ορολογίας που χρησιμοποιείται από άλλους ποδηλάτες και προπονητές θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τους αριθμούς που παρέχει ο μετρητής ισχύος σας.

Εδώ είναι οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες φράσεις και όροι.

Ρυθμός πεταλαρίσματος: Πόσες φορές περιστρέφονται τα πεντάλ ενός ποδηλάτη ανά δεδομένο χρονικό διάστημα, συνήθως μετρούμενο σε στροφές ανά λεπτό (RPM).

Ροπή: Η δύναμη που ασκείται στα πεντάλ όταν πεταλάρουμε, μετρημένη σε Nm (Nm).

Μέση ισχύς (AP): Χρησιμοποιείται για να περιγράψει τη μέση ισχύ εξόδου ενός ποδηλάτη σε μια δεδομένη χρονική περίοδο, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που αφιερώνει.

Η χρονική περίοδος μπορεί να είναι ένα χρονικό διάστημα, ένα τμήμα μιας διαδρομής ή ολόκληρη η διαδρομή.

Λειτουργική ισχύ κατωφλίου (FTP): Η υψηλότερη μέση ισχύς εξόδου που μπορεί να διατηρήσει ένας ποδηλάτης για 60΄.

Ζώνες ισχύος: Ένα εύρος ισχύος που αντιστοιχεί σε διαφορετικές εντάσεις προπόνησης, συνήθως εκφραζόμενες ως ποσοστό FTP.

Ομαλοποιημένη Δύναμη (NP): Είναι μια τιμή ισχύος που υπολογίζει ποια θα ήταν η μέση ισχύς ανάλογα το είδος της διαδρομής (δύσκολη ή εύκολη). Αυτός είναι ο λόγος που έγινε πιο δημοφιλής από το AP.

Συντελεστής έντασης (IF): Είναι ένα μέτρο της σχετικής έντασης μιας προπόνησης, με βάση την αναλογία NP προς το FTP ενός ποδηλάτη.

Συντελεστής απόδοσης (EF): Αυτή η μέτρηση ποσοτικοποιεί την απόδοση ενός ποδηλάτη στη μετατροπή της ενέργειας σε κίνηση.

Εκφράζεται ως η αναλογία του NP ενός ποδηλάτη προς τον μέσο καρδιακό ρυθμό για μια δραστηριότητα.

Βαθμολογία στρες προπόνησης (TSS): Είναι μια μέτρηση που χρησιμοποιεί τόσο την ένταση όσο και τη διάρκεια για να ποσοτικοποιήσει και να συγκρίνει τον προπονητικό φόρτο μεμονωμένων προπονήσεων.

Έντονο προπονητικό φορτίο (ATL): Είναι ο σταθμισμένος μέσος όρος των τελευταίων 7 ημερών TSS.

Χρόνιο προπονητικό φορτίο (CTL): Είναι ο σταθμισμένος μέσος όρος των τελευταίων 42 ημερών TSS.

Ισοζύγιο στρες προπόνησης (TSB): Αυτή η τιμή προβλέπει την ετοιμότητα ενός αθλητή για απόδοση.

Υπολογίζεται ως το χθεσινό CTL μείον το χθεσινό ATL.

Fitness/ Freshness: Αυτή είναι μια φόρμουλα Strava που προβλέπει την ετοιμότητα ενός αθλητή για απόδοση, παρόμοια με το TSB.